Vegan måltidsplan för indier

Den indiska måltidsplanen för veganer anpassar traditionell indisk vegetarisk matlagning för att utesluta alla animaliska produkter. Den fokuserar på växtbaserade proteiner som linser, kikärtor och bönor, tillsammans med en mängd olika grönsaker och fullkornsprodukter. Nötter och frön ingår för att ge extra protein och hälsosamma fetter, vilket säkerställer en näringsrik och etisk vegansk kost.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Tofu

Lax

Räkor

Magert kött

Fisk

Ägg

Edamamebönor

Grekisk yoghurt

Kikärtor

Seitan eller tempeh

Veganproteinpulver

Brunt ris

Quinoa

Sobanudlar

Fullkornsbröd

Fullkornschapati

Bok choy

Paprika

Morötter

Broccoli

Spenat

Vitlök

Sallad

Gurka

Avokado

Vår lök

Tomater

Snöärtor

Bananer

Bär

Sesamfrön

Blandade nötter

Sjönötter

Jordnötssmör

Miso-pasta

Vermicelli-nudlar

Nori-ark

Ingredienser till jordnötssås

Kokosmjölk

Hushållsartiklar

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Njut av vegansk indisk matlagning med måltidsplanen för veganer. Denna plan anpassar traditionella indiska recept för att passa en vegansk livsstil, med fokus på växtbaserade ingredienser.

Med en variation av baljväxter, grönsaker och spannmål är det ett hälsosamt och smakrikt sätt att njuta av veganska indiska måltider.

Vegan måltidsplan för indier exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och linser för viktiga aminosyror.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkorns-chapati och hirs för fiber och näringsämnen.
Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för omega-3 och hälsosamma fetter.
Grönsaker: En mängd färgglada grönsaker som paprika, broccoli och spenat för vitaminer och mineraler.
Frukter: Säsongsbetonade frukter som bananer, äpplen och mangor för naturlig sötma och vitaminer.
Växtbaserad mjölk och yoghurt: Mandelmjölk, sojamjölk och kokosyoghurt för kalcium och probiotika.
Hälsosamma oljor: Olivolja och kokosolja för matlagning.
Kryddor och örter: Gurkmeja, ingefära och basilika för smak och hälsofördelar.

✅ Tipp

Välj berikade växtbaserade mjölkalternativ som mandelmjölk eller sojamjölk för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D i din kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Djurprodukter: All mjölk, kött och honung utesluts i en vegansk kost.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och konstgjorda tillsatser.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta saknar näringsvärde.
Friterade växtbaserade livsmedel: Höga i kalorier och ohälsosamma fetter.
Sockerrika veganska snacks: Kakor och godis med mycket socker.
Sötade drycker: Läsk och sötade teer och kaffedrycker.
Alkohol: Kan störa en hälsosam kost och är inte nödvändig ur näringssynpunkt.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade och friterade livsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för veganer i Indien anpassar traditionell indisk vegetarisk matlagning för att utesluta alla animaliska produkter. Den fokuserar på växtbaserade proteiner som linser, kikärtor och bönor, tillsammans med en mängd olika grönsaker och fullkornsprodukter. Nötter och frön ingår för att ge extra protein och hälsosamma fetter, vilket säkerställer en balanserad vegansk kost.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En vegansk indisk måltidsplan kan vara både näringsrik och läcker med dessa alternativ:

Använd seitan eller tempeh istället för tofu för att få varierande växtbaserade proteinkällor.
Kokosmjölk kan ersätta mjölk i recept för en krämig konsistens.
För en extra proteinkick, tillsätt edamamebönor i sallader och wokar.
Byt ut traditionella nudlar mot zucchininudlar för en lägre kolhydratmåltid.
Som snacks kan du njuta av sjögrässnacks för ett näringsrikt och lågt kalorialternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på växtbaserade proteiner som tofu, kikärtor och linser, som är mer kostnadseffektiva när de köps i större mängder. Fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa är mångsidiga och kan vara mer prisvärda när de köps i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker till sallader och wokrätter. Hemlagad vegansk yoghurt och jordnötssmör kan vara billigare och hälsosammare alternativ till de färdigköpta versionerna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Hälsosamma och smakrika veganska indiska snacks som är fria från animaliska produkter:

Bhel puri med tamarindsås
Fyllda paprikor med quinoa och grönsaker
Chana chaat med tamarind- och korianderchutney
Coconut milk smoothie med blandade bär
Kryddrostade lotusfrön (makhana)
Grillade samosas med ärtor och potatis
Avokado- och tomattoast med citronjuice

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Veganer kan njuta av en näringsrik och varierad indisk kost genom att fokusera på växtbaserade proteinkällor som kikärtor, tofu och tempeh. Fullkornsprodukter, som bovete och brunt ris, är utmärkta källor till fiber, medan frön som linfrön och pumpafrön ger omega-3-fettsyror och andra nyttiga fetter. Krydda rätterna med massor av örter och kryddor som koriander och gurkmeja, som inte bara tillför smak utan också har hälsofrämjande egenskaper.

Förslag till måltidsplan

Indisk vegansk måltidsplan

Dag 1

Frukost: Poha (platt ris med grönsaker och kryddor) - 300 kalorier, 6g protein
Lunch: Chana Masala (kryddiga kikärtor) med brunt ris - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Blandad fruktsallad - 150 kalorier, 2g protein
Middag: Dal Tadka (linssoppa) med fullkorns chapatis - 350 kalorier, 15g protein

Dag 2

Frukost: Besan Cheela (kikärtsmjölspannkaka) med korianderchutney - 250 kalorier, 10g protein
Lunch: Grönsaksbiryani med gurkraita (gjord på vegansk yoghurt) - 400 kalorier, 10g protein
Snack: Rostade makhana (foxnötter) - 100 kalorier, 3g protein
Middag: Baingan Bharta (mosad aubergine) med roti - 350 kalorier, 6g protein

Dag 3

Frukost: Oats upma (savory havregryn med grönsaker) - 300 kalorier, 8g protein
Lunch: Rajma (röda kidneybönor curry) med brunt ris - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Färsk grönsaksjuice (morot, rödbeta och spenat) - 100 kalorier, 2g protein
Middag: Blandad grönsaksgryta med quinoa - 350 kalorier, 12g protein

Dag 4

Frukost: Idli (ångad riskaka) med sambar och kokoschutney - 300 kalorier, 6g protein
Lunch: Aloo Gobi (potatis och blomkål) med fullkorns roti - 350 kalorier, 8g protein
Snack: Hummus med gurka och morotsstavar - 150 kalorier, 6g protein
Middag: Palak Tofu (spenat och tofu curry) med brunt ris - 400 kalorier, 18g protein

Dag 5

Frukost: Semolina (suji) dhokla med grön chutney - 250 kalorier, 5g protein
Lunch: Vegansk thali (linser, grönsaksgryta, sallad och roti) - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Färsk frukt smoothie med chiafrön - 200 kalorier, 4g protein
Middag: Mushroom Matar (ärtor och svamp) med roti - 350 kalorier, 12g protein

Dag 6

Frukost: Multigrain paratha med myntchutney - 300 kalorier, 8g protein
Lunch: Kadhi (yoghurtbaserad curry gjord på vegansk yoghurt) med ris - 350 kalorier, 10g protein
Snack: Vegansk chaat (groddade bönor, grönsaker och chutneys) - 150 kalorier, 6g protein
Middag: Tofu Bhurji (scrambled tofu) med roti - 400 kalorier, 20g protein

Dag 7

Frukost: Vegansk smoothie bowl med havre, frukter, nötter och frön - 350 kalorier, 10g protein
Lunch: Kikärts- och spenatcurry med basmatiris - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Vegansk samosa med myntchutney - 200 kalorier, 4g protein
Middag: Aubergine curry med quinoa - 350 kalorier, 12g protein

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.