Vegetarisk keto måltidsplan
En keto måltidsplan för vegetarianer kombinerar på ett kreativt sätt växtbaserad kost med den ketogena livsstilen. Den inkluderar fettrika, lågkolhydrat vegetarian livsmedel som nötter, frön, mejeriprodukter och ägg.
Denna plan erbjuder ett sätt för vegetarianer att uppleva fördelarna med ketos samtidigt som de följer sina kostpreferenser. Det handlar om att balansera vegetariska principer med keto-mål.
Måltidsplanering inköpslista
Avokado
Spenat
Mandelmjölk
Lågkolhydrat proteinpulver
Mandel
Zucchini
Pesto
Körsbärstomater
Ostskivor
Portabello-svampar
Sparris
Chiafrön
Kokosmjölk
Bär
Tofu
Blomkål
Sallad
Hummus
Gurka
Aubergine
Tomatsås
Paneer
Zucchini
Mandelmjöl
Blåbär
Valnötter
Citronvinägrett
Grekisk yoghurt
Paprika
Blomkålsris
Keto pannkaksmix
Mandelspån
Mozzarella
Basilika
Selleri
Mandelbutter
Svamp
Vitlök
Mandelmjöl
Hallon
Getost
Spenat
Getost
Tzatziki
Ricotta
Chiafrön
Kokosmjölk
Oliver
Översikt över måltidsplan
Välkommen till Keto måltidsplan för vegetarianer. Denna unika plan kombinerar principerna för vegetarianism med en ketogen metod, med fokus på lågkolhydratiga, högfettiga växtbaserade livsmedel.
Från mättande frukostar till tillfredsställande middagar, är varje måltid utformad för att hålla dig i ketos utan att kompromissa med dina vegetariska värderingar. Dyk ner i en dag av vegetarisk keto-ätande som är lika näringsrik som den är läcker.
Livsmedel att äta
- Ägg och mejeriprodukter: Ägg, ost, grekisk yoghurt och andra lågkolhydratmejerier.
- Vegetariska proteiner: Tofu, tempeh, edamame och andra lågkolhydratalternativ.
- Lågkolhydratgrönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, grönkål, zucchini och mer.
- Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja för matlagning.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och pumpafrön.
- Avokado: Rik på hälsosamma fetter och fiber.
- Bär: Begränsade mängder av jordgubbar, blåbär och hallon.
- Lågkolhydratssötningsmedel: Stevia, erythritol eller munkfrukt för keto-vänlig sötma.
- Ej stärkelsehaltiga grönsaker: Paprika, gurka och selleri för snacks.
- Örter och kryddor: Använd en mängd olika örter och kryddor för smak.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydrater: Spannmål, socker och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Frukt: Begränsa intaget av frukter med hög sockerhalt för att hålla dig inom kolhydratgränserna.
- Baljväxter: Var försiktig med bönor, linser och kikärtor på grund av deras kolhydratinnehåll.
- Bearbetade livsmedel: Undvik snacks och livsmedel med dolda kolhydrater och tillsatser.
- Sockerrika såser: Håll dig borta från söta såser och dressingar.
- Spannmålsbaserade livsmedel: Undvik bröd, pasta och ris.
- Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen och välj låga kolhydratalternativ om du dricker.
- Starkt bearbetade oljor: Undvik vegetabiliska och fröoljor; välj hälsosamma fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för vegetarisk keto anpassar den ketogena metoden för personer som följer en vegetarisk livsstil. Denna plan fokuserar på växtbaserade källor till hälsosamma fetter, proteiner och lågkolhydratgrönsaker för att stödja ketos.
Genom att erbjuda en mängd olika vegetariska alternativ syftar planen till att möta de näringsbehov som uppstår när man kombinerar en ketogen och vegetarisk kost för ett övergripande välbefinnande.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En keto-vegetarisk måltidsplan bör inkludera växtbaserade livsmedel med hög fetthalt och låg kolhydrathalt för en balanserad näring. Här är några lämpliga alternativ:
- Avokado kan bytas ut mot guacamole, vilket ger ett smakrikt och hälsosamt fettalternativ.
- Spenat kan ersättas med ruccola, som erbjuder en pepprig smak och liknande näringsämnen.
- Mandeldryck kan varieras med hampprotein, som är ett nötfritt och fettrikt alternativ.
- Zucchini kan bytas mot äggplanta, som ger en liknande konsistens med olika smaker.
- Tofu kan ersättas med tempeh, som erbjuder ett högre proteininnehåll och är fermenterat.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Vegetariska keto-snacks är rika på hälsosamma fetter och låga i kolhydrater:
- Avokado med en nypa hampafrön
- Oststänger
- Kokosyoghurt
- Nötter med selleri
- Rostade pumpafrön
- Macadamianötter
- Äggsallad med avokado
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Keto vegetarisk måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Avokado- och spenatsmoothie med mandelmjölk och en skopa lågkolhydratproteinpulver
- Snack: En näve mandlar
- Lunch: Zucchininudlar med pesto och körsbärstomater
- Snack: Ostskivor
- Middag: Grillade portobellosvampar med en sida av sparris
Kalorier: 1230 Fett: 98g Kolhydrater: 35g Protein: 53g
Dag 2
- Frukost: Keto-vänlig chia-pudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Snack: En liten avokado
- Lunch: Blomkålsris-stir-fry med blandade grönsaker och tofu
- Snack: Skivad gurka med hummus
- Middag: Bakad aubergine med tomatsås och ost
Kalorier: 1390 Fett: 107g Kolhydrater: 52g Protein: 53g
Dag 3
- Frukost: Rörda ägg med spenat och fetaost
- Snack: En näve pumpakärnor
- Lunch: Grekisk sallad med oliver, feta, gurka och olivoljedressing
- Snack: Paprikaskivor med guacamole
- Middag: Paneer tikka med en sida av grillad zucchini
Kalorier: 1380 Fett: 108g Kolhydrater: 35g Protein: 67g
Dag 4
- Frukost: Lågkolhydrat blåbärsmuffins gjorda på mandelmjöl
- Snack: Några skivor ost
- Lunch: Avokado- och valnötssallad med en citrondressing
- Snack: Grekisk yoghurt
- Middag: Fyllda paprikor med blomkålsris och ost
Kalorier: 1320 Fett: 110g Kolhydrater: 38g Protein: 52g
Dag 5
- Frukost: Keto-pannkaka med mandelmjöl och en sida av grekisk yoghurt
- Snack: En näve makadamianötter
- Lunch: Caprese-sallad med tomater, mozzarella, basilika och olivolja
- Snack: Selleristänger med mandelsmör
- Middag: Krämig svampsoppa med en sida av keto-vitlöksbröd
Kalorier: 1350 Fett: 102g Kolhydrater: 38g Protein: 62g
Dag 6
- Frukost: Avokadomacka på keto-vänligt bröd
- Snack: En liten näve hallon
- Lunch: Spenat- och getostomelett
- Snack: Skivad gurka med tzatziki
- Middag: Aubergine-lasagne med ricotta och mozzarella
Kalorier: 1180 Fett: 91g Kolhydrater: 36g Protein: 61g
Dag 7
- Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och några bär
- Snack: En näve oliver
- Lunch: Keto-vänlig grönsakssoppa med en sida av keto-vitlöksbröd
- Snack: Några skivor ost
- Middag: Zucchini- och ricottacasserole
Kalorier: 1080 Fett: 86g Kolhydrater: 26g Protein: 54g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024