Måltidsplanering inköpslista
Lax
Quinoa
Spenat
Avokado
Sötpotatis
Blåbär
Kikärtor
Fullkornspasta
Grönkål
Ägg
Paprika
Tomater
Grekisk yoghurt
Mandlar
Apelsiner
Citron
Hummus
Havregryn
Gurka
Ananas
Hallon
Brunt ris
Mango
Keso
Edamame
Bananer
Gröna bönor
Tonfisk
Morötter
Chiafrön
Valnötter
Svarta bönor
Honung
Översikt över måltidsplan
Med pescatarisk måltidsplan för två kan ni njuta av noggrant utformade måltider som är perfekta att dela. Denna plan gör det enkelt att laga näringsrika och läckra rätter som du och din partner kommer att älska.
Oavsett om ni lagar mat för en dejtnatt eller en avslappnad middag, är dessa recept skapade för att vara både enkla och smakfulla. Njut av bekvämligheten med måltider som är anpassade för två, och kom närmare varandra med varje tugga.
Livsmedel att äta
- Delade fiskrätter: Helgrillad fisk eller skaldjurs-paella, perfekt för två.
- Salater för två: Blandade gröna blad med olika tillbehör som nötter och frukter.
- Grönsaksbowl: Quinoa- eller risbowl med gemensamma tillbehör som grillade grönsaker och bönor.
- Delade förrätter: Hummus med grönsaksstavar och fullkorns-kex.
- Fruktiga efterrätter: Ugnsbakade äpplen eller bärkompott, perfekta att dela.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Stora förpackningar: Varor som kanske inte konsumeras tillräckligt snabbt och riskerar att bli överflödiga.
- Komplexa recept: Rätter som kräver mycket förberedelse och ger för mycket mat.
- Sockerrika efterrätter: Tårtor och bakverk som är svåra att portionera.
- Färdiglagade måltider: Ofta dyrare och mindre näringsrika.
- Individuella snacks: Engångsförpackningar som kan leda till ökad svinn.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för två som inkluderar fisk och skaldjur främjar gemensamma måltider, vilket kan stärka relationer och uppmuntra till hälsosammare matvanor. Denna plan förenklar måltidsplanering och matlagning för par eller rumskamrater, vilket gör det mer njutbart. Dessutom stödjer den bättre portionskontroll och minskar matsvinn.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att lägga till variation och balans i en måltidsplan för två, överväg dessa substitutioner:
- För ett annat fiskalternativ kan tilapia ersätta lax, vilket ger en mer budgetvänlig källa till magert protein.
- För att introducera ett annat fullkornsalternativ kan bulgur ersätta quinoa, vilket erbjuder en snabbare tillagningstid och en liknande näringsprofil.
- För ett annat grönsaksalternativ kan butternutpumpa ersätta sötpotatis, vilket ger en något sötare smak och hög vitamin A-innehåll.
- För att variera ditt baljväxtintag kan pinto-bönor ersätta svarta bönor, vilket ger en annan textur och smakprofil.
- För ett annat fruktalternativ kan persikor ersätta ananas, vilket ger en saftig och söt tillsats till måltider eller snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
När du följer en pescetariansk måltidsplan för två, planera måltider som använder liknande ingredienser för att minska svinn och spara pengar. Köp i bulk när det är möjligt och frys in portioner för att förlänga hållbarheten på dina livsmedel. Att laga mat tillsammans kan också vara ett roligt sätt att spara på restaurangbesök.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Delade snacks för par eller vänner:
- Hummus med grönsaksstavar
- Frukt- och ostbricka
- Blandade nötter och frön
- Fullkorns kex med rökt lax
- Skivade äpplen med mandelsmör
- Fyllda paprikor med quinoa
- Delade smoothie-skålar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka näringsinnehållet genom att laga måltider med en blandning av olika grönsaker och fullkornsprodukter. Prova olika tillagningsmetoder som ångkokning eller grillning för att bevara näringsämnena. Dela rätter som innehåller näringstäta livsmedel som lax och bladgrönsaker.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för pescatarisk kost för två
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med spenat, avokado och citrondressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
- Snack: Keso med äppelskivor
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med jordgubbar och mandlar
- Lunch: Spenatsallad med grillad tonfisk och avokado
- Middag: Grillade räkor med quinoa och ångad haricots verts
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och hallon
Kalorier: 1550 Fett: 58g Kolhydrater: 145g Protein: 105g
Dag 3
- Frukost: Keso med bananskivor och valnötter
- Lunch: Kikärt- och grönkålssallad med citrondressing
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och ångad spenat
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1620 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 110g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med spenat, avokado och citrondressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
- Snack: Keso med äppelskivor
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 110g
Dag 5
- Frukost: Havregrynsgröt med jordgubbar och mandlar
- Lunch: Spenatsallad med grillad tonfisk och avokado
- Middag: Grillade räkor med quinoa och ångad haricots verts
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och hallon
Kalorier: 1550 Fett: 58g Kolhydrater: 145g Protein: 105g
Dag 6
- Frukost: Keso med bananskivor och valnötter
- Lunch: Kikärt- och grönkålssallad med citrondressing
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris och ångad spenat
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1620 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 110g
Dag 7
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med spenat, avokado och citrondressing
- Middag: Grillad lax med sötpotatis och ångad broccoli
- Snack: Keso med äppelskivor
Kalorier: 1600 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 110g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024