Växtbaserad måltidsplan för viktminskning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den växtbaserade måltidsplanen för viktminskning är utformad för att ge effektiva och njutbara resultat. Den fokuserar på en mängd lågt kaloriinnehåll och näringsrika växtbaserade livsmedel, såsom bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, bär, fullkorn och baljväxter. Varje måltid är designad för att ge maximal mättnad och näring samtidigt som kaloriintaget hålls i schack. Alternativ som mustiga grönsakssoppor, färgglada sallader och rätter baserade på fullkorn säkerställer en tillfredsställande och varierad viktminskningsupplevelse.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linser

Svarta bönor

Kidneybönor

Chiafrön

Bakarprodukter

Mandelmjölk

Mandelmassa

Fullkornsbröd

Fullkorns-pita

Snacks och sötsaker

Torkad frukt

Nötter

Kryddor, såser och oljor

Balsamvinägrett

Salsa

Citron-tahini-dressing

Färska produkter

Blandade gröna blad

Gurka

Körsbärstomater

Morötter

Broccoli

Paprika

Spenat

Banan

Avokado

Äpple

Grönkål

Blomkål

Mango

Ananas

Blandade grönsaker

Tomater

Växtbaserade produkter

Kikärtor

Hummus

Tofu

Ingredienser till grönsaks- och kikärtscurry

Ingredienser till vegansk sushi

Ingredienser till grillade grönsaksspett

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en hälsosam viktminskningsresa med måltidsplanen växtbaserad måltidsplan för viktminskning. Denna plan fokuserar på näringsrika, lågt kaloriinnehållande växtbaserade livsmedel, vilket är perfekt för att gå ner i vikt på ett naturligt och hållbart sätt.

Genom att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter erbjuder den en balanserad metod för att gå ner i vikt utan att kompromissa med näring eller smak.

Växtbaserad måltidsplan för viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkalorigrönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, paprikor och zucchini.
Fiberfrukter: Bär, äpplen och päron för naturlig sötma och för att öka mättnadskänslan.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornspasta och havregryn i kontrollerade portioner.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.
Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och frön i måttliga mängder för viktiga fettsyror.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och edamame som låga kalori-proteinkällor.
Örtteer och vatten: För att hålla sig hydrerad och kontrollera aptiten.
Kryddor och örter: För att ge smak åt maten utan att tillsätta kalorier.

✅Tipp

Inkludera mycket bladgrönsaker som spenat och grönkål i sallader och smoothies för att öka fiberintaget och främja en känsla av mättnad.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade veganska livsmedel: Höga i kalorier och låga i näringsämnen.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta och sockerhaltiga flingor.
Friterade växtbaserade livsmedel: Höga i kalorier och ofta tillagade i ohälsosamma fetter.
Snacks med hög sockerhalt: Veganska kakor och godis.
Sockerhaltiga drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Överdrivna högkalorifetter: Begränsa intaget av nötter, frön och oljor.
Alkohol: Hög i kalorier och kan störa viktminskningsinsatser.
Högsaltade bearbetade livsmedel: Vissa köttsubstitut och konserverade varor.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bär

kikärtor

tofu

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för viktminskning fokuserar på lågkaloriga, näringstäta livsmedel som frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Den uppmuntrar till att äta en stor mängd mat med färre kalorier, vilket hjälper till att skapa ett kaloriunderskott utan att känna sig berövad. Detta främjar en hållbar viktminskning samtidigt som det säkerställer ett adekvat näringsintag.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

När du fokuserar på viktnedgång inom en växtbaserad kost kan dessa alternativ hjälpa till att hålla måltiderna intressanta samtidigt som de stödjer dina mål:

Blomkålsris kan ersätta quinoa för att minska kolhydrater utan att tumma på volymen.
En kalorisnålare dippalternativ är guacamole istället för hummus.
Spiraliserad zucchini fungerar som en lättare ersättning för fullkornspasta.
Linfrön är ett näringsrikt alternativ till chiafrön i smoothies och skålar.
Portobello-svampar kan vara ett rejält alternativ till tofu i wokade rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa havregryn, quinoa och brunt ris i bulk. Mandeldryck och bär kan köpas i större mängder eller väljas i fryst form. Använd blandade gröna blad, kikärtor och gurka i sallader och skålar för en näringsrik och kalorifattig måltidsplan. Hemlagad balsamvinägrett och hummus kan vara mer kostnadseffektiva och hälsosamma alternativ. Inkludera tofu och linser som proteinkällor i olika rätter för att hålla måltidsplanerna intressanta och budgetvänliga.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Stöd dina viktminskningsmål med dessa 7 växtbaserade snacks som håller dig mätt:

Jordgubbar doppade i mörk choklad
Grönsaksstavar med guacamole
Grön smoothie med spenat och banan
Riskakor med mosad avokado och salsa
Dampade edamamebönor med havssalt
Grönsakssoppa med bönor
Chiapudding med blandade bär

Att gå ner i vikt med en växtbaserad kost kan vara både näringsrikt och effektivt, särskilt om man fokuserar på hela livsmedel. Fiberrika livsmedel som broccoli, brysselkål och bär hjälper till att hålla dig mätt och nöjd, vilket minskar risken för att överäta. Inkludera växtbaserade proteiner som tofu, tempeh och seitan, som är låga i fett men rika på protein. Avokado och linfrön är utmärkta källor till hälsosamma fetter som kan öka mättnadskänslan och ge långvarig energi.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med bär och linfrön (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Blandad grönsallad med kikärtor, gurka, körsbärstomater och balsamvinägrett (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Stekt tofu med broccoli, paprika och quinoa (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 12g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Brunt ris och svarta bönor med avokado och salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)

Dag 3

Frukost: Chiafrö-pudding med kokosmjölk och färsk mango (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch: Quinoasalad med körsbärstomater, gurka och citron-tahini-dressing (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Snack: En liten handfull rostade mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Grönsakswok med tofu och en sida av brunt ris (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Grönsaks- och kikärtscurry med blomkålsris (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med svarta bönor, majs och en liten sida guacamole (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Mandel-yoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Spenatsallad med quinoa, rostad butternut squash och valnötter (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Skivor av paprika med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Grillade Portobello-svampar med en sida av rostade brysselkål (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Grön smoothie med grönkål, ananas och chiafrön (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
Lunch: Fullkorns-pita fylld med blandade grönsaker och hummus (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: En banan (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 27g, fett: 0.3g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, tomater och grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, nötter och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och morötter (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 60g, fett: 8g)
Snack: En liten handfull torkad frukt och nötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
Middag: Grillade grönsaksspett med en sida av quinoa (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!