Växtbaserad måltidsplan för dieting

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Växtbaserad måltidsplan för viktminskning erbjuder en hållbar metod för att gå ner i vikt med en variation av lågt kaloriinnehåll och näringstäta veganska måltider. Den inkluderar mättande sallader, soppor och wokade rätter, alla utformade för att ge en känsla av mättnad samtidigt som de tillhandahåller viktiga näringsämnen, vilket säkerställer en tillfredsställande och effektiv viktminskningsresa.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Havregryn

Linfrön

Chiafrön

Granola

Kryddor, såser och oljor

Citronvinägrett

Tahini-dipp

Jordnötssmör

Färska produkter

Spenat

Banan

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Morotsstavar

Wokgrönsaker

Avokado

Äpple

Hallon

Ananas

Ångad grönkål

Grönkål

Sparris

Tomatskivor

Portabello-svampar

Rostade grönsaker

Grönsaksstavar

Växtbaserade produkter

Tofu

Kikärtor

Tempeh

Grönsaksburgare

Hummus

Vegansk yoghurt

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsbulle

Fullkornswrap

Snacks och sötsaker

Torkad frukt

Mandelmassa

Frysta produkter

Blomkålsris

Wokgrönsaker

Burkar och inläggningar

Linssoppa

Drycker

Mandeldryck

Kokosmjölk

Översikt över måltidsplan

Den växtbaserade måltidsplanen för viktminskning är utformad för effektiv viktkontroll genom en vegansk kost. Den fokuserar på lågt kaloriinnehåll och fiberrika växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukter och fullkorn för att främja mättnad och viktnedgång.

Denna plan balanserar läckra, näringsrika måltider med kalori-kontroll, vilket gör den till ett utmärkt val för dem som vill gå ner i vikt med en växtbaserad kost.

Växtbaserad måltidsplan för dieting exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkalorigrönsaker: Bladgrönsaker, gurkor, paprikor och svamp för att få volym och näring med färre kalorier.
Fiberfrukter: Äpplen, bär och päron för att öka mättnad och underlätta matsmältningen.
Fullkorn i måttliga mängder: Quinoa, bulgur och havregryn för kontrollerade portioner av komplexa kolhydrater.
Magra växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan för att stödja mättnad och muskelhälsa.
Baljväxter: Linser och bönor för fiber och protein med låg kaloritäthet.
Nötter och frön: Små portioner av mandlar, valnötter och chiafrön för nyttiga fetter.
Hydrering: Vatten, örtteer och svart kaffe för att hålla sig hydrerad utan extra kalorier.
Kryddor och örter: Smaksätt maten naturligt utan att tillsätta för många kalorier eller salt.

✅Tipp

Byt ut raffinerade spannmål som vitt ris mot fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för att öka fiberintaget och främja mättnad.

Livsmedel som inte bör ätas

Kaloririka växtbaserade livsmedel: Veganska efterrätter och snacks som är energitäta.
Refinerade kolhydrater: Begränsa livsmedel som vitt bröd och pasta, som kan leda till överätande.
Friterade växtbaserade livsmedel: Höga i kalorier och innehåller ofta ohälsosamma fetter.
Överdrivna mängder nötter och frön: Även om de är nyttiga, är de kaloririka och bör ätas med måtta.
Sockrade drycker: Sötade drycker, inklusive fruktjuicer och läsk.
Processade veganska produkter: Ofta rika på tillsatt socker, ohälsosamma fetter och natrium.
Alkohol: Kan bidra till viktökning och ger lite näringsvärde.
Hög-natrium processade livsmedel: Vissa veganska köttsubstitut och färdigrätter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bananer

avokado

kikärtor

tofu

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för viktnedgång betonar en balans av näringsämnen samtidigt som den upprätthåller ett kaloriunderskott. Den inkluderar en variation av frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter, med fokus på fiberrika livsmedel för att främja mättnad och stödja en gradvis och hälsosam viktnedgång.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För den som följer en växtbaserad måltidsplan med fokus på viktminskning kan smarta substitut göra måltiderna mer tillfredsställande samtidigt som man stödjer sina viktmål:

För en lägre kalori-bas kan blomkålsris ersätta quinoa i skålar och wokar.
När du längtar efter något krämigt erbjuder mandelyoghurt ett lättare alternativ till kokosyoghurt.
I sallader ger ruccola en pepprig smak som kan ersätta spenat.
För att minska kolhydratintaget kan du använda zucchininudlar istället för fullkornspasta.
Som snacks kan grönsaksstavar vara ett krispigt och lågt kalori-alternativ till kex eller brödpinnar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Spenat, blandade gröna blad och körsbärstomater är utmärkta för sallader och kan köpas i större förpackningar. Använd havregryn och fullkornswraps som mångsidiga och prisvärda kolhydratkällor. Hemlagad citronvinägrett och avokadobaserade dressingar kan ge smak utan att tillföra för många kalorier. Inkludera en variation av bönor som kikärtor och linser i dina måltider för protein och fiber. Tänk på att laga din egen veganska chili och curry för smakrika och budgetvänliga måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Uppnå dina kostmål med dessa 7 mättande växtbaserade snacks:

Selleristänger med mandelsmör
Gurkskivor med hummus
Grön smoothie med spenat, grönkål och ananas
Grillade grönkålschips kryddade med näringsjäst
Quinoasallad med blandade grönsaker
Fyllda paprikor med quinoa, bönor och salsa
Fruktsallad med ett stänk av chiafrön

När man följer en växtbaserad kost är det viktigt att fokusera på livsmedel som både är mättande och näringsrika. Fiber-rika grönsaker och baljväxter som grönkål och svarta bönor kan hålla dig mätt utan att bidra med för många kalorier. Proteinkällor som edamame eller kikärtor hjälper inte bara till med mättnad utan stöder också den metaboliska hälsan. Att snaska på valnötter eller inkludera avokado i sallader kan ge de nödvändiga fetterna för att kroppen ska fungera effektivt.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grön smoothie med spenat, banan och mandelmjölk (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 5g)
Lunch: Sallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, kikärtor och citronvinägrett (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack: Morotsstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag: Wokade grönsaker med tofu och quinoa (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 7g)
Lunch: Fullkornswrap med rostade grönsaker och avokado (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Äppelskivor med en matsked mandelsmör (kalorier: 180, protein: 3g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Vegansk chili med bönor, tomater och majs (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och en handfull hallon (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: En liten banan (kalorier: 90, protein: 1g, kolhydrater: 23g, fett: 0.3g)
Middag: Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med grönkål, ananas och linfrön (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 7g)
Lunch: Buddha bowl med brunt ris, rostade sötpotatisar, avokado och edamame (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Grönsakswok med tempeh och en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och tomatskivor (kalorier: 300, protein: 7g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Veganska sushirullar med gurka, avokado och morötter (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 60g, fett: 7g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Vegansk linscurry med blomkålsris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Vegansk yoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Sallad med quinoa, blandade gröna blad, rostade kikärtor och vinägrett (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)
Snack: Grönsaksstavar med tahinidipp (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Vegansk pizza med blomkålsbotten, toppad med grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Smörgås med jordnötssmör och banan på fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Lunch: Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En liten handfull torkad frukt och nötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Rostade portobellosvampar med en sida av sparris (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!