Sommar måltidsplan för hög proteinhalt

Öka ditt proteinintag i sommar med måltidsplan för hög protein. Njut av proteinrika måltider som skaldjursallader, bönburgare och smoothies med växtbaserat proteinpulver, alla utformade för att stödja dina kost- och träningsmål under sommaren.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Laxfiléer

Tonfisk

Nötkött

Räkor

Kalkon

Biff

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Tofu

Proteinpulver

Quinoa

Brunt ris

Fullkornsbröd

Fullkornstortillas

Fullkornspannkaksmix

Fullkornspasta eller zucchininudlar

Spenat

Blandade salladsblad

Körsbärstomater

Avokado

Sparris

Sallad

Broccoli

Paprika

Sötpotatis

Champinjoner

Lök

Gurka

Sauterade grönsaker

Rostade grönsaker

Jordgubbar

Äpplen

Banan

Fetaost

Olivolja

Balsamvinägrett

Tahini

Nutritional yeast

Honung

Caesardressing

Granola

Mandelsmör

Kokosmjölk

Hummus

Proteinstänger

Blandade nötter och frön

Vitlök

Rosmarin

Timjan

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den somriga måltidsplanen för hög proteinhalt fokuserar på att inkludera proteinrika livsmedel i sommarens måltider. Den innehåller magert kött, skaldjur, baljväxter och mejerialternativ, vilket är perfekt för dem som vill öka sitt proteinintag under de varma månaderna.

Denna plan erbjuder en mängd olika högproteindesserter som är både fräscha och tillfredsställande, vilket gör dem idealiska för sommarens närings- och träningsmål.

Sommar måltidsplan för hög proteinhalt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika livsmedel: Kyckling, kalkon, fisk, ägg och växtbaserade proteiner som tofu och tempeh.
Proteinsmoothies: Med proteinpulver, mandelmjölk och frukter.
Nötter och frön: Mandlar, jordnötter och pumpafrön som snacks.
Mejeriprodukter eller alternativ: Grekisk yoghurt eller sojayoghurt.
Grönsaker: För fiber och näringsämnen, inklusive bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker.

✅ Tipp

Inkludera en mängd olika proteinkällor som tofu, tempeh och edamame för att tillgodose det ökade proteinbehovet för muskelreparation och tillväxt.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med högt sockerinnehåll: Undvik sötsaker och desserter.
Raffinerade kolhydrater: Som vitt bröd och pasta.
Processade snacks: Chips, kakor och andra förpackade livsmedel.
Fettrika köttprodukter: Som bacon och korv.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den somriga måltidsplanen för hög proteinhalt fokuserar på att inkludera proteinrika livsmedel i lätta och fräscha sommarmåltider. Den innehåller magert kött, skaldjur, mejeriprodukter, baljväxter och nötter, vilket ger gott om protein samtidigt som den kompletterar säsongens råvaror för en balanserad näring.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att säkerställa att din högproteinsmåltidsplan för sommaren förblir varierad och läcker, överväg dessa substitutioner:

För ett växtbaserat protein kan tempeh ersätta kycklingbröst i wokar eller sallader.
För att öka proteinintaget kan grekisk yoghurt ersätta vanlig yoghurt i snacks eller frukostskålar.
För ett lågkolhydratalternativ kan blomkålsris ersätta fullkornsris i måltider.
För att lägga till nyttiga fetter kan avokadoskivor ersätta ost i wraps eller smörgåsar.
För ett proteinrikt snack kan edamame ersätta nötter som snacks eller topping på sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp proteinrika livsmedel som kycklingbröst, laxfiléer och nötkött i större mängder, särskilt när de är på rea. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är mer prisvärda när man köper dem i större förpackningar. Blandade salladsgrönsaker, körsbärstomater och avokado kan vara ekonomiska val. Grekisk yoghurt och keso är kostnadseffektiva när de köps i större behållare.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Ge din kropp en boost med dessa högproteinsnacks för sommaren:

Rullader med kalkon och ost
Kokta ägg med en nypa paprika
Grekisk yoghurt med nötter och honung
Proteindrink med färska bär
Keso med persikoskivor
Kötttorkad (beef jerky)
Jordnötssmör med selleristavar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För att öka proteinintaget under sommaren kan du fokusera på magert kött, skaldjur och mejeriprodukter som grekisk yoghurt, som kan avnjutas i en uppfriskande parfait med frukt. Inkludera växtbaserade proteiner som linser och edamame i sallader, som inte bara är rika på protein utan också fiber, vilket gör dem perfekta för matsmältningen och hjärthälsan.

Förslag till måltidsplan

7-dagars högproteinsmåltidsplan för sommaren

Dag 1

Frukost: Äggröra med spenat och fetaost (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 5g, Fett: 20g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och avokado (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 15g, Fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och mandlar (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och rostade sparris (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch: Tonfisksalladssmörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 8g)
Middag: Biffwok med broccoli, paprikor och brunt ris (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Proteinsmoothie med banan, spenat, mandelmjölk och proteinpulver (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 10g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla och en sidotallrik (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack: Hårdkokta ägg med morotsstavar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 5g, Fett: 12g)
Middag: Grillade räkor på spett med quinoa tabbouleh (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Kesoplättar med skivade jordgubbar (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 10g)
Lunch: Grillad tofu-sallad med blandade gröna blad, gurka och balsamvinäger (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
Snack: Mandelmassa med äppelskivor (Kalorier: 250, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 18g)
Middag: Kycklingbröst fyllt med spenat och feta, serverat med rostade sötpotatisar (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 5

Frukost: Rörda tofu med stekta grönsaker och fullkornsbröd (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Linser- och kikärtssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och citron-tahini-dressing (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Snack: Proteindrink med mandelmjölk, banan och jordnötssmör (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 25g, Fett: 12g)
Middag: Grillad biff med rostade grönsaker och quinoa (Kalorier: 500, Protein: 40g, Kolhydrater: 30g, Fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Grekisk yoghurt med granola, skivad banan och honung (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Kalkonköttbullar med marinara och zucchininudlar (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 25g, Fett: 20g)
Snack: Proteinstång (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag: Grillad lax med quinoasallad och ångad broccoli (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Omelett på äggvita med spenat, svamp och fetaost (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med romansallad, grillad kycklingbröst och Caesar-dressing (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 15g, Fett: 25g)
Snack: Proteinyogurt med blandade bär och mandlar (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Biffkabobs med paprikor, lök och svamp, serveras med quinoa (Kalorier: 500, Protein: 35g, Kolhydrater: 35g, Fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.