Sommar måltidsplan för att gå upp i vikt

Öka din vikt på ett hälsosamt sätt i sommar med måltidsplanen för att gå upp i vikt. Njut av rätter som avokadotoast, nötig granola med yoghurt och rejäl pastasallad med olivolja, alla utformade för att hjälpa dig att öka ditt kaloriintag på ett näringsrikt och somrigt sätt.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Sommar måltidsplan för att gå upp i vikt

Måltidsplanering inköpslista

Jordnötssmör

Bananer

Havregryn

Helmjölk

Kalkonskivor

Avokado

Fullkornsbröd

Ingredienser till potatissallad

Grekisk yoghurt

Honung

Blandade nötter

Lax

Quinoa

Blandade grönsaker för rostning

Olivolja

Ägg

Ost

Nötkött för wok

Risenudlar

Blandade grönsaker för wok

Proteinpulver

Mandelmjölk

Kokosmjölk

Kycklingbröst

Alfredosås

Pasta

Vitlöksbröd

Ingredienser till Caesarsallad

Blåbärspannkaksmix

Lönnsirap

Tonfisk

Ingredienser till coleslaw

BBQ revbensspjäll

Bakade bönor

Majskolvar

Jordbruksblandning

Ingredienser till frukostburrito

Nötkött för hamburgare

Sötpotatispommes

Köttfärslasagne

Ingredienser till fransk toast

Vispgrädde

Bacon

Ingredienser till kyckling Caesar-wrap

Potatischips

Ingredienser till fruktsallad

Spaghetti

Köttbullar

Rostade grönsaker

Ingredienser till frukostsmörgås

Ingredienser till nötköttsburrito bowl

Chokladproteinpulver

BBQ pulled pork

Grekisk yoghurt till frukostskål

Granola

Ingredienser till kalkonklubbsandwich

Nötkött för fajitas

Fajita-grönsaker

Sour cream

Ingredienser till guacamole

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Sommarens måltidsplan för viktökning är utformad för dem som vill öka sin kroppsvikt under sommarmånaderna. Den inkluderar kaloririka och näringsrika livsmedel som nötter, avokado och fullkornsprodukter, kombinerat med säsongsbetonade frukter och magra proteiner.

Denna plan erbjuder ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt, med energirika måltider som är både njutbara och passar bra för sommaren.

Sommar måltidsplan för att gå upp i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kaloririka livsmedel: Nötter, torkad frukt och avokado.
Proteinrika livsmedel: Kött, mejeriprodukter och baljväxter för muskelmassa.
Kolhydrater: Fullkornsbröd, pasta och ris för energi.
Smoothies: Med fet yoghurt, frukt och en skopa proteinpulver.
Snacks: Nötter, ost och granola för extra kalorier.

✅ Tipp

Inkludera hälsosamma fetter från källor som avokado och nötter för att öka ditt kaloriintag utan att enbart förlita dig på livsmedel med högt sockerinnehåll eller processade produkter.

Livsmedel som inte bör ätas

Tomma kalorier: Sockerrika snacks och drycker som ger lite näring.
Överdrivna friterade livsmedel: Kan leda till ohälsosam viktökning.
Starkt bearbetade livsmedel: Innehåller ofta ohälsosamma fetter och tillsatser.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Sommarens måltidsplan för viktökning är utformad för att erbjuda kaloririka och näringstäta måltider som passar för sommaren. Den inkluderar energirika livsmedel som nötter, frön, avokado, fullkornsprodukter och magra proteiner, vilket hjälper till med en hälsosam viktökning under de varmare månaderna.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att stödja en hälsosam viktökning med din sommar måltidsplan, prova dessa substitutioner:

För kaloririka snacks kan nötter och frön ersätta färsk frukt som snacksalternativ.
För att öka mängden hälsosamma fetter kan avokadoskivor ersätta gurka i sallader eller smörgåsar.
För att få i dig mer protein kan grekisk yoghurt ersätta vanlig yoghurt i frukostskålar eller smoothies.
För att öka kaloriintaget kan helmjölk ersätta mandelmjölk i smoothies eller med flingor.
För ett högkalorialternativ kan jordnötssmör ersätta mandelsmör i snacks eller måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp kaloririka livsmedel som jordnötssmör, helmjölk och ost i större mängder för att spara pengar. Att köpa havregryn och risnudlar i bulk kan vara ekonomiskt. För kött som lax, nötkött och kyckling, håll utkik efter erbjudanden och köp i större mängder för att frysa in till senare. Att göra din egen BBQ-sås och marinader kan vara både billigare och hälsosammare än att köpa färdiga alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Dessa kaloririka snacks är utmärkta för en sommarplan för viktökning:

Sandwich med nötter och banan
Avokadotoast med olivolja och ägg
Trail mix med nötter och torkad frukt
Smoothies med fullfett mjölk och jordnötssmör
Granola bars
Yoghurt med honung och nötter
Hemlagade milkshakes

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt under sommaren, fokusera på näringsrika livsmedel istället för tomma kalorier. Smoothies gjorda på helmjölk, bananer och jordnötssmör är rika på både kalorier och näringsämnen. Måltidsplanen bör inkludera stärkelsehaltiga grönsaker som majs och sötpotatis, tillsammans med proteinkällor som lax, som också är rika på nyttiga fetter.

Förslag till måltidsplan

7-dagars sommar måltidsplan för viktökning

Dag 1

Frukost: Smoothie med jordnötssmör, banan, havregryn och helmjölk (Kalorier: 500, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 25g)
Lunch: Kalkon- och avokadosmörgås på fullkornsbröd med potatissallad som tillbehör (Kalorier: 600, Protein: 30g, Kolhydrater: 60g, Fett: 30g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och blandade nötter (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade grönsaker med olivolja (Kalorier: 700, Protein: 35g, Kolhydrater: 50g, Fett: 40g)

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med ost, fullkornsbröd och ett glas helmjölk (Kalorier: 550, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 30g)
Lunch: Biffstir-fry med risnudlar och blandade grönsaker (Kalorier: 650, Protein: 30g, Kolhydrater: 70g, Fett: 28g)
Snack: Banan smoothie med proteinpulver, mandelsmör och kokosmjölk (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Middag: Kyckling Alfredo-pasta med vitlöksbröd och en Caesarsallad (Kalorier: 750, Protein: 35g, Kolhydrater: 65g, Fett: 35g)

Dag 3

Frukost: Blåbärspannkakor med lönnsirap och en sida av scrambled eggs (Kalorier: 600, Protein: 20g, Kolhydrater: 70g, Fett: 30g)
Lunch: Tonfisk smörgås på fullkornsbröd med coleslaw som tillbehör (Kalorier: 700, Protein: 40g, Kolhydrater: 55g, Fett: 35g)
Snack: Keso med ananasbitar och blandade nötter (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 20g)
Middag: BBQ revben med bakade bönor, majs på kolv och cornbread (Kalorier: 800, Protein: 40g, Kolhydrater: 70g, Fett: 45g)

Dag 4

Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, ost, avokado och salsa (Kalorier: 550, Protein: 25g, Kolhydrater: 45g, Fett: 30g)
Lunch: Grillad cheeseburgare med sötpotatispommes och coleslaw (Kalorier: 700, Protein: 35g, Kolhydrater: 60g, Fett: 35g)
Snack: Proteindrink med banan, jordnötssmör och havregryn (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Middag: Bifflasagne med vitlöksbröd och en Caesarsallad (Kalorier: 750, Protein: 40g, Kolhydrater: 60g, Fett: 35g)

Dag 5

Frukost: Fransk toast med bär, vispgrädde och en sida av bacon (Kalorier: 600, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 35g)
Lunch: Kyckling Caesar-wrap med chips och fruktsallad som tillbehör (Kalorier: 700, Protein: 30g, Kolhydrater: 60g, Fett: 40g)
Snack: Protein yoghurt med granola och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Middag: Spaghetti och köttbullar med vitlöksbröd och rostade grönsaker (Kalorier: 750, Protein: 35g, Kolhydrater: 65g, Fett: 40g)

Dag 6

Frukost: Frukostsmörgås med scrambled eggs, ost, korv och avokado på bagel (Kalorier: 650, Protein: 30g, Kolhydrater: 50g, Fett: 35g)
Lunch: Biff burrito bowl med ris, bönor, ost, salsa och guacamole (Kalorier: 750, Protein: 40g, Kolhydrater: 70g, Fett: 40g)
Snack: Chokladproteindrink med mandelmjölk och banan (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Middag: BBQ pulled pork smörgåsar med coleslaw och sötpotatispommes (Kalorier: 800, Protein: 35g, Kolhydrater: 65g, Fett: 45g)

Dag 7

Frukost: Frukostskål med grekisk yoghurt, granola, blandade bär och honung (Kalorier: 550, Protein: 25g, Kolhydrater: 45g, Fett: 30g)
Lunch: Kalkonklubbsandwich med avokado, bacon, sallad, tomat och majonnäs på fullkornsbröd (Kalorier: 700, Protein: 35g, Kolhydrater: 55g, Fett: 35g)
Snack: Proteinbar och en banan (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Middag: Biff fajitas med paprika, lök, ost, gräddfil och guacamole (Kalorier: 750, Protein: 30g, Kolhydrater: 60g, Fett: 40g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.