Vegan måltidsplan för låg kolhydrat hög protein
Utforska den lågkolhydratiga, högproteinkostens sida av veganismen med vår måltidsplan för en lågkolhydratig, högproteindiet under 14 dagar. Fylld med växtbaserade, lågkolhydratiga och proteinrika recept, stöder denna plan dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de prioriterar protein i en vegansk livsstil. Njut av en variation av tillfredsställande och smakrika alternativ som passar dina kostpreferenser.
Måltidsplanering inköpslista
Tofu
Tempeh
Seitan
Linser
Kikärtor
Quinoa
Mandel
Chiafrön
Linfrön
Spenat
Grönkål
Broccoli
Avokado
Veganproteinpulver
Olivolja
Zucchininudlar
Blomkålsris
Vegan-yoghurt
Osötad mandelmjölk
Vatten
Översikt över måltidsplan
Upptäck den perfekta balansen mellan lågkolhydrat och högprotein med vår veganska måltidsplan. Fylld med proteinrika och lågkolhydrat recept, denna plan riktar sig till dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de prioriterar växtbaserade alternativ. Njut av en mängd läckra alternativ som passar din lågkolhydrat- och högproteindiet inom en vegansk livsstil.
Livsmedel att äta
- Växtbaserade proteiner: Inkludera tofu, tempeh och baljväxter för en proteinrik kost.
- Lågt kolhydrater grönsaker: Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker som bladgrönsaker, broccoli och blomkål.
- Fullkornsprodukter i måttliga mängder: Välj små portioner av quinoa, brunt ris och havre för långvarig energi.
- Friska fetter: Inkludera avokado, nötter och olivolja som källor till nyttiga fetter.
- Osötad växtbaserad mjölk: Välj osötade och berikade växtbaserade mjölkalternativ.
- Frön: Strö över frön som chia, linfrö och pumpafrön för extra näring.
- Örter och kryddor: Förbättra smakerna med en mängd olika örter och kryddor som basilika, gurkmeja och vitlök.
- Lågt kolhydrater frukter: Njut av små portioner av bär, avokado och tomater för naturlig sötma.
- Växtbaserade snacks: Snåla på selleri med nötter, gurkskivor eller sjögrässnacks.
- Vätskeintag: Håll dig hydrerad med vatten, örtteer och svart kaffe.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydrater: Begränsa intaget av livsmedel med högt kolhydratinnehåll som bröd, pasta och sockerhaltiga snacks för att följa en lågkolhydratdiet.
- Socker och söta livsmedel: Undvik tillsatt socker och söta snacks för att kontrollera kolhydratintaget.
- Processade lågkolhydratprodukter: Minska konsumtionen av processade lågkolhydratalternativ och fokusera på hela livsmedel.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Minska intaget av stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och majs i en lågkolhydratplan.
- Kaloririka snacks: Var medveten om kaloritäta snacks som kan påverka dina lågkolhydratmål.
- Överdriven fruktkonsumtion: Även om frukter är näringsrika, bör du moderera intaget på grund av naturligt socker.
- Refinerade spannmål: Begränsa intaget av raffinerade spannmål för att hålla kolhydratnivåerna låga.
- Sötade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller osötade växtbaserade alternativ.
- Processade veganska köttalternativ: Konsumera veganska köttprodukter i måttliga mängder på grund av deras bearbetning.
- Obalanserade måltider: Se till att ha en välbalanserad kost med en variation av näringsämnen för att främja allmänt välbefinnande.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för vegansk kost med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt fokuserar på att minska kolhydraterna samtidigt som proteinintaget maximeras, med hjälp av växtbaserade källor som baljväxter, frön och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
Att upprätthålla en lågkolhydrat, högproteinvänlig vegansk kost kan vara läckert med rätt substitut. Här är några förslag:
- Byt ut quinoa mot hempfrön för ett högre proteininnehåll.
- Istället för zucchininudlar, prova shirataki-nudlar som ett lågkolhydratalternativ.
- Byt ut blomkålsris mot broccoliris för en annan smak och textur.
- Använd pistagenötter istället för mandlar för en unik smak och extra protein.
- För en annan krämig konsistens, byt ut vegansk yoghurt mot kokosyoghurt.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa veganska snacks är perfekta för en lågkolhydrat- och högproteindiet:
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Vegan måltidsplan för lågkolhydrat och högprotein
Denna måltidsplan är anpassad för personer som följer en vegansk livsstil och fokuserar på en lågkolhydrat, högprotein-diet. Den inkluderar en mängd växtbaserade proteinkällor och lågt kolhydratinnehållande grönsaker för att stödja proteinintaget samtidigt som kolhydratkonsumtionen minimeras.
Dag 1
- Frukost: Tofu-scramble med spenat och körsbärstomater stekt i olivolja
- Lunch: Sallad med kikärtor och avokado, blandade gröna blad, gurka och en citron-tahini-dressing
- Middag: Grillad tempeh med rostade broccolibuketter och blomkålsris
- Snack: En handfull mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 120g Kolhydrater: 55g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Chiafrö-pudding gjord på osötad mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och bär
- Lunch: Linssoppa med grönsaker, grönkål och morötter
- Middag: Ugnsbakad tofu med zucchininudlar och marinara-sås
- Snack: Selleristänger med mandelsmör
Kalorier: 1900 Fett: 115g Kolhydrater: 60g Protein: 125g
Dag 3
- Frukost: Vegansk protein-smoothie gjord med spenat, grönkål, osötad mandelmjölk, linfrön och veganskt proteinpulver
- Lunch: Quinoasallad med tärnad avokado, körsbärstomater, gurka och en lime-koriander-dressing
- Middag: Seitan-stir-fry med paprika, lök och broccoli serverad över blomkålsris
- Snack: Linfrö-kex med guacamole
Kalorier: 1900 Fett: 110g Kolhydrater: 60g Protein: 130g
Dag 4
- Frukost: Tofu- och grönsaksfrukostskål med stekt grönkål, svamp och avokado
- Lunch: Spenatsallad med grillad tempeh, körsbärstomater, skivade mandlar och balsamvinägrett
- Middag: Kikärtscurry med kokosmjölk, serverad över zucchininudlar
- Snack: Vegansk yoghurt toppad med linfrön
Kalorier: 1900 Fett: 115g Kolhydrater: 60g Protein: 125g
Dag 5
- Frukost: Pannkakor av mandelmjöl toppade med färska bär och osötade kokosflingor
- Lunch: Linser och grönsaks-stir-fry med sockerärtor, paprika och tofu
- Middag: Grillade portobellosvampar fyllda med quinoa, spenat och vegansk ost
- Snack: Rostade kikärtor kryddade med spiskummin och paprika
Kalorier: 1900 Fett: 110g Kolhydrater: 60g Protein: 130g
Dag 6
- Frukost: Vegansk protein-smoothie-skål toppad med skivade mandlar, chiafrön och riven kokos
- Lunch: Blomkålsris-stir-fry med tempeh, broccoli och sockerärtor
- Middag: Ugnsbakad tofu med rostade brysselkål och en sidosallad
- Snack: Selleristänger med tahini
Kalorier: 1900 Fett: 115g Kolhydrater: 55g Protein: 130g
Dag 7
- Frukost: Avokado- och spenatsmoothie gjord med osötad mandelmjölk, linfrön och veganskt proteinpulver
- Lunch: Quinoa- och grönkålssallad med rostade kikärtor, avokado och citron-tahini-dressing
- Middag: Seitan-fajitas med stekta paprikor och lök, serverade i salladsblad
- Snack: En handfull blandade nötter
Kalorier: 1900 Fett: 110g Kolhydrater: 60g Protein: 130g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024