Vegetarisk måltidsplan för hypertoni

Njut av vegetarisk kost med fokus på hjärthälsa i måltidsplan för hypertoni för vegetarianer. Denna plan innehåller en variation av måltider som potatisrika grönsaksgrytor, fiberrika sallader och fullkornsrätter, alla utformade för att stödja en hälsosam blodtrycksnivå i en vegetarisk kost.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Havregryn

Mandelmjölk

Bananer

Valnötter

Blandade bönor

Olivolja

Körsbärstomater

Fetaost

Hummus

Morötter

Gurkor

Tofu

Blandade grönsaker

Brunt ris

Grekisk yoghurt

Blandade bär

Granola

Quinoa

Svarta bönor

Paprikor

Äpplen

Mandelkräm

Linssoppa

Fullkornsbröd

Spenat

Jordnötssmör

Sojamjölk

Riskakor

Keso

Skivade tomater

Jasminris

Kokosmjölk

Ingredienser till grönsaksgryta

Chiafrön

Färsk mango

Getost

Sötpotatispommes

Guacamole

Ingredienser till svamprisotto

Sparris

Fullkornsrostat bröd

Avokado

Grönsaksburgare

Fullkornsbröd för hamburgare

Edamame

Aubergine

Parmesanost

Fullkornspasta

Mandelmjöl

Lönnsirap

Ingredienser till grekisk sallad

Fullkorns pitabröd

Blandade nötter

Torkad frukt

Zucchini

Ricottaost

Marinara sås

Blåbär

Mandelkräm

Ingredienser till caprese-sallad

Fullkorns kex

Selleristänger

Jordnötssmör

Russin

Butternut squash

Grönkål

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Hypertension måltidsplan för vegetarianer erbjuder en växtbaserad metod för att hantera högt blodtryck. Denna plan är rik på frukter, grönsaker, fullkornsprodukter och växtproteiner, alla utvalda för sina blodtryckssänkande egenskaper.

Det är en unik vegetarisk resa som inte bara omfamnar växtbaserad kost, utan också fokuserar på att upprätthålla friska blodtrycksnivåer, och erbjuder en mängd läckra och hjärtvänliga vegetariska måltider.

Vegetarisk måltidsplan för hypertoni exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Baljväxter, tofu och tempeh.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och fullkornsbröd.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för viktiga näringsämnen.
Lågsaltade mejerialternativ: Mandel-, soja- eller havremjölk.
Nötter och frön: I måttliga mängder, för nyttiga fetter och protein.

✅ Tipp

Inkludera fler kaliumrika livsmedel som sötpotatis och spenat för att hjälpa till att sänka blodtrycket.

Livsmedel som inte bör ätas

Salta bearbetade livsmedel: Chips, frysta måltider och konserverade soppor.
Ostar med hög natriumhalt: Välj varianter med lägre natrium.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och bakverk.
Sockerrika snacks och drycker: Kan bidra till högt blodtryck.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den hypertension måltidsplanen för vegetarianer är anpassad för vegetarianer som behöver hantera högt blodtryck. Den fokuserar på växtbaserade proteiner, fullkornsprodukter samt en mängd olika frukter och grönsaker, som alla är viktiga komponenter i en kost för att sänka blodtrycket.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att hantera högt blodtryck på en vegetarisk kost, överväg dessa substitutioner:

För ett komplett protein kan quinoa ersätta jasminris i måltidsplaner och skålar.
För att öka intaget av omega-3 kan hempfrön ersätta valnötter i snacks och sallader.
För ett magrare alternativ kan tofu ersätta fetaost i rätter.
För att öka fiberinnehållet kan havreklid ersätta mandelmjöl i pannkakor och bakning.
För en annan proteinkälla kan tempeh ersätta kikärtor i sallader och wraps.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj växtbaserade proteiner som tofu, kikärtor och svarta bönor, som ofta är mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i större mängder. Färsk frukt och grönsaker som blandade salladsblad, körsbärstomater och gurkor är ofta billigare när de är i säsong. Grekisk yoghurt och mandelmjölk kan köpas i större förpackningar för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Vegetariska snacks som är perfekta för att hantera högt blodtryck:

Yoghurt med blandade nötter och honung
Caprese-sallad med tomater, mozzarella och basilika
Grillade grönkålschips
Grönsakssushi
Chiapudding
Rostade pumpakärnor
Fruktsmoothie med spenat

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Vegetarianer kan hantera högt blodtryck genom att inkludera en variation av proteiner från bönor, linser och mejeriprodukter, som också är utmärkta källor till kalcium. Se till att du får i dig tillräckligt med fullkornsprodukter som brunt ris och fullkornsprodukter, vilket är bra för hjärtats hälsa. Använd rikligt med nötter och frön, som innehåller viktiga oljor och fetter som är nödvändiga för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.

Förslag till måltidsplan

7-dagars vegetarisk måltidsplan för hypertoni

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bananskivor och valnötter (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Blandad bönsallad med olivoljedressing, körsbärstomater och fetaost (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kolhydrater: 18g, Fett: 6g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola (Kalorier: 280, Protein: 20g, Kolhydrater: 35g, Fett: 6g)
Lunch: Quinoa och svarta bönor i fyllda paprikor (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag: Linssoppa med en skiva fullkornsbröd (Kalorier: 380, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 8g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och sojamjölk (Kalorier: 320, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Avokado- och kikärtssalladswrap i fullkornstortilla (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kolhydrater: 45g, Fett: 17g)
Snack: Riskakor med keso och skivade tomater (Kalorier: 150, Protein: 8g, Kolhydrater: 20g, Fett: 4g)
Middag: Grönsaks-curry med kokosmjölk, serverad med jasminris (Kalorier: 420, Protein: 10g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Chiafrö-pudding med mandelmjölk och färsk mango (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Spenat- och getostpaj med en sida av blandade gröna blad (Kalorier: 360, Protein: 14g, Kolhydrater: 25g, Fett: 22g)
Snack: Ugnsbakade sötpotatisfrites med en liten skål guacamole (Kalorier: 200, Protein: 3g, Kolhydrater: 35g, Fett: 7g)
Middag: Svamprisotto med en sida av rostad sparris (Kalorier: 410, Protein: 12g, Kolhydrater: 65g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en sida av blandade bär (Kalorier: 310, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Grönsaksburgare på fullkornsbröd med en sidotallrik sallad (Kalorier: 360, Protein: 22g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack: Edamame med havssalt (Kalorier: 120, Protein: 12g, Kolhydrater: 10g, Fett: 4g)
Middag: Aubergineparmesan med en sida av fullkornspasta (Kalorier: 450, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Bananpannkakor gjorda på mandelmjöl och en skvätt lönnsirap (Kalorier: 280, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Lunch: Grekisk sallad med oliver, fetaost och fullkorns-pita (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)
Snack: En näve blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag: Fyllda zucchinibåtar med ricotta och spenat, toppade med marinara (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kolhydrater: 45g, Fett: 18g)

Dag 7

Frukost: Smoothie-skål med blåbär och mandelsmör (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Lunch: Caprese-sallad med mozzarella, tomater, basilika och balsamvinäger, serverad med fullkorns-kex (Kalorier: 300, Protein: 14g, Kolhydrater: 30g, Fett: 16g)
Snack: Selleristavar med jordnötssmör och russin (Kalorier: 160, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Butternut squash-risotto med en sida av fräst grönkål (Kalorier: 420, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.