Vegan måltidsplan för simmare

• Quinoa- och svarta bönsallad: Njut av en proteinrik sallad med quinoa, svarta bönor, majs, avokado och en syrlig lime-dressing.
• Vegansk proteinshake: Mixa en smoothie med växtbaserat proteinpulver, blandade bär, banan, spenat och mandelmjölk för ett näringsrikt mellanmål.
• Kikärtspasta med pesto: Koka kikärtspasta och blanda den med hemgjord vegansk pesto, körsbärstomater och pinjenötter för en mättande måltid.
• Rostad grönsakswrap: Fyll fullkornswraps med rostade grönsaker, hummus och en nypa näringsjäst för ett gott och praktiskt alternativ.
• Sötpotatis- och linssoppa: Tillaga en mustig curry med sötpotatis, linser, kokosmjölk och aromatiska kryddor som serveras över brunt ris.
• Chiapudding: Gör en chiapudding med mandelmjölk och toppa med färska bär, nötter och frön för en näringsrik dessert eller snack.
• Avokado- och svarta bönquesadillas: Skapa quesadillas med mosad avokado, svarta bönor, majs och vegansk ost på fullkornstortillas.
• Vegansk proteinbowl: Sätt ihop en proteinrik skål med quinoa, edamame, rostad tofu, broccoli och en tahinidressing för en mättande måltid.
• Energigivande trail mix: Blanda en variation av nötter, frön, torkad frukt och mörk choklad för ett näringsrikt snack på språng.
• Veganska fyllda paprikor: Fyll paprikor med en blandning av brunt ris, svarta bönor, majs och salsa för en smakrik och energigivande middag.

• Mycket sura livsmedel: Begränsa intaget av mycket sura livsmedel som citrusfrukter, tomater och kryddstarka rätter för att hantera sura uppstötningar.
• Friterad och fet mat: Undvik friterad och fet mat, eftersom det kan bidra till att den nedre esofagusfinktern slappnar av och förvärra symptomen på sura uppstötningar.
• Koffein och kolsyrade drycker: Minska eller eliminera koffein och kolsyrade drycker, som kan öka produktionen av magsyra och förvärra sura uppstötningar.
• Choklad och mynta: Håll dig borta från choklad och mynta, eftersom de kan slappna av den nedre esofagusfinktern och potentiellt utlösa sura uppstötningar.
• Kryddstark mat: Minska konsumtionen av kryddstark mat, eftersom den kan irritera matstrupen och förvärra symptomen på sura uppstötningar.
• Lök och vitlök: Begränsa användningen av lök och vitlök, eftersom de kan bidra till sura uppstötningar hos vissa individer.
• Alkohol och tobak: Undvik alkohol och tobak, eftersom de kan slappna av den nedre esofagusfinktern och förvärra symptomen på sura uppstötningar.
• Stora måltider före simning: Avstå från att äta stora måltider nära simpass för att minimera risken för sura uppstötningar under fysisk aktivitet.
• Sura eller kolsyrade drycker under simning: Undvik sura eller kolsyrade drycker före simning för att förhindra obehag under ditt simpass.
• Starkt bearbetade snacks: Välj hela, minimalt bearbetade snacks för att ge långvarig energi utan att förvärra symptomen på sura uppstötningar.

Simmande på en vegansk måltidsplan kan få energi till sin prestation med dessa matalternativ:

• Sötpotatis ger en annan kolhydratkälla jämfört med havregryn.
• För ett näringsrikt snack, prova pumpakärnor istället för chiafrön.
• Goji-bär ger en unik smak jämfört med jordgubbar i smoothies.
• Speltbröd kan ersätta fullkornsbröd för en annan smak och textur.
• Överväg solrosfrösmör som ett krämigt och nötigt alternativ till mandelsmör.