Växtbaserad måltidsplan för veganer

Måltidsplan för växtbaserade rätter för veganer erbjuder en kreativ utforskning av vegansk gastronomi. Upptäck måltider som förvandlar enkla ingredienser som tofu, tempeh och baljväxter till kulinariska mästerverk, ackompanjerade av en symfoni av färska grönsaker och exotiska kryddor. Från fantasifulla frukostskålar till gourmetveganska middagar, varje måltid är ett bevis på konsten att laga växtbaserad mat, vilket gör veganismen till en oändligt läcker resa.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Chiafrön

Mandelmjölk

Färska bär

Quinoa

Svarta bönor

Blandade grönsaker

Skivad äpple

Mandelmassa

Tofu

Broccoli

Paprika

Brunt ris

Spenat

Banan

Linfrön

Fullkorns-wrap

Hummus

Rostade grönsaker

Sallad

Lentils

Ingredienser till vegansk shepherd's pie

Ingredienser till overnight oats

Jordnötssmör

Edamame

Morötter

Gurka

Tahini-dressing

Ingredienser till vegansk kikärtscurry

Vegansk yoghurt

Granola

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Kliva in i en värld där vegansk matlagning får en ny dimension med måltidsplan för veganer. Denna plan är en hyllning till de oändliga möjligheterna inom vegansk matlagning, med innovativa rätter som använder växtbaserade proteiner, spannmål och en överflöd av ekologiska grönsaker.

Det är en fusion av traditionell och modern vegansk matlagning, som skapar en måltidsupplevelse som både är djupt tillfredsställande och näringsmässigt komplett.

Växtbaserad måltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Quinoa, brunt ris, korn och fullkornsbröd för fiber och viktiga näringsämnen.
Baljväxter: Linser, kikärtor, svarta bönor och edamame för växtbaserat protein.
Grönsaker: Ett brett utbud av grönsaker, inklusive bladgrönsaker, broccoli, paprika och squash.
Frukter: Bär, citrusfrukter, äpplen och tropiska frukter som mango och papaya.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för hälsosamma fetter och protein.
Växtbaserade mjölkprodukter och yoghurt: Berikade med kalcium och vitamin D.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för viktiga fettsyror.
Kosttillskott: Vitamin B12, vitamin D och algbaserade omega-3-fettsyror vid behov.

✅ Tipp

Se till att inkludera berikade livsmedel som växtbaserade mjölkalternativ och frukostflingor för att säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12, som främst finns i animaliska produkter.

Livsmedel som inte bör ätas

Djurprodukter: Allt kött, mejeriprodukter, ägg och honung utesluts i en vegansk kost.
Bearbetade veganska livsmedel: Höga halter av natrium och ohälsosamma tillsatser.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som har lägre näringsinnehåll.
Friterade växtbaserade livsmedel: Höga kalorier och ofta tillagade i ohälsosamma fetter.
Högsockerhaltiga veganska snacks: Som veganska kakor och godis med mycket socker.
Alkohol: Ger tomma kalorier och lite näringsvärde.
Sötade drycker: Läsk och sötade teer eller kaffedrycker.
Artificiella sötningsmedel: Finns i många lågkaloribearbetade livsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för veganer inkluderar enbart livsmedel från växtkällor. Den fokuserar på fullkorn, frukter, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, vilket ger en välbalanserad kost rik på vitaminer, mineraler och protein, allt från växtbaserade källor.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För en vegansk måltidsplan kan dessa alternativ ge variation och näring:

För att skapa en krämig bas till såser fungerar cashewgrädde bra istället för grädde.
Sötma och fiber ökas genom att använda medjooldadlar istället för socker i recept.
För en köttig textur kan jackfruit ersätta svamp i grytor och curryrätter.
När du söker en proteinkälla erbjuder hampsfrön ett bra alternativ till chiafrön i smoothies.
För att få en ostliknande smak kan näringsjäst vara ett utmärkt substitut för ost i pastarätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Chiafrön, quinoa och svarta bönor är utmärkta basvaror att köpa i större mängder. Mandeldryck och färska bär kan köpas i större förpackningar eller så kan man välja frysta alternativ. Använd en mängd olika grönsaker som broccoli, paprika och spenat i dina måltider. Hemlagad hummus och rostade grönsaker kan vara både mer ekonomiska och hälsosamma. Tänk på att göra din egen veganska yoghurt och granola som frukostalternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa 7 växtbaserade snacks som är veganska:

Sandwich med mandelsmör och banan
Grönsaksstavar med växtbaserad ranchdipp
Kokosyoghurt med blandade bär
Kryddiga rostade blomkålsbitar
Kikärtssallad med citronsås på tahini
Vegansk ost och kex
Fruktspeglar med choklad hummus

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Veganiska dieter utesluter alla animaliska produkter, så det är viktigt att inkludera olika källor till protein som quinoa, tofu och tempeh. Fiber från en mängd olika grönsaker och fullkornsprodukter är avgörande för att upprätthålla hälsa och stödja matsmältningen. Hälsosamma fetter kan tillföras genom nötter, avokado och växtoljor, vilket säkerställer en balanserad intag av viktiga näringsämnen för att stödja den övergripande hälsan och välbefinnandet.

Förslag till måltidsplan

7-dagars växtbaserad måltidsplan för veganer

Dag 1

Måltidsplan: Chiafrö-pudding gjord på mandelmjölk, toppad med färska bär (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Måltidsplan: Quinoa- och svarta bönsallad med blandade grönsaker och avokado (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Måltidsplan: Skivad äpple med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Måltidsplan: Stekt tofu med broccoli, paprikor och en sida av brunt ris (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 70g, fett: 15g)

Dag 2

Måltidsplan: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och linfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 5g)
Måltidsplan: Fullkorns-wrap fylld med hummus, rostade grönsaker och sallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Måltidsplan: En näve blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Måltidsplan: Vegansk lins-shepherd's pie (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 65g, fett: 12g)

Dag 3

Måltidsplan: Övernattade havregryn med mandelmjölk, jordnötssmör och banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)
Måltidsplan: Buddha-skål med brunt ris, edamame, morötter, gurka och tahinidressing (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 18g)
Måltidsplan: Färsk fruktsallad (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
Måltidsplan: Vegansk kikärtscurry med blomkålsris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 4

Måltidsplan: Vegansk yoghurt med granola och blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Måltidsplan: Avokado- och tomatsmörgås på fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
Måltidsplan: Morots- och gurkstavar med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Måltidsplan: Vegansk pizza med blomkålsbotten och olika grönsaksbeläggningar (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 18g)

Dag 5

Måltidsplan: Fullkornsbröd med avokado och en sida av berikad apelsinjuice (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Måltidsplan: Spenat- och jordgubbssallad med valnötter och balsamvinäger (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 28g)
Måltidsplan: En liten banan och en näve mandlar (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Måltidsplan: Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 6

Måltidsplan: Grön smoothie med grönkål, ananas, chiafrön och mandelmjölk (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Måltidsplan: Veganska sushirullar med avokado, gurka, morot och en sida av misosoppa (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Måltidsplan: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Måltidsplan: Vegansk pad Thai med tofu och grönsaker (kalorier: 500, protein: 20g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Dag 7

Måltidsplan: Veganska blåbärspannkakor med en sida av mandelsmör (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Måltidsplan: Vegansk minestronesoppa med en sida av fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 8g)
Måltidsplan: Edamame-bönor med havssalt (kalorier: 150, protein: 12g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Måltidsplan: Grillad aubergine och zucchini med quinoasallad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.