Sommar måltidsplan för muskelökning

Bygg muskler under sommarmånaderna med sommarmåltidsplanen för muskelökning. Denna plan inkluderar måltider som grillad biff eller tofu med grönsaksspett, linser och quinoasallader samt proteinshakes efter träning, allt anpassat för att stödja muskelutveckling under sommaren.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Fullkornsbröd

Avokado

Kycklingbröst

Quinoa

Blandade grönsaker

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Granola

Lax

Sötpotatis

Broccoli

Bananer

Spenat

Proteinpulver

Mandelmjölk

Kalkonskivor

Fullkorns-tortillas

Blandad sallad

Keso

Ananasbitar

Nötkött

Brunt ris

Grekisk yoghurt

Fullkorns-pannkaksmix

Fetaost

Champinjoner

Tonfisk

Sallad

Tomater

Proteinyoghurt

Biff

Sparris

Mandel

Caesardressing

Fullkornskrutonger

Jordnötssmör

Kabeljau

Brysselkål

Proteinpannkaksmix

Jordgubbar

Honung

Kalkonköttbullar

Marinara-sås

Fullkornsspaghetti

Persikor

Tofu

Äpple

Nötkött

Tabbouleh-ingredienser

Paprika

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den sommarmåltidsplanen för muskeluppbyggnad kombinerar målen för muskelbyggande med säsongens sommarprodukter. Den inkluderar en rad proteinrika rätter som grillat kött, matiga sallader med baljväxter och proteinshakes, vilket är perfekt för dem som vill öka sin muskelmassa under sommaren.

Denna plan ger de nödvändiga näringsämnena för muskelväxt samtidigt som den erbjuder måltider som är perfekta att njuta av i sommarvärmen.

Sommar måltidsplan för muskelökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika livsmedel: Grillad kyckling, fisk, ägg och växtbaserade proteinkällor som tofu och tempeh.
Komplexa kolhydrater: Quinoa, fullkornsris och sötpotatis för långvarig energi och muskelåterhämtning.
Frukter och grönsaker: En variation av färgglada alternativ för viktiga vitaminer och mineraler.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön och olivolja för att stödja den allmänna hälsan.
Proteinsmoothies: Tillsätt proteinpulver, frukter och mandelmjölk för återhämtning efter träning.

✅ Tipp

Inkludera näringsrika snacks som grekisk yoghurt med bär eller hummus med fullkorns-kex för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt.

Livsmedel som inte bör ätas

Snabbmat med hög sockerhalt: Kan leda till onödig fettökning.
Friterad mat: Rik på ohälsosamma fetter och fattig på näring.
Bearbetade kolhydrater: Som vitt bröd och bakverk.
Alkoholhaltiga drycker: Kan påverka muskelåterhämtning och vätskebalans negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Sommarens måltidsplan för muskeluppbyggnad kombinerar proteinrika livsmedel med energirika kolhydrater och hälsosamma fetter, vilket är perfekt för att bygga muskler under sommaren. Den betonar magert kött, mejeriprodukter, fullkorn samt säsongsbetonade frukter och grönsaker, vilket stödjer återhämtning efter träning och muskelväxt.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att stödja muskeluppbyggnad med din somriga måltidsplan, prova dessa näringsrika substitut:

För ett högre proteinalternativ kan grekisk yoghurt ersätta vanlig yoghurt i frukostskålar eller snacks.
För att öka intaget av hälsosamma fetter kan avokadoskivor ersätta jordnötssmör i snacks eller måltider.
För ett näringsrikt kolhydratval kan sötpotatis ersätta vanliga potatisar i måltider.
För att lägga till växtbaserat protein kan quinoa ersätta fullkornsris i skålar eller sallader.
För ett högproteinalternativ kan tempeh ersätta tofu i wokrätter eller wraps.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa proteinrika livsmedel som ägg, kyckling och kalkon i större mängder, eftersom de kan förvaras och användas i olika måltider. Fullkornsprodukter som quinoa och brunt ris är mer ekonomiska när de köps i större kvantiteter. För frukter och grönsaker, välj säsongsbetonade produkter för att spara pengar. Överväg att göra din egen granola och proteinpannkakor för att minska kostnaderna. Att köpa nötter som mandlar i bulk och portionera dem själv kan också vara kostnadseffektivt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Öka din muskelmassa med dessa näringsrika sommarsnacks:

Proteinstänger
Grillade kycklingstrimlor med hummus
Tunafiskröra på fullkornsbröd
Blandade nötter
Yoghurt med granola och frukt
Proteinsmoothies
Kesella med ananas

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För muskeluppbyggnad bör din sommar kost vara rik på protein och kalorier. Inkludera kött som kalkon och kyckling på dina grillfester, och njut av keso med frukt som ett balanserat mellanmål med protein och kolhydrater. Smoothies med proteinpulver, banan och jordnötssmör kan fungera som en näringsrik måltidsplan efter träning för att främja muskelåterhämtning och tillväxt.

Förslag till måltidsplan

7-dagars sommar måltidsplan för muskeluppbyggnad

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med fullkornsbröd och avokado (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär och granola (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatismos och ångad broccoli (Kalorier: 500, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 25g)

Dag 2

Frukost: Proteinsmoothie med banan, spenat, proteinpulver och mandelmjölk (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med fullkornstortilla och blandade gröna blad (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 8g)
Middag: Biffwok med brunt ris och blandade grönsaker (Kalorier: 500, Protein: 35g, Kolhydrater: 45g, Fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Fullkornspannkakor med grekisk yoghurt och blandade bär (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad räksallad med quinoa, körsbärstomater och avokado (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)
Snack: Proteinbar och en banan (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 10g)
Middag: Kycklingbröst med rostade potatisar och gröna bönor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Äggviteomelett med spenat, svamp och fetaost (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 18g)
Lunch: Tonfisksalladssmörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Snack: Proteinyoghurt med granola och skivad banan (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 10g)
Middag: Biff med quinoasallad och grillad sparris (Kalorier: 500, Protein: 35g, Kolhydrater: 30g, Fett: 25g)

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och mandlar (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad kyckling Caesar-sallad med fullkornskrutonger (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 20g)
Snack: Proteindrink med mandelmjölk och jordnötssmör (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 15g, Fett: 15g)
Middag: Ugnsbakad torsk med quinoa och rostade brysselkål (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 6

Frukost: Proteinpannkakor med skivade jordgubbar och honung (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Lunch: Kalkonköttbullar med marinara och fullkornspasta (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Snack: Keso med skivade persikor (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 15g, Fett: 8g)
Middag: Grillad lax med quinoasallad och ångad broccoli (Kalorier: 500, Protein: 35g, Kolhydrater: 30g, Fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Ägg- och grönsaksröra med fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad tofu med brunt ris och stekta grönsaker (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)
Snack: Proteinbar och ett äpple (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 10g)
Middag: Biffkabobs med quinoatabbouleh och grillade paprikor (Kalorier: 500, Protein: 35g, Kolhydrater: 40g, Fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.