Vegan måltidsplan för hög protein

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Öka ditt proteinintag med vår måltidsplan för hög protein. Denna plan innehåller proteinrika och växtbaserade recept och är perfekt för dig som vill öka ditt proteinintag samtidigt som du följer en vegansk livsstil. Njut av en mängd olika läckra alternativ som hjälper dig att nå dina proteinmål på en vegansk kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Linser

Kikärtor

Quinoa

Brunt ris

Chiafrön

Linfrön

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Nutritional yeast

Berikad växtbaserad yoghurt

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Broccoli

Avokado

Snacks och sötsaker

Mandel

Jordnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Drycker

Vatten

Översikt över måltidsplan

Stöd dina träningsmål med vår veganska måltidsplan för hög proteinhalt. Fylld med proteinrika och energigivande recept, är denna plan perfekt för dig som vill öka ditt proteinintag på en vegansk kost. Njut av en mängd läckra alternativ som bidrar till muskelhälsa och allmänt välbefinnande, samtidigt som du följer en växtbaserad livsstil.

Vegan måltidsplan för hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lentiler och bönor: Inkludera lentiler, svarta bönor och kikärtor som en rik källa till växtbaserat protein och fiber.
Quinoa: Välj quinoa som en komplett proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror för muskeluppbyggnad.
Tofu och tempeh: Lägg till tofu och tempeh som mångsidiga proteinalternativ som kan användas i olika rätter.
Edamame: Njut av edamame som ett proteinrikt och bekvämt växtbaserat snacks.
Nötter och frön: Ät mandlar, jordnötter, chiafrön och hampafrön för extra protein och hälsosamma fetter.
Seitan: Inkludera seitan, ett proteinrikt vetegluten, i dina måltider för en köttliknande konsistens.
Växtbaserade proteinpulver: Överväg att tillsätta veganska proteinpulver i smoothies eller recept för en extra proteinboost.
Berikade livsmedel: Välj berikade växtbaserade mjölkprodukter och flingor för att få extra näringsämnen, inklusive protein.
Grönsaker: Inkludera proteinrika grönsaker som broccoli, spenat och ärtor i dina måltider.
Hydrering: Drick vatten och örtteer för att hålla dig hydrerad och stödja ditt allmänna välbefinnande.

✅Tipp

Inkludera proteinrika livsmedel som tofu, tempeh och seitan i varje måltid för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade proteinalternativ: Begränsa intaget av kraftigt bearbetade veganska proteinalternativ och prioritera hela livsmedel.
Tillsatt socker: Minska på tillsatt socker i proteinbars eller drycker och välj istället hela livsmedel för sötma.
Refinerade kolhydrater: Minska intaget av raffinerade spannmål och fokusera på fullkornsprodukter för extra näringsfördelar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

linser

kikärtor

quinoa

tofu

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för vegansk kost med hög proteinhalt är utformad för att möta ökade proteinbehov. Den inkluderar växtbaserade proteinkällor som linser, kikärtor, tofu och quinoa.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För den som följer en vegansk måltidsplan kan olika matalternativ göra måltiderna både spännande och näringsrika. Här är några förslag:

Byt ut kikärtor mot svarta bönor för en annan smak och konsistens.
Byt quinoa mot hirskgryn för att få variation i dina spannmål.
Använd pekannötter istället för mandlar för en annan nötaktig smak.
Istället för sötpotatis, prova butternutpumpa för en unik smak.
Byt ut blåbär mot granatäpplekärnor för en söt smakexplosion i dina sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på proteinrika livsmedel som linser, kikärtor, tofu och tempeh, vilka kan vara mer prisvärda när de köps i större förpackningar. Nötter som mandlar och jordnötter, när de köps i större mängder, är kostnadseffektiva. Inkludera fullkornsprodukter som quinoa och brunt ris, som är mångsidiga och har lång hållbarhet. Näringsjäst, en utmärkt källa till B-vitaminer, kan köpas i bulk och användas i olika rätter.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Öka ditt proteinintag med dessa högproteins vegan snacks:

Måltidsplan med tofu-stekta grönsaker
Måltidsplan med linssallad och blandade gröna blad
Måltidsplan med tempeh i salladsblad
Pumpafrön och mandlar
Måltidsplan med proteinshake med ärtprotein
Kikärtssallad
Måltidsplan med seitan-jerky

Högproteindieter för veganer är särskilt viktiga för dem som vill uppnå eller överstiga sina dagliga proteinbehov. Fokusera på proteinrika livsmedel som linser, kikärtor, quinoa, tofu och seitan. Dessa kan kompletteras med proteinpulver baserat på ärtor eller brunt ris. En sådan kost stödjer muskelunderhåll och tillväxt, vilket gör den lämplig för aktiva individer eller dem som vill öka sin muskelmassa.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Tofu-scramble med spenat, näringsjäst och en skiva fullkornsbröd
Förmiddagsmellanmål:En smoothie med berikad växtbaserad yoghurt, chiafrön och en liten banan
Lunch:Sallad med linser och quinoa, blandade gröna blad, avokado och mandlar, klädd med citron och olivolja
Eftermiddagsmellanmål:Edamame-bönor med en nypa salt
Middag:Seitan-stir-fry med grönkål, broccoli och brunt ris
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 213g
Protein🥩: 147g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!