Sommar måltidsplan för att sänka kolesterolet

Upplev hjärtvänlig sommarmat med sommarmåltidsplan för att sänka kolesterolet. Njut av en mängd olika rätter som avokado- och tomatsallader, grillad lax och bärsmoothies, alla utformade för att stödja kolesterolhantering på ett smakfullt och sommarlikt sätt.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Sommar måltidsplan för att sänka kolesterolet

Måltidsplanering inköpslista

Mandelmjölk

Chiafrön

Blandade bär

Havregryn

Kycklingbröst

Blandad sallad

Körsbärstomater

Gurkor

Balsamvinägrett

Baby morötter

Hummus

Lax

Sparris

Quinoa

Fullkornsbröd

Avokado

Ägg

Svarta bönor

Paprika

Lime

Koriander

Grekisk yoghurt

Honung

Persikor

Tofu

Broccoli

Sockerärtor

Brunt ris

Granola

Spenat

Jordgubbar

Valnötter

Fetaost

Gurkor

Tzatziki

Kalkonfärs

Fullkornspasta

Marinara sås

Pannkaksmix

Färska bär

Honung

Tomater

Mozzarellaost

Basilika

Nutritional yeast

Luftpopcorn

Kokosmjölk

Skivade mandlar

Tropisk frukt

Kikärtor

Röd lök

Tahini

Frysta druvor

Torsk

Brysselkål

Sötpotatis

Oliver

Artiskockshjärtan

Citron

Blandade nötter

Torkad frukt

Tofu-stekar

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den somriga måltidsplanen för att sänka kolesterolet fokuserar på hjärtvänliga, sommarinspirerade rätter. Den inkluderar kolesterolsänkande livsmedel som fräscha sallader, grillad fisk och frukter, perfekta att njuta av under de varma månaderna.

Denna plan kombinerar glädjen av sommarens mat med fördelarna av en kolesterolmedveten kost, vilket säkerställer läckra och hjärtvänliga säsongsbetonade måltider.

Sommar måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Frukter och grönsaker: Färska sallader, bär, citrusfrukter och grillade grönsaker.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för smörgåsar eller rostat bröd.
Magra proteiner: Grillad kyckling, fisk och baljväxter som kikärtor och svarta bönor.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och chiafrön som snacks eller topping på sallader.
Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja i dressingar och pålägg.
Låg fetthalt mejeriprodukter: Yoghurt och ost i måttliga mängder.

✅ Tipp

Inkludera livsmedel rika på lösliga fibrer, som havre och baljväxter, för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Som korv och feta köttstycken av nötkött.
Fullfeta mejeriprodukter: Höga i mättade fetter.
Processade snacks: Chips och köpta bakverk.
Friterad mat: Vanligt på sommarfestivaler och marknader.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den somriga måltidsplanen för att sänka kolesterolet fokuserar på färska, säsongsbetonade råvaror och magra proteiner. Den innehåller en variation av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och hjärtvänliga fetter, vilket gör den perfekt för en kost som sänker kolesterolet under sommaren.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att skapa en hjärtvänlig sommar måltidsplan med fokus på att sänka kolesterolet, överväg dessa byten:

För en fiberrik frukost kan stålskurna havregryn ersätta vanliga havregryn i gröt.
För att minska mättat fett kan näringsjäst ersätta mozzarellaost i sallader och pastarätter.
För extra omega-3 kan valnötter ersätta blandade nötter som snacks eller salladstopping.
För att minska natrium kan örtkryddad olivolja ersätta balsamvinäger i sallader.
För ett kolesterolsänkande protein kan linser ersätta köttfärs i rätter som spaghetti eller sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj hjärtvänliga alternativ som mandelmjölk, chiafrön och havregryn, som kan vara mer ekonomiska att köpa i större förpackningar. Kycklingbröst och lax är kostnadseffektiva proteinkällor när de köps i större mängder. Färska grönsaker som blandade salladsblad, körsbärstomater och gurkor är ofta billigare när de är i säsong. Grekisk yoghurt och honung kan köpas i större förpackningar för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa somriga snacks som är bra för att sänka kolesterolet:

Måltidsplan med havregryn och bär i lager
Måltidsplan med äppelskivor och mandelsmör
Måltidsplan med fullkornsbröd och avokado
Måltidsplan med morots- och selleristavar med hummus
Måltidsplan med blandade nötter och frön
Måltidsplan med grönkålschips
Måltidsplan med färsk fruktsallad och chiafrön

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Sommaren är perfekt för att njuta av färska frukter och grönsaker, som kan bidra till att sänka kolesterolet. Fokusera på att inkludera fiber-rika livsmedel som bär, äpplen och havregryn i dina måltidsplaner. Att grilla magra köttsorter som kyckling eller fisk ger en hälsosam proteinkälla utan de extra fetterna som kan höja kolesterolet. Tillsätt avokado och nötter i sallader för deras nyttiga fetter, som är kända för att hjälpa till att sänka nivåerna av det dåliga kolesterolet.

Förslag till måltidsplan

7-dagars sommarmåltidsplan för att sänka kolesterolet

Dag 1

Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade grönsaker, körsbärstomater, gurka och balsamvinägrett (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
Mellanmål: Babymorötter med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 3g)
Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparris och quinoapilaff (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Fullkornstoast med avokadoskivor och pocherade ägg (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med majs, paprika och lime-korianderdressing (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Mellanmål: Grekisk yoghurt med honung och skivade persikor (Kalorier: 150, Protein: 10g, Kolhydrater: 20g, Fett: 2g)
Middag: Wokad tofu med broccoli, sockerärtor och fullkornsris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, grönkål, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch: Linsoppa med en bit fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 5g)
Mellanmål: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Grillade räkor på spett med grillad zucchini och quinoasallad (Kalorier: 450, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Spenat- och jordgubbssallad med valnötter, fetaost och balsamvinägrett (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 20g)
Mellanmål: Skivad gurka med tzatzikisås (Kalorier: 50, Protein: 2g, Kolhydrater: 10g, Fett: 1g)
Middag: Kalkonköttbullar med tomatsås serverade med fullkornsspaghetti (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Fullkornspannkakor med färska bär och en skvätt honung (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Lunch: Capresesallad med mogna tomater, färsk mozzarella, basilika och balsamglaze (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Mellanmål: Luftpopcorn kryddad med näringsjäst (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 20g, Fett: 2g)
Middag: Grillade grönsaksspett med örtkryddad quinoa (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Chiapudding med kokosmjölk, skivade mandlar och tropisk frukt (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Kikärts- och avokadowrap med spenat, rödlök och tahinidressing (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Mellanmål: Frysta vindruvor (Kalorier: 50, Protein: 1g, Kolhydrater: 15g, Fett: 0g)
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och sötpotatisklyftor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Fullkornstoast med mosad avokado, körsbärstomater och ett stänk hampafrön (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch: Medelhavsquinoasallad med oliver, kronärtskockshjärtan, gurka och citronvinägrett (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
Mellanmål: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag: Grillade tofusteaks med grillade grönsaker och fullkornsris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.