Vegan måltidsplan för låg kolhydrat hög protein

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Utforska den lågkolhydratiga, högproteinkostens sida av veganismen med vår måltidsplan för en lågkolhydratig, högproteindiet under 14 dagar. Fylld med växtbaserade, lågkolhydratiga och proteinrika recept, stöder denna plan dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de prioriterar protein i en vegansk livsstil. Njut av en variation av tillfredsställande och smakrika alternativ som passar dina kostpreferenser.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Tofu

Tempeh

Seitan

Linser

Kikärtor

Quinoa

Mandel

Chiafrön

Linfrön

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Broccoli

Avokado

Drycker

Vatten

Osötad mandelmjölk

Vegan-yoghurt

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Växtbaserade produkter

Zucchininudlar

Blomkålsris

Veganproteinpulver

Översikt över måltidsplan

Upptäck den perfekta balansen mellan lågkolhydrat och högprotein med vår veganska måltidsplan. Fylld med proteinrika och lågkolhydrat recept, denna plan riktar sig till dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de prioriterar växtbaserade alternativ. Njut av en mängd läckra alternativ som passar din lågkolhydrat- och högproteindiet inom en vegansk livsstil.

Vegan måltidsplan för låg kolhydrat hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Inkludera tofu, tempeh och baljväxter för en proteinrik kost.
Lågt kolhydrater grönsaker: Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker som bladgrönsaker, broccoli och blomkål.
Fullkornsprodukter i måttliga mängder: Välj små portioner av quinoa, brunt ris och havre för långvarig energi.
Friska fetter: Inkludera avokado, nötter och olivolja som källor till nyttiga fetter.
Osötad växtbaserad mjölk: Välj osötade och berikade växtbaserade mjölkalternativ.
Frön: Strö över frön som chia, linfrö och pumpafrön för extra näring.
Örter och kryddor: Förbättra smakerna med en mängd olika örter och kryddor som basilika, gurkmeja och vitlök.
Lågt kolhydrater frukter: Njut av små portioner av bär, avokado och tomater för naturlig sötma.
Växtbaserade snacks: Snåla på selleri med nötter, gurkskivor eller sjögrässnacks.
Vätskeintag: Håll dig hydrerad med vatten, örtteer och svart kaffe.

✅Tipp

Inkludera mycket tofu, tempeh och seitan i dina måltider för att tillgodose ditt proteinbehov samtidigt som du minimerar kolhydratintaget.

Livsmedel som inte bör ätas

Höga kolhydrater: Begränsa intaget av livsmedel med högt kolhydratinnehåll som bröd, pasta och sockerhaltiga snacks för att följa en lågkolhydratdiet.
Socker och söta livsmedel: Undvik tillsatt socker och söta snacks för att kontrollera kolhydratintaget.
Processade lågkolhydratprodukter: Minska konsumtionen av processade lågkolhydratalternativ och fokusera på hela livsmedel.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Minska intaget av stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och majs i en lågkolhydratplan.
Kaloririka snacks: Var medveten om kaloritäta snacks som kan påverka dina lågkolhydratmål.
Överdriven fruktkonsumtion: Även om frukter är näringsrika, bör du moderera intaget på grund av naturligt socker.
Refinerade spannmål: Begränsa intaget av raffinerade spannmål för att hålla kolhydratnivåerna låga.
Sötade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller osötade växtbaserade alternativ.
Processade veganska köttalternativ: Konsumera veganska köttprodukter i måttliga mängder på grund av deras bearbetning.
Obalanserade måltider: Se till att ha en välbalanserad kost med en variation av näringsämnen för att främja allmänt välbefinnande.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

avokado

quinoa

chiafrön

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för vegansk kost med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt fokuserar på att minska kolhydraterna samtidigt som proteinintaget maximeras, med hjälp av växtbaserade källor som baljväxter, frön och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att upprätthålla en lågkolhydrat, högproteinvänlig vegansk kost kan vara läckert med rätt substitut. Här är några förslag:

Byt ut quinoa mot hempfrön för ett högre proteininnehåll.
Istället för zucchininudlar, prova shirataki-nudlar som ett lågkolhydratalternativ.
Byt ut blomkålsris mot broccoliris för en annan smak och textur.
Använd pistagenötter istället för mandlar för en unik smak och extra protein.
För en annan krämig konsistens, byt ut vegansk yoghurt mot kokosyoghurt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på lågkolhydratgrönsaker som zucchini och blomkål, som kan vara mer prisvärda när de är i säsong. Tofu, tempeh och seitan är utmärkta proteinkällor och kan köpas i större förpackningar. Nötter och frön, som mandlar och chiafrön, är mångsidiga och ekonomiska. Veganskt proteinpulver kan göras hemma för att spara pengar. Osötad mandelmjölk och vegansk yoghurt kan köpas i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa veganska snacks är perfekta för en lågkolhydrat- och högproteindiet:

En vegansk lågkolhydratkost med hög proteinhalt fokuserar på att minska kolhydratintaget samtidigt som man ökar proteinkällorna. Detta innebär att man prioriterar livsmedel som tofu, tempeh, seitan och baljväxter, vilka är låga i kolhydrater men rika på protein. Nötter och frön bidrar med ytterligare protein och hälsosamma fetter. Icke-stärkelserika grönsaker kompletterar denna kost genom att erbjuda viktiga näringsämnen och fiber utan att tillföra för mycket kolhydrater.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Tofu-scramble med spenat och körsbärstomater stekt i olivolja
Lunch:Sallad med kikärtor och avokado, blandade gröna blad, gurka och en citron-tahini-dressing
Middag:Grillad tempeh med rostade broccolibuketter och blomkålsris
Snack:En handfull mandlar
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 55g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Chiafrö-pudding gjord på osötad mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och bär
Lunch:Linssoppa med grönsaker, grönkål och morötter
Middag:Ugnsbakad tofu med zucchininudlar och marinara-sås
Snack:Selleristänger med mandelsmör
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 115g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 125g

Dag 3

Frukost:Vegansk protein-smoothie gjord med spenat, grönkål, osötad mandelmjölk, linfrön och veganskt proteinpulver
Lunch:Quinoasallad med tärnad avokado, körsbärstomater, gurka och en lime-koriander-dressing
Middag:Seitan-stir-fry med paprika, lök och broccoli serverad över blomkålsris
Snack:Linfrö-kex med guacamole
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 110g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 130g

Dag 4

Frukost:Tofu- och grönsaksfrukostskål med stekt grönkål, svamp och avokado
Lunch:Spenatsallad med grillad tempeh, körsbärstomater, skivade mandlar och balsamvinägrett
Middag:Kikärtscurry med kokosmjölk, serverad över zucchininudlar
Snack:Vegansk yoghurt toppad med linfrön
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 115g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 125g

Dag 5

Frukost:Pannkakor av mandelmjöl toppade med färska bär och osötade kokosflingor
Lunch:Linser och grönsaks-stir-fry med sockerärtor, paprika och tofu
Middag:Grillade portobellosvampar fyllda med quinoa, spenat och vegansk ost
Snack:Rostade kikärtor kryddade med spiskummin och paprika
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 110g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 130g

Dag 6

Frukost:Vegansk protein-smoothie-skål toppad med skivade mandlar, chiafrön och riven kokos
Lunch:Blomkålsris-stir-fry med tempeh, broccoli och sockerärtor
Middag:Ugnsbakad tofu med rostade brysselkål och en sidosallad
Snack:Selleristänger med tahini
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 115g
Kolhydrater🌾: 55g
Protein🥩: 130g

Dag 7

Frukost:Avokado- och spenatsmoothie gjord med osötad mandelmjölk, linfrön och veganskt proteinpulver
Lunch:Quinoa- och grönkålssallad med rostade kikärtor, avokado och citron-tahini-dressing
Middag:Seitan-fajitas med stekta paprikor och lök, serverade i salladsblad
Snack:En handfull blandade nötter
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 110g
Kolhydrater🌾: 60g
Protein🥩: 130g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!