Sommar måltidsplan för vegetarianer

Njut av sommarens smaker med måltidsplanen för vegetarianer. Denna plan innehåller rätter som fräscha grönsakswraps, quinoasallader med säsongens råvaror och kalla soppor, alla perfekta för vegetariska sommarmåltider.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Avokado

Körsbärstomater

Fetaost

Blandade gröna blad

Getost

Balsamvinägrett

Grekisk yoghurt

Honung

Persikor

Broccoli

Paprika

Brunt ris

Jordgubbar

Hummus

Morotsstavar

Basilika

Färsk mozzarella

Fullkornsbröd

Mango

Lime

Gurka

Tofu

Granola

Mandeldryck

Chiafrön

Spenat

Banan

Mandelsmör

Grönsaksburgare

Sötpotatispommes

Edamame

Havssalt

Fullkornspasta

Aubergine

Marinara sås

Valnötter

Lönnsirap

Pekannötter

Keso

Tomater

Linser

Riskakor

Svarta bönor

Majs

Salsa

Quinoa

Artiskockshjärtan

Citron-tahinisås

Blandade nötter

Torkad frukt

Skivade mandlar

Risnudlar

Sockerärtor

Morötter

Kikärtor

Citronvinägrett

Tahinisås

Kål

Kokosmjölk

Jasminris

Fullkorns pannkakor

Färsk frukt

Olja av oliv

Tzatziki

Falafel

Tabbouleh

Grekisk dressing

Nutritional yeast

Rostade grönsaker

Hampafrön

Frysta vindruvor

Kikärtsmjöl

Fullkorns kex

Guacamole

Skivad gurka

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den sommarmåltidsplanen för vegetarianer firar rikligheten av sommarens skörd i en växtbaserad kost. Den innehåller en mängd färgglada grönsaker, frukter och fullkorn, vilket är perfekt för att skapa fräscha och tillfredsställande vegetariska måltider.

Denna plan erbjuder ett härligt sätt att njuta av sommarens smaker samtidigt som man följer en vegetarisk livsstil, och ger en variation av lätta och näringsrika måltider.

Sommar måltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Färska sallader: Med olika sorters gröna blad, tomater, gurkor och morötter.
Grillade grönsaker: Zucchini, paprikor och aubergine.
Fullkornsprodukter: Quinoasallader, fullkornspastasallader och rätter med brunt ris.
Baljväxter: Kikärtor, svarta bönor och linser i sallader eller som biffar.
Säsongsbetonade frukter: Vattenmelon, bär, persikor och plommon.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Yoghurt, ost eller veganska alternativ för snacks och måltider.

✅ Tipp

Prova att grilla eller rosta grönsaker för att framhäva deras naturliga sötma och förbättra smaken.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade vegetariska livsmedel: Ofta rika på natrium och tillsatser.
Friterade rätter: Som pommes frites och lökringar.
Högt sockerinnehåll i desserter: Glass och bakverk.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den vegetariska måltidsplanen för sommaren innehåller en mängd färska, säsongsbetonade växtbaserade livsmedel. Den erbjuder lätta och näringsrika måltider med frukter, grönsaker, spannmål och växtbaserade proteiner, perfekt för en vegetarisk kost under de varmare månaderna.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att hålla din vegetariska måltidsplan för sommaren varierad och tillfredsställande, prova dessa alternativ:

För en extra proteinkälla kan tempeh ersätta tofu i wokar eller sallader.
För att få i dig omega-3 kan linfrön ersätta chiafrön i smoothies eller havregryn.
Som en kalciumrik ersättning kan tofu feta användas istället för vanlig fetaost i sallader.
För att minska kolhydraterna kan zucchininudlar ersätta fullkornspasta i pastarätter.
Som ett fiberrikt snacks kan fullkornsris-kakor ersätta kex.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp basvaror i större förpackningar som avokado, körsbärstomater och fetaost. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är oftast billigare i större storlekar. Färska grönsaker som blandad sallad, gurkor och paprikor är ofta mer prisvärda när de är i säsong. Grekisk yoghurt och mandelmjölk kan köpas i större behållare för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa uppfriskande vegetariska snacks som är perfekta för sommaren:

Caprese-sallad på spett
Grönsaksfyllda vårrullar
Fruktskebab
Grekisk yoghurt med blandade bär
Keso med ananas
Kall gazpacho-soppa
Grillade grönsaksspett

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En vegetarisk kost under sommaren kan vara färgstark och full av variation. Utnyttja säsongens råvaror genom att skapa rätter som fokuserar på färska grönsaker och frukter. Baljväxter som kikärtor eller svarta bönor ger protein och fiber till dina måltider och passar utmärkt i sallader eller hemgjorda vegetariska burgare. För hälsosamma fetter kan du strö över frön som solros- eller pumpafrön på dina rätter, vilket ger en härlig krispighet och näring.

Förslag till måltidsplan

7-dagars sommar måltidsplan för vegetarianer

Dag 1

Frukost: Avokadotoast med körsbärstomater och en nypa fetaost (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Grillad grönsakssallad med blandade gröna blad, getost och balsamvinäger (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 30g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och skivade persikor (Kalorier: 150, Protein: 10g, Kolhydrater: 20g, Fett: 2g)
Middag: Grönsakswok med tofu, broccoli, paprikor och brunt ris (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Smoothiebowl med spenat, banan, blandade bär och granola (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 55g, Fett: 5g)
Lunch: Caprese-sandwich med färsk mozzarella, tomat, basilika och pesto på fullkornsbröd (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 20g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (Kalorier: 150, Protein: 5g, Kolhydrater: 10g, Fett: 10g)
Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor, majs och salsa (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola, blandade bär och en skvätt honung (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Lunch: Medelhavspastasallad med oliver, kronärtskockshjärtan, körsbärstomater och fetaost (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)
Snack: Skivade äpplen med mandelsmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag: Linsecurry med kokosmjölk serverad över brunt ris (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 65g, Fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Fullkorns pannkakor med lönnsirap och färsk frukt (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)
Lunch: Grönsakswrap med hummus, gurka, paprika, avokado och spenat (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 20g)
Snack: Energiblandning med nötter, frön och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 25g, Fett: 12g)
Middag: Aubergine parmesan med fullkornsspaghetti (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk, skivade mandlar och blandade bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 35g, Fett: 15g)
Lunch: Spenatsallad med getost, jordgubbar, pekannötter och balsamvinäger (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 20g, Fett: 25g)
Snack: Riskakor med keso och skivade tomater (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 5g)
Middag: Vegetariska tacos med svarta bönor, majs, avokado och salsa verde (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med skivade bananer, valnötter och en skvätt lönnsirap (Kalorier: 350, Protein: 7g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)
Lunch: Falafelwrap med tabbouleh, hummus och tahinisås (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med blandade nötter och honung (Kalorier: 200, Protein: 8g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Middag: Grönsakswok med tofu, sockerärtor, morötter och bruna risnudlar (Kalorier: 450, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och körsbärstomater, strödd med fetaost (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch: Quinoasallad med rostade grönsaker, kikärtor, fetaost och citron-tahinisås (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Snack: Skivade gurkor med tzatziki (Kalorier: 50, Protein: 2g, Kolhydrater: 5g, Fett: 3g)
Middag: Vegetarisk burgare på fullkornsbröd med sallad, tomat, lök och en sida av sötpotatispommes (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.