Vegetarisk måltidsplan för kroppsbyggare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Bygga muskler på en vegetarisk kost? Du klarar det! Att få i sig rätt näringsämnen är avgörande för kroppsbyggare, och det gäller även för dem som äter växtbaserat. Den här guiden går igenom en vegetarisk måltidsplan för kroppsbyggare. Vi visar dig hur du kan skapa läckra, proteinrika måltider som ger dig energi till träningen och hjälper dig att nå dina fitnessmål. Ingen kött? Inga problem. Låt oss börja laga mat!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Tofu

Tempeh

Kikärtor

Svarta bönor

Linser

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Chiafrön

Linfrön

Jordnötssmör

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Mjölk

Mozzarellaost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Hummus

Färska produkter

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sötpotatis

Morötter

Paprika

Tomater

Avokado

Bananer

Blåbär

Äpplen

Apelsiner

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Bygg muskler med en växtbaserad kost med måltidsplan för vegetarianer som styrketränar. Denna plan innehåller proteinrika, vegetariska måltider som tofu-stek, linssoppa och quinoa-skålar för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning.

Varje dag får du njuta av balanserade måltider som ger de viktiga näringsämnena för bodybuilding. Med denna plan kan du hålla dig stark och nå dina träningsmål samtidigt som du följer en vegetarisk kost.

Vegetarisk måltidsplan för kroppsbyggare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteinkällor: Tofu, tempeh, linser, kikärtor, svarta bönor och edamame för muskelreparation och tillväxt.
Komplexa kolhydrater: Quinoa, fullkornsris, havregryn, sötpotatis och fullkornsbröd för långvarig energi.
Friska fetter: Avokado, nötter, frön, olivolja och kokosolja för hormonreglering och ledhälsa.
Frukter och grönsaker: Bär, bananer, spenat, broccoli och paprikor för vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Växtbaserade mejerialternativ: Mandelmjölk, sojayoghurt och cashewost för kalcium och protein utan animaliska produkter.

✅Tipp

Kroppsbyggare, prova tempeh-kross med näringsjäst för en tuggigare konsistens och en extra dos B12.

Livsmedel som inte bör ätas

Tomma kalorier: Undvik processade snacks och sötsaker som ger lite näringsvärde.
Refinerade kolhydrater: Begränsa intaget av vitt bröd, vit ris och sockerhaltiga flingor som kan orsaka blodsockertoppar.
Högt processade köttalternativ: Minska konsumtionen av kraftigt bearbetade köttsubstitut som kan innehålla tillsatser.
Överskott av natrium: Var försiktig med salta snacks och konserverade livsmedel som kan leda till uppblåsthet och vätskeansamling.
Artificiella sötningsmedel: Håll dig borta från artificiella sötningsmedel som finns i dietläsk och sockerfria produkter, då de kan påverka tarmhälsan negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

svarta bönor

linser

quinoa

Viktigaste fördelarna

Den vegetariska måltidsplanen för kroppsbyggare erbjuder flera unika fördelar för muskeluppbyggnad och återhämtning utan animaliska produkter. En stor fördel är fokus på växtbaserade proteiner som baljväxter, quinoa och tofu, vilka ger viktiga aminosyror. Denna kost är också rik på fiber, vilket främjar bättre matsmältning och näringsupptag. En annan fördel är det höga intaget av antioxidanter från frukter och grönsaker, vilket hjälper till att minska oxidativ stress från intensiv träning. Dessutom inkluderar den hälsosamma fetter från nötter och frön, som är viktiga för hormonproduktion och ledhälsa. Slutligen säkerställer denna plan ett varierat intag av mikronäringsämnen, vilket stödjer övergripande hälsa och prestation.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 40%

Fett: 10%

Kolhydrater: 25%

Fiber: 20%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

För att optimera muskeluppbyggnad och återhämtning på en växtbaserad kost, överväg följande substitutioner:

För att öka proteinintaget kan hampsfrön ersätta linfrön i smoothies och sallader.
För att boosta kalciumintaget kan berikad mandelmjölk ersätta vanlig mjölk i shakes och flingor.
För en näringsrik kolhydrat kan amarant ersätta quinoa i huvudrätter.
För att öka antioxidantintaget kan acai-bär ersätta blåbär i snacks och frukostskålar.
För en hälsosam fettsats kan pumpafrösmör ersätta jordnötssmör på fullkornsbröd.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att bygga muskler på en vegetarisk kost behöver inte vara dyrt. Linser, bönor och kikärtor är utmärkta proteinkällor och mycket prisvärda när de köps i stora mängder. Tofu och tempeh kan också vara kostnadseffektiva, särskilt om man köper dem i större förpackningar. Säsongsbetonade grönsaker och frukter är billigare och lika näringsrika. Att köpa spannmål som quinoa, fullkornsris och havre i bulk kan spara mycket pengar. Glöm inte att planera dina måltider och snacks i förväg för att undvika dyra, sista minuten-köp.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksalternativ för en vegetarisk måltidsplan för kroppbyggare:

Proteinsmoothie med växtbaserat proteinpulver
Quinoasallad med svarta bönor, majs och avokado
Kikärtssallad med tärnade grönsaker
Edamame med näringsjäst
Tempehstrimlor med barbecuesås
Grillad tofu i kuber med sojasås och sesamfrön
Riskakor toppade med mosad avokado och skivade tomater

I en vegetarisk måltidsplan anpassad för kroppsbyggare fokuseras det på proteinrika växtbaserade livsmedel som bönor, linser, tofu, tempeh och seitan för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Inkludera fiberrika kolhydrater som quinoa, fullkornsris, havregryn och fullkornsbröd för att ge energi under träningen och öka mättnadskänslan. Tillsätt hälsosamma fetter från källor som nötter, frön, avokado och olivolja för att stödja hormonproduktionen och ledernas hälsa. Se till att få i sig tillräckligt med järn, kalcium och zink genom livsmedel som bladgrönsaker, berikad växtbaserad mjölk, nötter, frön och fullkorn för optimal prestation och återhämtning.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär, chiafrön och en banan
Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, paprika, avokado och spenat
Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, morötter och brunt ris
Snack:Äppelskivor med jordnötssmör

Dag 2

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, linfrön och hackade valnötter
Lunch:Sallad med kikärtor och grönkål med olivoljedressing
Middag:Linssoppa med sötpotatis och tomater
Snack:Keso med blåbär

Dag 3

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Tempeh- och avokadowrap med hummus
Middag:Svarta bönburgare med rostade paprikor och quinoa
Snack:Grekisk yoghurt med en handfull mandlar

Dag 4

Frukost:Smoothie med mjölk, banan, spenat och chiafrön
Lunch:Linser och quinoaskål med grönkål och avokado
Middag:Tofu- och grönsaksgryta med brunt ris
Snack:Morotsstavar med hummus

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med linfrön, blåbär och en skvätt honung
Lunch:Sallad med kikärtor och avokado, tomater och olivolja
Middag:Tempeh-stir-fry med broccoli, morötter och quinoa
Snack:Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivade äpplen

Dag 6

Frukost:Havregryn med mandelmjölk, chiafrön och en banan
Lunch:Wrap med svarta bönor och paprika med hummus
Middag:Linssoppa med sötpotatis och spenat
Snack:Keso med valnötter

Dag 7

Frukost:Scrambled eggs med grönkål och fullkornsbröd
Lunch:Quinoasallad med kikärtor, paprika och avokado
Middag:Tofu- och broccolistir-fry med brunt ris
Snack:Grekisk yoghurt med en handfull mandlar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!