Vegan måltidsplan för uteslutningsdiet

Vegan måltidsplan för uteslutningsdiet

Listonic-teamet

9 dec. 2024

Navigera en eliminationsdiet med vår måltidsplan för veganer. Fylld med eliminationsdietvänliga och växtbaserade recept, hjälper denna plan dig att identifiera potentiella matöverkänsligheter samtidigt som du njuter av smakrika måltider. Utforska en mängd läckra alternativ som är utformade för att passa principerna för en eliminationsdiet inom en vegansk livsstil.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror icon

Torrvaror

quinoa

brunt ris

linser

kikärtor

chiafrön

linfrön

Växtbaserade produkter icon

Växtbaserade produkter

tofu

tempeh

Snacks och sötsaker icon

Snacks och sötsaker

mandlar

Kryddor, såser och oljor icon

Kryddor, såser och oljor

olivolja

Färska produkter icon

Färska produkter

spenat

grönkål

broccoli

avokado

blåbär

jordgubbar

tomater

gurka

Mejeriprodukter och ägg icon

Mejeriprodukter och ägg

osötad vegansk yoghurt

Drycker icon

Drycker

vatten

Färdigmat icon

Färdigmat

veganproteinpulver

Översikt över måltidsplan

Ge din kropp en nystart med vår veganska måltidsplan för en uteslutningsdiet. Med recept som är vänliga mot uteslutningsdieten och rika på näringsämnen, hjälper denna plan dig att identifiera potentiella matöverkänsligheter samtidigt som du njuter av smakfulla veganska måltider. Utforska en mängd läckra alternativ som är utformade för att följa principerna för en uteslutningsdiet.

Vegan måltidsplan för uteslutningsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Hela livsmedel: Fokusera på obearbetade livsmedel som frukter, grönsaker och fullkornsprodukter.

  • Grönsaker utan stärkelse: Inkludera en variation av bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker och squash.

  • Magra proteiner: Välj magra källor som tofu, tempeh och baljväxter för protein.

  • Friska fetter: Inkludera avokado, nötter och olivolja för viktiga fettsyror.

  • Glutenfria spannmål: Välj glutenfria spannmål som quinoa, ris och glutenfria havregryn.

  • Mjölkalternativ utan laktos: Välj växtbaserade mjölkprodukter, yoghurt och ost gjorda av soja, mandel eller havre.

  • Frukter med måtta: Njut av frukter som bär, äpplen och päron i kontrollerade portioner.

  • Örter och kryddor: Förbättra smaker med örter och kryddor som gurkmeja, ingefära och basilika.

  • Osötad växtbaserad mjölk: Välj osötade och berikade växtbaserade mjölkalternativ.

  • Vatten: Håll dig hydrerad med vatten under hela dagen.

Tipp

Experimentera med alternativa proteinkällor som quinoa, linser och hampafrön för att säkerställa att du får en variation av näringsämnen under din uteslutningsfas.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Bearbetade livsmedel: Minska intaget av bearbetade snacks, förpackade måltider och bekvämlighetsmat.

  • Allergiframkallande livsmedel: Identifiera och eliminera potentiella allergener enligt riktlinjerna för eliminationsdiet.

  • Tillsatt socker: Undvik livsmedel och drycker med tillsatt socker för att stödja eliminationsprocessen.

  • Glutenhaltiga spannmål: Uteslut glutenhaltiga spannmål som vete, korn och råg.

  • Mejeriprodukter: Uteslut mejeriprodukter och välj växtbaserade alternativ.

  • Koffein och alkohol: Begränsa eller eliminera koffein och alkohol under eliminationsperioden.

  • Bearbetade veganska köttalternativ: Konsumera veganska köttalternativ med måtta på grund av bearbetningen.

  • Nattshadegrönsaker: Uteslut nattshadegrönsaker som tomater, paprikor och auberginer.

  • Starkt bearbetade ingredienser: Undvik starkt bearbetade ingredienser och fokusera på hela livsmedel.

  • Ohälsosamma fetter: Begränsa intaget av friterad och bearbetad mat för en bättre hälsa.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

Viktigaste fördelarna

Den veganska måltidsplanen för eliminationsdiet hjälper till att identifiera matöverkänsligheter. Den innebär att man gradvis utesluter och sedan återintroducerar potentiella allergener, samtidigt som man upprätthåller en balanserad vegansk kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Att följa en elimineringsdiet kan bli enklare och godare med dessa matalternativ:

  • Byt ut brunt ris mot hirskgryn för att få mer variation och en mild smak.
  • Istället för jordgubbar, använd kiwi för en syrlig och uppfriskande förändring.
  • Byt ut kikärtor mot mungbönor för en annan textur och smak.
  • Använd beta-gröna istället för grönkål för en unik smak i dina sallader och smoothies.
  • För en annan textur, ersätt gurka med jicama i dina sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på enkla, hela livsmedel som quinoa, brunt ris och linser, som är prisvärda och mångsidiga. Tofu och tempeh är utmärkta proteinkällor och kan vara mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Bär, som köps frysta, kan vara ett kostnadseffektivt alternativ. Osötad växtbaserad yoghurt och proteinpulver kan läggas till för extra näring. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Njut av dessa enkla, allergivänliga veganska snacks som passar för en eliminationsdiet:

  • Riskakor med avokado
  • Ugnsbakade sötpotatisfrites
  • Hemlagad fruktsorbet
  • Dampad broccoli med olivolja
  • Quinoasallad med gurka och tomater
  • Rostade pumpakärnor
  • Fräsch fruktsallad
På en vegansk uteslutningsdiet är målet att identifiera matintoleranser eller känsligheter. Börja med att ta bort vanliga allergener som soja, nötter och gluten, och fokusera istället på en variation av hypoallergena livsmedel som ris, vissa kokta grönsaker och frön. Inkludera olika källor till växtbaserat protein som ärtor eller hampafrön. Återintroducera gradvis livsmedel ett i taget medan du övervakar kroppens reaktioner för att hitta potentiella utlösare.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Quinoagröt med osötad mandelmjölk, toppad med skivade jordgubbar
  • Lunch:Linssoppa med grönsaker, spenat och tomater
  • Middag:Ugnsbakad tofu med ångad broccoli och brunt ris
  • Snack:En handfull mandlar
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 65g
    Kolhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 90g

Dag 2

  • Frukost:Grön smoothie med grönkål, spenat, gurka, chiafrön och en liten portion bär
  • Lunch:Kikärtssallad med blandade gröna blad, gurka och en citron-tahini-dressing
  • Middag:Stekt tempeh med grönkål och quinoa
  • Snack:Skivad gurka med hummus
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Frukost:Avokadotoast på fullkornsbröd
  • Lunch:Spenat- och kikärtssallad med körsbärstomater, avokado och balsamvinägrett
  • Middag:Tofu- och grönsakswok med broccoli, paprikor och sockerärtor
  • Snack:Vegansk yoghurt med chiafrön
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 205g
    Protein🥩: 90g

Dag 4

  • Frukost:Bärsmoothiebowl toppad med linfrön
  • Lunch:Quinoa- och svartsallad med tärnade tomater, koriander och lime-dressing
  • Middag:Rostad tempeh med blandade grönsaker och brunt ris
  • Snack:Råa mandlar
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 95g

Dag 5

  • Frukost:Chiafröpudding gjord med osötad mandelmjölk, toppad med skivade bananer
  • Lunch:Linssoppa med grönkål och en sida av blandad grönsallad
  • Middag:Stekt tofu med bok choy och quinoa
  • Snack:Skivade jordgubbar
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 68g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 90g

Dag 6

  • Frukost:Vegansk protein-smoothie med spenat, mandelmjölk, chiafrön och en liten portion bär
  • Lunch:Blandad bönsallad med gurka, paprikor och en citron-tahini-dressing
  • Middag:Grillad tempeh med rostad blomkål och brunt ris
  • Snack:Morotsstavar med hummus
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 95g

Dag 7

  • Frukost:Övernattade havregryn gjorda med havre, chiafrön, mandelmjölk och toppade med blandade bär
  • Lunch:Quinoa-tabbouleh med persilja, tomater, gurka och citron-dressing
  • Middag:Tofu- och grönsaks-curry serverad med brunt ris
  • Snack:Vegansk yoghurt med skivade mandlar
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 95g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.