Vegan måltidsplan för dieting

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Navigera din veganska kost samtidigt som du strävar efter viktnedgång med vår måltidsplan som är utformad för att stödja diet. Med portionkontrollerade och kalori-medvetna recept hjälper denna plan dig att nå dina viktmål samtidigt som du får i dig viktiga näringsämnen. Upptäck en mängd olika smakrika alternativ som gör vegansk dieting både njutbar och effektiv.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Kikärtor

Växtbaserade produkter

Tofu

Spenat

Grönkål

Broccoli

Avokado

Chiafrön

Linfrön

Färska produkter

Blåbär

Jordgubbar

Tomater

Paprika

Gröna bönor

Gurka

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Drycker

Osötad mandelmjölk

Vatten

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Uppnå dina viktminskningsmål med vår veganska måltidsplan för dieting. Fylld med kalorisnåla och växtbaserade recept, stödjer denna plan viktminskning samtidigt som den ger viktiga näringsämnen. Utforska ett urval av tillfredsställande och smakrika alternativ som gör det roligt och hållbart att dieta på en vegansk livsstil.

Vegan måltidsplan för dieting exempelprodukt

Livsmedel att äta

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: Prioritera bladgrönsaker, broccoli, blomkål och zucchini för låga kaloriinnehåll och näringsrika alternativ.
Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris och havregryn för fiber som främjar mättnad och stabila blodsockernivåer.
Växtbaserade proteiner: Inkludera tofu, tempeh, baljväxter och linser för protein som stödjer muskelbevarande under viktnedgång.
Hälsosamma fetter: Tillsätt avokado, nötter och frön för hälsosamma fetter som bidrar till allmänt välbefinnande.
Frukt i måttliga mängder: Njut av måttliga mängder frukt som bär, äpplen och päron för naturlig sötma och viktiga vitaminer.
Begränsade portioner: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att effektivt hantera kaloriintaget.
Vätskeintag: Drick vatten och örtteer för att hålla dig hydrerad och stödja ämnesomsättningen.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en balanserad vegansk kost med regelbunden träning för effektiv viktnedgång.
Individanpassad kost: Justera portionsstorlekar och måltidsplaner baserat på individuella kostbehov, preferenser och viktnedgångsmål.
Konsultera en dietist: Arbeta med en legitimerad dietist för att skapa en personlig vegansk måltidsplan för hållbar viktnedgång.

✅Tipp

Prova att tillsätta kryddor som gurkmeja och kanel i dina måltider, eftersom de kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och stödja viktminskning.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade veganska alternativ: Begränsa konsumtionen av kraftigt bearbetade veganska alternativ och fokusera istället på hela, minimalt bearbetade livsmedel.
Tillsatt socker: Minska intaget av tillsatt socker från snacks och desserter, och välj hela frukter för sötma.
Refinerade spannmål: Minska intaget av refinerade spannmål och välj fullkornsprodukter för extra näringsfördelar.
Överdrivet kaloriintag: Var medveten om det totala kaloriintaget för att skapa ett hållbart kaloriunderskott för viktminskning.
Regelbunden träning: Inkludera regelbunden fysisk aktivitet, vilket ökar effektiviteten av en viktminskningsplan.
Konsultera en vårdgivare: Vid frågor om viktminskningsmål eller individuell hälsa, rådfråga en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

blåbär

brunt ris

linser

Viktigaste fördelarna

Den veganska måltidsplanen för viktminskning fokuserar på näringsrika och lågt kaloriinnehållande växtbaserade livsmedel. Den är utformad för att främja viktnedgång samtidigt som den säkerställer ett tillräckligt intag av näringsämnen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 4%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För att hålla variationen i en vegansk måltidsplan, prova att inkludera dessa alternativa ingredienser:

För en annan smak, använd buckwheat istället för brunt ris i dina rätter.
Byt ut gröna bönor mot sparris för en unik smak och textur i dina maträtter.
Erstatt jordgubbar med körsbär för en sötare och mer intensiv smak i dina fruktsallader.
För en ny twist, använd hasselnötter istället för valnötter i dina sallader och bakverk.
Istället för olivolja, prova avokadoolja för en annan smak och hälsofördelar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa quinoa, brunt ris och linser i bulk kan ge betydande besparingar. Välj tofu och kikärtor som prisvärda proteinkällor. Inkludera en variation av bladgrönsaker som spenat och grönkål, som ofta är mer prisvärda när de köps frysta. Bär kan också köpas frysta för att spara pengar. Använd olivolja för matlagning och dressingar; att köpa i större mängder kan vara mer ekonomiskt.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks som är tillfredsställande men ändå kalorimedvetna för dem som dietar:

Selleristavar med jordnötssmör
Luftpoppad popcorn med ett stänk av näringsjäst
Hårdkokt ägg med lite paprikapulver
Cherrytomater och gurkskivor
Frysta vindruvor
Fettsnål keso med gurka
Skivade paprikor med salsa

Vegan kosthållning betonar näringstäthet och portionskontroll. Välj en bred variation av grönsaker, frukter och proteinrika livsmedel som linser och kikärtor. Fullkornsprodukter ger nödvändig energi och bidrar till mättnad, vilket kan hjälpa till med viktkontroll. Att inkludera olika frön och nötter säkerställer intaget av viktiga fettsyror. Att undvika processade veganska livsmedel som kan vara rika på socker och fett är också en viktig strategi.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grön smoothie med spenat, osötad mandelmjölk, en halv banan och en skopa växtbaserat proteinpulver
Lunch:Sallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, kikärtor och en balsamvinägrett
Snack:Riskakor med avokado och ett stänk av chiliflakes
Middag:Stekt tofu med en variation av grönsaker (broccoli, paprika, sockerärtor) och quinoa
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 61g
Kolhydrater🌾: 167g
Protein🥩: 77g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!