Vegetarisk måltidsplan för asiatiska rätter
Måltidsplanen för asiatiska vegetariska rätter visar på den mångfald och rikedom som finns inom asiatisk vegetarisk matlagning. Den inkluderar olika grönsaker, baljväxter, tofu och spannmål, vilket ger en rad näringsämnen och smaker. Mejeriprodukter ingår också i kosthållningar som tillåter dem, vilket ger ytterligare proteinkällor.
Måltidsplanering inköpslista
Miso-pasta
Tofu
Sjöhav
Brunt ris
Thailändsk grön currypasta
Blandade grönsaker
Jasminris
Färsk frukt
Rispapper
Avokado
Morot
Gurka
Mynta
Jordnötssås
Edamamebönor
Ingredienser till koreansk bibimbap
Havregryn
Mandelmjölk
Hackade nötter
Bär
Sushi-ingredienser
Sjöhavssnacks
Kikärtor
Basmati-ris
Översikt över måltidsplan
Utforska de vegetariska läckerheterna i Asien med måltidsplanen för vegetarianer i Asien. Denna plan hyllar mångfalden av växtbaserade rätter inom asiatisk matlagning, från wokade rätter till curryrätter.
Med ett rikt utbud av grönsaker, tofu och spannmål erbjuder den en näringsrik och smakfull resa genom vegetarisk asiatisk matlagning.
Livsmedel att äta
- Proteinrika grönsaker: Broccoli, spenat och ärtor.
- Fullkornsprodukter: Brunt ris, fullkornsbröd och quinoa för fiber och näringsämnen.
- Baljväxter: Linser, kikärtor och olika bönor för växtbaserat protein.
- Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Mjölk, yoghurt och berikad soja- eller mandelmjölk för kalcium och protein.
- Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och protein.
- Frukter: En variation av frukter för viktiga vitaminer och antioxidanter.
- Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och kokosolja för matlagning och smak.
- Kryddor och örter: Vitlök, ingefära, gurkmeja och koriander för smak och hälsofördelar.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter som är rika på ohälsosamma fetter.
- Mat med hög sockerhalt: Söta efterrätter och drycker.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta som saknar fiber.
- Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel.
- Överdriven mejerikonsumtion: Helt fett mjölk och ostar kan vara rika på mättat fett.
- Alkohol: Ger lite näringsmässig nytta och kan vara hög i kalorier.
- Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker.
- Konstgjorda tillsatser: Finns i många bearbetade livsmedel.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den asiatiska måltidsplanen för vegetarianer visar på det rika utbudet av växtbaserade rätter inom asiatisk matlagning. Den innehåller ett brett spektrum av grönsaker, frukter, baljväxter, tofu och spannmål. Näringsrik och varierad, ger denna plan gott om protein från växtkällor och hälsosamma fetter från nötter och frön, vilket säkerställer en balanserad och tillfredsställande vegetarisk kost.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En asiatisk måltidsplan för vegetarianer kan vara mångsidig och näringsrik med dessa alternativ:
- Använd tofu istället för kött för ett högproteinalternativ i wokar och soppor.
- Byt ut vit ris mot blomkålsris för att minska kolhydratintaget.
- Välj näringsjäst istället för ost för en ostliknande smak utan mejeriprodukter.
- Inkludera chiafrön i dina frukostsmoothies eller yoghurt för extra protein.
- Substituera vanligt mjöl med kikärtsmjöl för ett högproteinalternativ som är glutenfritt.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Njut av dessa vegetariska asiatiska snacks:
- Grönsaks-sushi rullar
- Spicy tofu i salladsblad
- Wokade gröna bönor med vitlök
- Grönsaks-dumplings
- Rostad kryddad sjögräs
- Miso-soppa med tofu och sjögräs
- Kyliga lycheer till efterrätt
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Asiatisk vegetarisk måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Miso-soppa med tofu och sjögräs, samt en sida av fullkornsris
- Lunch: Thailändsk grön curry med grönsaker och tofu, serverad med jasminris
- Snack: Färsk fruktsallad
- Middag: Wokade udonnudlar med blandade grönsaker och sojasås
Dag 2
- Frukost: Ångade grönsaksdumplings
- Lunch: Vietnamesiska rispapper rullar fyllda med avokado, morot, gurka och mynta, serverade med jordnötssås
- Snack: Edamamebönor
- Middag: Koreansk bibimbap med olika grönsaker, fullkornsris och ett stekt ägg (byt ut mot tofu för vegansk alternativ)
Dag 3
- Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med hackade nötter och bär
- Lunch: Sushi-skål med avokado, gurka, morot och sjögräs över fullkornsris
- Snack: Sjögrässnacks
- Middag: Indisk chana masala (kikärtscurry) med basmatiris och en sida av raita (använd växtbaserad yoghurt för vegansk alternativ)
Dag 4
- Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd med sesamfrön
- Lunch: Wokad tofu med broccoli, paprika och cashewnötter, serverad med quinoa
- Snack: Skivad gurka med hummus
- Middag: Japansk ramen med grönsaksbuljong, nudlar, svamp, spenat och morötter
Dag 5
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
- Lunch: Thailändsk sallad med papaya, tomater och jordnötter, klädd i limevinägrett
- Snack: En liten påse med torkad frukt och nötter
- Middag: Grönsaksstekt ris med ärtor, morötter, majs och scrambled eggs (utelämna ägg för vegansk alternativ)
Dag 6
- Frukost: Ångade grönsaksbao
- Lunch: Indisk aloo gobi (potatis- och blomkåls curry) med fullkorns chapatis
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en handfull bär
- Middag: Malajisk laksa-soppa med risnudlar, tofu och blandade grönsaker
Dag 7
- Frukost: Chiafrö-pudding med kokosmjölk och mango
- Lunch: Koreanska kimchipannkakor med en sojasås
- Snack: Rostade pumpakärnor
- Middag: Kinesisk mapo tofu (spicy sichuan tofu- och svamprätt) med en sida av ångat jasminris
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024