Växtbaserad måltidsplan för viktminskning

Den växtbaserade måltidsplanen för viktminskning är utformad för att ge effektiva och njutbara resultat. Den fokuserar på en mängd lågt kaloriinnehåll och näringsrika växtbaserade livsmedel, såsom bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, bär, fullkorn och baljväxter. Varje måltid är designad för att ge maximal mättnad och näring samtidigt som kaloriintaget hålls i schack. Alternativ som mustiga grönsakssoppor, färgglada sallader och rätter baserade på fullkorn säkerställer en tillfredsställande och varierad viktminskningsupplevelse.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Växtbaserad måltidsplan för viktminskning

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Mandelmjölk

Bär

Linfrön

Blandade gröna blad

Kikärtor

Gurka

Körsbärstomater

Balsamvinägrett

Morötter

Hummus

Tofu

Broccoli

Paprika

Quinoa

Spenat

Banan

Proteinpulver

Brunt ris

Svarta bönor

Avokado

Salsa

Äpple

Mandelmassa

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en hälsosam viktminskningsresa med måltidsplanen växtbaserad måltidsplan för viktminskning. Denna plan fokuserar på näringsrika, lågt kaloriinnehållande växtbaserade livsmedel, vilket är perfekt för att gå ner i vikt på ett naturligt och hållbart sätt.

Genom att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter erbjuder den en balanserad metod för att gå ner i vikt utan att kompromissa med näring eller smak.

Växtbaserad måltidsplan för viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkalorigrönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, paprikor och zucchini.
Fiberfrukter: Bär, äpplen och päron för naturlig sötma och för att öka mättnadskänslan.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornspasta och havregryn i kontrollerade portioner.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön i måttliga mängder för viktiga fettsyror.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och edamame som låga kalori-proteinkällor.
Örtteer och vatten: För att hålla sig hydrerad och kontrollera aptiten.
Kryddor och örter: För att ge smak åt maten utan att tillsätta kalorier.

✅ Tipp

Inkludera mycket bladgrönsaker som spenat och grönkål i sallader och smoothies för att öka fiberintaget och främja en känsla av mättnad.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade veganska livsmedel: Höga i kalorier och låga i näringsämnen.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och sockerhaltiga flingor.
Friterade växtbaserade livsmedel: Höga i kalorier och ofta tillagade i ohälsosamma fetter.
Snacks med hög sockerhalt: Veganska kakor och godis.
Sockerhaltiga drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Överdrivna högkalorifetter: Begränsa intaget av nötter, frön och oljor.
Alkohol: Hög i kalorier och kan störa viktminskningsinsatser.
Högsaltade bearbetade livsmedel: Vissa köttsubstitut och konserverade varor.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för viktminskning fokuserar på lågkaloriga, näringstäta livsmedel som frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Den uppmuntrar till att äta en stor mängd mat med färre kalorier, vilket hjälper till att skapa ett kaloriunderskott utan att känna sig berövad. Detta främjar en hållbar viktminskning samtidigt som det säkerställer ett adekvat näringsintag.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

När du fokuserar på viktnedgång inom en växtbaserad kost kan dessa alternativ hjälpa till att hålla måltiderna intressanta samtidigt som de stödjer dina mål:

Blomkålsris kan ersätta quinoa för att minska kolhydrater utan att tumma på volymen.
En kalorisnålare dippalternativ är guacamole istället för hummus.
Spiraliserad zucchini fungerar som en lättare ersättning för fullkornspasta.
Linfrön är ett näringsrikt alternativ till chiafrön i smoothies och skålar.
Portobello-svampar kan vara ett rejält alternativ till tofu i wokade rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa havregryn, quinoa och brunt ris i bulk. Mandeldryck och bär kan köpas i större mängder eller väljas i fryst form. Använd blandade gröna blad, kikärtor och gurka i sallader och skålar för en näringsrik och kalorifattig måltidsplan. Hemlagad balsamvinägrett och hummus kan vara mer kostnadseffektiva och hälsosamma alternativ. Inkludera tofu och linser som proteinkällor i olika rätter för att hålla måltidsplanerna intressanta och budgetvänliga.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Stöd dina viktminskningsmål med dessa 7 växtbaserade snacks som håller dig mätt:

Jordgubbar doppade i mörk choklad
Grönsaksstavar med guacamole
Grön smoothie med spenat och banan
Riskakor med mosad avokado och salsa
Dampade edamamebönor med havssalt
Grönsakssoppa med bönor
Chiapudding med blandade bär

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att gå ner i vikt med en växtbaserad kost kan vara både näringsrikt och effektivt, särskilt om man fokuserar på hela livsmedel. Fiberrika livsmedel som broccoli, brysselkål och bär hjälper till att hålla dig mätt och nöjd, vilket minskar risken för att överäta. Inkludera växtbaserade proteiner som tofu, tempeh och seitan, som är låga i fett men rika på protein. Avokado och linfrön är utmärkta källor till hälsosamma fetter som kan öka mättnadskänslan och ge långvarig energi.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för viktminskning med växtbaserad kost

Dag 1

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med bär och linfrön (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Blandad grönsallad med kikärtor, gurka, körsbärstomater och balsamvinägrett (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Stekt tofu med broccoli, paprika och quinoa (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Brunt ris och svarta bönor med avokado och salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)

Dag 3

Frukost: Chiafrö-pudding med kokosmjölk och färsk mango (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Quinoasalad med körsbärstomater, gurka och citron-tahini-dressing (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Snack: En liten handfull rostade mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Grönsakswok med tofu och en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Grönsaks- och kikärtscurry med blomkålsris (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med svarta bönor, majs och en liten sida guacamole (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Mandel-yoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Spenatsallad med quinoa, rostad butternut squash och valnötter (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Skivor av paprika med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Grillade Portobello-svampar med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Grön smoothie med grönkål, ananas och chiafrön (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
Lunch: Fullkorns-pita fylld med blandade grönsaker och hummus (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: En banan (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 27g, fett: 0.3g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, tomater och grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, nötter och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och morötter (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 8g)
Snack: En liten handfull torkad frukt och nötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida av quinoa (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.