Vegan måltidsplan för att sänka kolesterolet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Främja hjärthälsan med vår veganska måltidsplan för att sänka kolesterolet. Fylld med kolesterolvänliga och växtbaserade recept, stödjer denna plan din kardiovaskulära hälsa samtidigt som du följer en vegansk livsstil. Upptäck en rad smakfulla alternativ som bidrar till en hjärtvänlig vegansk kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havre

Korn

Linser

Kikärtor

Brunt ris

Quinoa

Linfrön

Chiafrön

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Färska produkter

Avokado

Spenat

Grönkål

Broccoli

Brysselkål

Blåbär

Jordgubbar

Apelsiner

Vitlök

Kryddor, såser och oljor

Oliveolja

Drycker

Vatten

Översikt över måltidsplan

Ge dig ut på en hjärtvänlig resa med vår veganska måltidsplan för att sänka kolesterolet. Fylld med kolesterolvänliga och växtbaserade recept, erbjuder denna plan en mängd läckra alternativ som stödjer din hjärt-kärlhälsa. Utforska en varierad meny som gör det både gott och hållbart att hantera kolesterolet på en vegansk kost.

Vegan måltidsplan för att sänka kolesterolet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Havre och korn: Välj fullkornsprodukter som havre och korn för löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Baljväxter: Inkludera linser, kikärtor och svarta bönor för växtbaserat protein och fiber.
Nötter och frön: Njut av mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för hjärtvänliga fetter och extra fiber.
Frukter: Inkludera bär, äpplen och citrusfrukter för antioxidanter och löslig fiber.
Alternativ till fet fisk: Välj omega-3-rika livsmedel som algbaserade kosttillskott eller linfröolja.
Grönsaker: Prioritera korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål för extra fiber.
Avokado: Inkludera avokado för enkelomättade fetter som kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna.
Växtsteroler: Välj livsmedel berikade med växtsteroler, som vissa margariner, för att sänka LDL-kolesterol.
Kryddor och örter: Smaksätt maträtter med vitlök, gurkmeja och ingefära, som är kända för sina potentiella kolesterolsänkande effekter.
Vätskeintag: Drick vatten och örtteer för att hålla dig hydrerad och stödja ditt allmänna välbefinnande.

✅Tipp

Inkludera livsmedel som är rika på löslig fiber, som havre, korn och äpplen, för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade fetter: Minska intaget av kokosolja och palmolja, eftersom höga nivåer av mättade fetter kan påverka kolesterolet.
Transfetter: Undvik livsmedel med transfetter, som ofta finns i vissa processade och friterade livsmedel.
Processade veganalternativ: Begränsa intaget av kraftigt processade veganalternativ och välj hela, minimalt bearbetade livsmedel.
Tillsatt socker: Minska på tillsatt socker i snacks och desserter, och välj hela frukter för sötma.
Överdrivet kaloriintag: Var medveten om det totala kaloriintaget för att upprätthålla en hälsosam vikt och stödja kolesterolhantering.
Regelbunden motion: Inkludera regelbunden fysisk aktivitet för att komplettera en hjärtvänlig livsstil.
Konsultera en vårdgivare: Vid oro över kolesterolnivåer eller individuell hälsa, rådfråga en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

blåbär

avokado

brunt ris

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för att sänka kolesterolet med växtbaserad kost fokuserar på livsmedel som är naturligt låga i mättat fett och kolesterol. Den innehåller fiberrika livsmedel som havre och baljväxter för att hjälpa till att sänka nivåerna av LDL-kolesterol.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 12%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 5%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

För den som följer en vegansk måltidsplan för att sänka kolesterolet kan olika matalternativ öka variationen och effektiviteten. Här är några byten att överväga:

Istället för korn, prova bulgur för en liknande textur och smak.
Byt ut kikärtor mot linser i sallader och grytor för bättre hjärthälsa.
Byt quinoa mot hirskgryn för att få mer variation i dina spannmål.
Använd pekannötter istället för mandlar för en annan nötaktig smak.
För en unik smak, byt ut apelsiner mot grapefrukt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havre och korn är kostnadseffektiva när de köps i stora mängder. Inkludera en variation av baljväxter som linser och kikärtor, som är prisvärda proteinkällor. Nötter som mandlar och valnötter, när de köps i bulk, kan användas i olika rätter. Avokado kan ibland vara dyrt, men kan köpas på rea och användas sparsamt. Frysta bär och grönsaker som broccoli och brysselkål kan vara mer budgetvänliga.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Välj dessa hjärtvänliga veganska snacks för att hjälpa till att sänka kolesterolet:

Havregryns- och bärparfait
Äppelskivor med mandelsmör
Edamamebönor
Morotsstavar med hummus
Valnötter eller mandlar
Fullkornsbröd med avokado
Chiafröpudding

För veganer som vill sänka kolesterolet är det viktigt att fokusera på växtbaserade livsmedel som naturligt stödjer hjärthälsan. Inkludera fullkornsprodukter som havre och korn, som innehåller löslig fiber som hjälper till att minska kolesterolupptaget. Näringsrika baljväxter, frukter och grönsaker är grundläggande. Att inkludera källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter och frön kan också bidra till att upprätthålla sunda kolesterolnivåer.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn kokt med vatten eller växtbaserad mjölk, toppat med färska bär och en nypa malda linfrön
Lunch:Sallad med kikärtor och spenat, blandat med olika råa grönsaker (tomater, gurkor, paprikor), klädd med citronsaft och en skvätt olivolja
Snack:Äppelskivor med en liten handfull valnötter
Middag:Wokad tempeh med broccoli, morötter och paprikor, serverad över fullkornsris
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 88g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 100g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!