Vegetarisk måltidsplan för asiatiska rätter

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för asiatiska vegetariska rätter visar på den mångfald och rikedom som finns inom asiatisk vegetarisk matlagning. Den inkluderar olika grönsaker, baljväxter, tofu och spannmål, vilket ger en rad näringsämnen och smaker. Mejeriprodukter ingår också i kosthållningar som tillåter dem, vilket ger ytterligare proteinkällor.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Miso-pasta

Brunt ris

Jasminris

Basmati-ris

Quinoa

Ramen-nudlar

Risnudlar

Havregryn

Sesamfrön

Hackade nötter

Rostade pumpafrön

Kikärtor

Snacks och sötsaker

Sjöhavssnacks

Torkade frukter och nötter

Frysta produkter

Frysta ärtor

Fryst majs

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Thailändsk grön currypasta

Jordnötssås

Raita-ingredienser

Mapo tofu-sås

Malaysisk laksa-pasta

Kimchi

Färska produkter

Färsk frukt

Avokado

Morot

Gurka

Mynta

Spenat

Bananer

Papaya

Tomater

Lime

Blomkål

Potatis

Växtbaserade produkter

Tofu

Edamamebönor

Ingredienser till koreansk bibimbap

Bao-bullar

Fullkorns chapatis

Cashewnötter

Översikt över måltidsplan

Utforska de vegetariska läckerheterna i Asien med måltidsplanen för vegetarianer i Asien. Denna plan hyllar mångfalden av växtbaserade rätter inom asiatisk matlagning, från wokade rätter till curryrätter.

Med ett rikt utbud av grönsaker, tofu och spannmål erbjuder den en näringsrik och smakfull resa genom vegetarisk asiatisk matlagning.

Vegetarisk måltidsplan för asiatiska rätter exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika grönsaker: Broccoli, spenat och ärtor.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd och quinoa för fiber och näringsämnen.
Baljväxter: Linser, kikärtor och olika bönor för växtbaserat protein.
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Mjölk, yoghurt och berikad soja- eller mandelmjölk för kalcium och protein.
Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och protein.
Frukter: En variation av frukter för viktiga vitaminer och antioxidanter.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och kokosolja för matlagning och smak.
Kryddor och örter: Vitlök, ingefära, gurkmeja och koriander för smak och hälsofördelar.

✅Tipp

Experimentera med växtbaserade proteinkällor som edamame, tempeh och seitan för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein när du följer en vegetarisk kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter som är rika på ohälsosamma fetter.
Mat med hög sockerhalt: Söta efterrätter och drycker.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som saknar fiber.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel.
Överdriven mejerikonsumtion: Helt fett mjölk och ostar kan vara rika på mättat fett.
Alkohol: Ger lite näringsmässig nytta och kan vara hög i kalorier.
Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker.
Konstgjorda tillsatser: Finns i många bearbetade livsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

brunt ris

Viktigaste fördelarna

Den asiatiska måltidsplanen för vegetarianer visar på det rika utbudet av växtbaserade rätter inom asiatisk matlagning. Den innehåller ett brett spektrum av grönsaker, frukter, baljväxter, tofu och spannmål. Näringsrik och varierad, ger denna plan gott om protein från växtkällor och hälsosamma fetter från nötter och frön, vilket säkerställer en balanserad och tillfredsställande vegetarisk kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för vegetarianer kan vara mångsidig och näringsrik med dessa alternativ:

Använd tofu istället för kött för ett högproteinalternativ i wokar och soppor.
Byt ut vit ris mot blomkålsris för att minska kolhydratintaget.
Välj näringsjäst istället för ost för en ostliknande smak utan mejeriprodukter.
Inkludera chiafrön i dina frukostsmoothies eller yoghurt för extra protein.
Substituera vanligt mjöl med kikärtsmjöl för ett högproteinalternativ som är glutenfritt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att köpa basvaror som brunt ris, quinoa och tofu i bulk kan leda till betydande besparingar. Färska frukter och grönsaker är viktiga; välj säsongsbetonade sorter för bättre priser. Hemlagade såser och dippar kan vara mer ekonomiska och anpassningsbara. Överväg att odla örter som mynta hemma för att ge fräscha smaker till dina rätter utan extra kostnad.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa vegetariska asiatiska snacks:

Grönsaks-sushi rullar
Spicy tofu i salladsblad
Wokade gröna bönor med vitlök
Grönsaks-dumplings
Rostad kryddad sjögräs
Miso-soppa med tofu och sjögräs
Kyliga lycheer till efterrätt

För vegetarianer som väljer en asiatisk kost är det viktigt att inkludera en mängd olika proteinkällor för att tillgodose sina näringsbehov. Tofu, tempeh och seitan är utmärkta proteinkällor och kan användas i olika rätter, från wokrätter till soppor. Se till att få i dig tillräckligt med järn genom att inkludera mycket bladgrönsaker och berikade spannmål. Sesamfrön och baljväxter ger också textur och näring till måltiderna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Miso-soppa med tofu och sjögräs, samt en sida av fullkornsris
Lunch: Thailändsk grön curry med grönsaker och tofu, serverad med jasminris
Snack: Färsk fruktsallad
Middag: Wokade udonnudlar med blandade grönsaker och sojasås

Dag 2

Frukost: Ångade grönsaksdumplings
Lunch: Vietnamesiska rispapper rullar fyllda med avokado, morot, gurka och mynta, serverade med jordnötssås
Snack: Edamamebönor
Middag: Koreansk bibimbap med olika grönsaker, fullkornsris och ett stekt ägg (byt ut mot tofu för vegansk alternativ)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med hackade nötter och bär
Lunch: Sushi-skål med avokado, gurka, morot och sjögräs över fullkornsris
Snack: Sjögrässnacks
Middag: Indisk chana masala (kikärtscurry) med basmatiris och en sida av raita (använd växtbaserad yoghurt för vegansk alternativ)

Dag 4

Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd med sesamfrön
Lunch: Wokad tofu med broccoli, paprika och cashewnötter, serverad med quinoa
Snack: Skivad gurka med hummus
Middag: Japansk ramen med grönsaksbuljong, nudlar, svamp, spenat och morötter

Dag 5

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch: Thailändsk sallad med papaya, tomater och jordnötter, klädd i limevinägrett
Snack: En liten påse med torkad frukt och nötter
Middag: Grönsaksstekt ris med ärtor, morötter, majs och scrambled eggs (utelämna ägg för vegansk alternativ)

Dag 6

Frukost: Ångade grönsaksbao
Lunch: Indisk aloo gobi (potatis- och blomkåls curry) med fullkorns chapatis
Snack: Grekisk yoghurt med honung och en handfull bär
Middag: Malajisk laksa-soppa med risnudlar, tofu och blandade grönsaker

Dag 7

Frukost: Chiafrö-pudding med kokosmjölk och mango
Lunch: Koreanska kimchipannkakor med en sojasås
Snack: Rostade pumpakärnor
Middag: Kinesisk mapo tofu (spicy sichuan tofu- och svamprätt) med en sida av ångat jasminris

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!