Växtbaserad måltidsplan för lågkolhydratdiet
Växtbaserad måltidsplan för lågkolhydratkost erbjuder en unik kombination av lågkolhydrat- och vegansk kost. Planen innehåller näringsrika måltider med minimala kolhydrater, såsom grönsakswok, sallader med avokado och nötter, samt proteinrika smoothies, vilket säkerställer en varierad, mättande och lågkolhydrat vegansk kost.
Måltidsplanering inköpslista
Avokado
Tomat
Olivolja
Tofu
Blandade grönsaker
Mandlar
Portobello-svampar
Sparris
Chiafrön
Kokosmjölk
Grönkål
Valnötter
Selleristänger
Mandelsmör
Zucchini-nudlar
Valnöts-pesto
Spenat
Röd paprika
Tahini-dressing
Aubergine
Oliver
Gurka
Blomkålsstek
Sauterade grönsaker
Kokosyoghurt
Pumpafrön
Salsa
Pumpakärnor
Makadamianötter
Ingredienser till vegansk curry
Linfrön
Mandelmjöl
Paprikor
Solrosfrön
Sjögodisar
Broccoli
Översikt över måltidsplan
Den växtbaserade måltidsplanen för en lågkolhydratdiet anpassar principerna för lågkolhydratkost till en vegansk livsstil. Den fokuserar på växtbaserade livsmedel som är låga i kolhydrater, såsom bladgrönsaker, icke-stärkelserika grönsaker, nötter, frön och växtbaserade proteiner.
Denna plan är utformad för dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de upprätthåller en balanserad och näringsrik vegansk kost. Det handlar om att njuta av fördelarna med lågkolhydratkost utan att kompromissa med växtbaserade värderingar.
Livsmedel att äta
- Lågkolhydratgrönsaker: Spenat, grönkål, broccoli, blomkål och zucchini för fibrer och näringsämnen.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
- Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan som låga kolhydratkällor av protein.
- Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för viktiga fettsyror.
- Lågkolhydratfrukter: Bär och meloner i måttliga mängder.
- Kryddor och örter: För att ge smak utan kolhydrater eller socker.
- Surkål och kimchi för tarmhälsa (var försiktig med tillsatt socker).
- Bladgrönsaker: För viktiga vitaminer och mineraler med minimala kolhydrater.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Kolhydratrika växtbaserade livsmedel: Spannmål som ris, vete och majs.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis och ärtor.
- Sockerrika frukter: Som bananer, druvor och mango.
- Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på kolhydrater och tillsatser.
- Raffinerade sockerarter: Finns i efterrätter och sötade drycker.
- Baljväxter: Bönor och linser, som har högre kolhydratinnehåll.
- Kolhydratrika växtbaserade mjölkalternativ: Vissa växtbaserade mjölk- och yoghurtprodukter kan vara rika på kolhydrater.
- Sötade drycker: Inklusive fruktjuicer och sötade teer.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den växtbaserade måltidsplanen för lågkolhydratkost fokuserar på lågt kolhydrathaltiga växtbaserade livsmedel som bladgrönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, nötter och frön, samtidigt som spannmål och baljväxter begränsas. Denna plan är utformad för att stödja viktminskning och blodsockerkontroll, och inkluderar hälsosamma fetter och proteiner från växtkällor.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En växtbaserad måltidsplan för en lågkolhydratdiet kan dra nytta av en mängd alternativa ingredienser för att hålla måltiderna varierade och njutbara. Här är några byten att överväga:
- Istället för tofu kan du använda tempeh för ett högre proteininnehåll och en fastare konsistens i rätter.
- För att ersätta kokosmjölk i recept kan du prova cashewgrädde för en liknande krämighet med något färre kolhydrater.
- För den som föredrar en annan smak kan hampsfrön användas istället för chiafrön i smoothies och sallader.
- Mandelmjöl kan bytas ut mot kokosmjöl i bakning för att ge en annan textur och ytterligare minska kolhydraterna.
- Istället för hummus, prova guacamole som dipp eller pålägg för ett krämigt, lågkolhydratalternativ med hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Håll dig till dina låga kolhydratmål med dessa 7 växtbaserade snacks:
- Zucchininudlar med marinara sås
- Portobello-svampar fyllda med spenat och vegansk ost
- Rostad blomkål med tahinidressing
- Avokadoskivor inlindade i salladsblad
- Alger snacks
- Cucumber och tomatsallad med olivolja och vinäger
- Mix av mandlar och makadamianötter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Växtbaserad Lågkolhydrat Måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Avokado- och tomatsallad med olivolja (kalorier: 300, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
- Lunch: Stekt tofu med blandade grönsaker (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
- Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Grillade portobellosvampar med en sida av sparris (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Dag 2
- Frukost: Chiafrö-pudding med kokosmjölk (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Lunch: Grönkålssallad med avokado, valnötter och olivolja (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 35g)
- Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 8g, fett: 12g)
- Middag: Zucchininudlar med valnötspesto (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado och kokosmjölk (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
- Lunch: Rostad aubergine och röd paprika med tahinidressing (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 28g)
- Snack: Oliver och skivad gurka (kalorier: 120, protein: 1g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Middag: Blomkålsstek med en sida av frästa gröna blad (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Dag 4
- Frukost: Kokosyoghurt med pumpafrön (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Lunch: Fyllda avokados med salsa och pepitas (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 30g)
- Snack: En handfull macadamianötter (kalorier: 200, protein: 2g, kolhydrater: 4g, fett: 21g)
- Middag: Vegansk curry med kokosmjölk och blandade grönsaker (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 35g)
Dag 5
- Frukost: Frö- och mandelgröt (kalorier: 280, protein: 10g, kolhydrater: 12g, fett: 22g)
- Lunch: Spenatsallad med svamp, paprikor och solrosfrön (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 18g, fett: 28g)
- Snack: Sjögrässnacks och skivade paprikor (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 8g, fett: 6g)
- Middag: Ugnsbakad tofu med en sida av ångad broccoli (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Dag 6
- Frukost: Avokadosmoothie med kakao (kalorier: 300, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
- Lunch: Sallad med romansallad, gurkor, rädisor och citrondressing (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fett: 27g)
- Snack: En handfull brasilianska nötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 3g, fett: 18g)
- Middag: Vegansk svampstroganoff med blomkålsris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 30g)
Dag 7
- Frukost: Nöt- och frögranola med osötad mandelmjölk (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Lunch: Veganska salladswraps med tofu och avokado (kalorier: 300, protein: 12g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
- Snack: Skivad tomat och gurka med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
- Middag: Grillade grönsaker med olivolja och balsamvinäger (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024