Vegan måltidsplan för kolesterol
Främja hjärthälsan med vår veganska måltidsplan för kolesterolhantering. Fylld med kolesterolvänliga och växtbaserade recept, syftar denna plan till att stödja en hälsosam kolesterolprofil samtidigt som den erbjuder en mängd smakrika alternativ. Njut av läckra måltider som bidrar till bättre hjärthälsa på en vegansk livsstil.
Måltidsplanering inköpslista
Havre
Korn
Linser
Kikärtor
Quinoa
Linfrön
Chiafrön
Mandlar
Valnötter
Avokado
Spenat
Grönkål
Broccoli
Blåbär
Jordgubbar
Tomater
Vitlök
Olivolja
Osötad vegansk yoghurt
Vatten
Kräuterte
Översikt över måltidsplan
Främja hjärthälsan med vår veganska måltidsplan för kolesterolhantering. Fylld med kolesterolvänliga och växtbaserade recept, syftar denna plan till att stödja en hälsosam kolesterolprofil samtidigt som den erbjuder en variation av smakrika veganska alternativ. Njut av läckra måltider som bidrar till bättre hjärthälsa på en näringsrik och tillfredsställande vegansk resa.
Livsmedel att äta
- Fiberika livsmedel: Inkludera fiberika livsmedel som frukter, grönsaker och fullkornsprodukter för att hantera kolesterolnivåer.
- Omega-3-fettsyror: Välj livsmedel rika på omega-3, såsom linfrön, chiafrön och valnötter.
- Växtsteroler: Lägg till livsmedel berikade med växtsteroler, som vissa margariner, för kolesterolsänkande effekter.
- Baljväxter: Njut av linser, kikärtor och svarta bönor som utmärkta källor till växtbaserat protein och fiber.
- Havre: Inkludera havre i din kost för beta-glukaner, som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
- Avokado: Ät avokado för hjärtvänliga enkelomättade fetter som kan gynna kolesterolnivåerna.
- Vitlök: Tillsätt vitlök i dina måltider för potentiella kolesterolsänkande effekter.
- Osötad växtbaserad mjölk: Välj osötade och berikade växtbaserade mjölkalternativ.
- Grönt te: Njut av grönt te för antioxidanter som kan stödja hjärthälsan.
- Bär: Inkludera antioxidant-rika bär som blåbär, jordgubbar och hallon.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Mättade fetter: Minska intaget av mättade fetter som finns i kokosolja, palmolja och vissa bearbetade livsmedel.
- Transfetter: Undvik livsmedel med transfetter, som ofta finns i bearbetade och friterade rätter.
- Kolesterolrika livsmedel: Begränsa intaget av livsmedel med hög kolesterolhalt, såsom inälvsmat, skaldjur och vissa snacks.
- Tillsatt socker: Minska konsumtionen av tillsatt socker som finns i sötsaker och sockerhaltiga drycker.
- Överdriven koffein: Begränsa koffeinintaget, eftersom överdriven konsumtion kan påverka kolesterolnivåerna.
- Bearbetade veganska köttalternativ: Konsumera veganska köttalternativ med måtta på grund av potentiellt innehåll av mättade fetter.
- Alkohol med måtta: Om du dricker alkohol, gör det med måtta, eftersom överdriven konsumtion kan påverka kolesterolnivåerna.
- Överdrivna kryddor: Begränsa användningen av alltför kryddstark mat, eftersom det kan bidra till obehag.
- Ohälsosamma fetter: Minska konsumtionen av friterad och bearbetad mat för en bättre hjärthälsa.
- Obalanserade måltider: Se till att ha en välbalanserad kost med en variation av näringsämnen för att stödja kolesterolhantering.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den veganska måltidsplanen för kolesterol syftar till att sänka LDL-nivåerna och förbättra den övergripande lipidprofilen genom att inkludera fiberrika livsmedel, som havre och baljväxter, samt nyttiga fetter från nötter och frön.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Välj dessa kolesterolsnåla veganska snacks:
- Avokado på fullkornsbröd
- Rostade brysselkål
- Vitlöksrostade kikärtor
- Valnötter och mandlar
- Grillade grönkålschips
- Grillade Portobello-svampar
- Mörk choklad (minst 70% kakao)
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Vegan måltidsplan för kolesterolhantering
Denna måltidsplan är anpassad för individer som följer en vegansk kost och strävar efter att hantera sina kolesterolnivåer. Den inkluderar livsmedel rika på fiber, hälsosamma fetter och växtbaserade proteiner, vilket kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och främja hjärthälsan.
Dag 1
- Frukost: Havregryn med skivade jordgubbar och ett stänk av linfrön
- Lunch: Kikerter och spenatcurry serverad med quinoa
- Middag: Ugnsbakad tofu med ångad broccoli och kornpilaf
- Snack: En handfull mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 230g Protein: 75g
Dag 2
- Frukost: Smoothie bowl med spenat, grönkål, bär, chiafrön och mandelmjölk
- Lunch: Linssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en citron-tahini-dressing
- Middag: Wokad tempeh med vitlök, ingefära och blandade grönsaker över brunt ris
- Snack: Valnötter och en frukt
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 240g Protein: 78g
Dag 3
- Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd med skivade tomater
- Lunch: Quinoasallad med grönkål, rostade sötpotatisar och en balsamvinägrett
- Middag: Spagettikvälling med marinara sås och en sida av ångad broccoli
- Snack: Morotsstavar med hummus
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 230g Protein: 75g
Dag 4
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär
- Lunch: Kornsoppa med grönsaker serverad med en sida av fullkornsbröd
- Middag: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor, majs och salsa
- Snack: En handfull mandlar
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 240g Protein: 78g
Dag 5
- Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och skivade bananer
- Lunch: Spenat- och grönkålssallad med avokado, valnötter och en citron-tahini-dressing
- Middag: Tofu-wok med broccoli, paprikor och sockerärtor över brunt ris
- Snack: Bär med ett stänk av linfrön
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 230g Protein: 75g
Dag 6
- Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och tomatskivor
- Lunch: Medelhavssallad med kikärtor, gurka, oliver och en citron-örtdressing
- Middag: Linser och grönsaker i curry serverad med quinoa
- Snack: Skivad gurka med hummus
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 240g Protein: 78g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med spenat, grönkål, bär, linfrön och mandelmjölk
- Lunch: Quinoa tabbouleh-sallad med gurka, tomater, persilja och citron dressing
- Middag: Ugnsrostade grönsaker och kikärtor med en sida av quinoa
- Snack: Valnötter och en frukt
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 230g Protein: 75g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024