Vegetarisk måltidsplan för laktosintolerans

Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Njut av laktosfri vegetarisk mat med måltidsplanen för laktosintolerans. Denna plan erbjuder rätter som havregrynsgröt med mandelmjölk, sojayoghurtparfait och pizzor med mjölkfri ost, vilket ger en härlig och varierad kost som tar hänsyn till både laktosintolerans och vegetariska principer.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Linser
Sötpotatis
Svarta bönor
Risnudlar
Granola
Bakarprodukter
Fullkornsbröd
Riskakor
Snacks och sötsaker
Blandade nötter
Torkad frukt
Mörk choklad
Pekannötter
Agavesirap
Lönnsirap
Kaffe och te
Mandelmjölk latte
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Citronsaft
Ingefära-soja sås
Balsamvinägrett
Jordnötssås
Vitlök-ingefära sås
Kryddor till curry
Färska produkter
Blandade grönsaker
Spenat
Morötter
Selleri
Potatisar
Jordgubbar
Banan
Ananas
Mango
Avokado
Kiwi
Tomat
Äggplanta
Svampar
Växtbaserade produkter
Tofu
Tempeh
Hummus
Guacamole
Grönsaksburgare
Kokosyoghurt
Vegansk yoghurt
Ingredienser till grekisk sallad
Ingredienser till caprese-sallad
Ingredienser till grönsaksushi
Ingredienser till vegansk proteinshake
Ingredienser till lins- och grönsakscurry
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för vegetarianer med laktosintolerans erbjuder ett brett utbud av laktosfria vegetariska rätter. Den inkluderar växtbaserade mjölkalternativ, laktosfria ostar samt en mängd olika frukter, grönsaker och spannmål, vilket säkerställer en balanserad och njutbar kost utan laktos.
Varje måltid är noggrant utformad för att vara både näringsrik och tillfredsställande, och tillgodoser behoven hos dem med laktosintolerans samtidigt som den upprätthåller en vegetarisk livsstil.

Livsmedel att äta
Laktosfria mejerialternativ: Sojamjölk, mandelmjölk och kokosyoghurt.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havre.
Proteinkällor: Bönor, linser, tofu och tempeh.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer och mineraler.
Nötter och frön: För hälsosamma fetter och protein.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Livsmedel med laktos: Mjölk, ost, yoghurt och produkter som innehåller vassle eller mjölkpulver.
Bearbetade livsmedel: Eftersom de kan innehålla dold laktos.
Vissa bakverk: Kan innehålla mjölk eller smör.
Gräddbaserade såser och soppor: Oftast gjorda med mejeriprodukter.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för vegetarianer med laktosintolerans utesluter mejeriprodukter och fokuserar istället på en mängd olika laktosfria vegetariska livsmedel. Den inkluderar växtbaserade mjölkalternativ, frukter, grönsaker, baljväxter, spannmål och frön för att säkerställa en balanserad och näringsrik kost.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 20%
Fett: 25%
Kolhydrater: 50%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En måltidsplan för vegetarianer som har laktosintolerans kan förbättras med dessa alternativa produkter:
- Istället för ingredienser till grekisk sallad kan du prova vegansk fetaost som ett laktosfritt alternativ som fortfarande ger en liknande smak.
- Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för en krämigare konsistens i smoothies och matlagning, samtidigt som du håller dig fri från mjölkprodukter.
- Tänk på att använda kokosgrädde istället för grekisk yoghurt i recept som kräver en tjock och krämig konsistens.
- För en annan proteinkälla, ersätt tempeh med seitan, som också är mjölkfri och erbjuder en annan textur.
- Istället för att använda vanlig smör i bakning, prova kokosolja, som är ett mjölkfritt alternativ som tillför rikedom och smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner

Extra tips
Njut av dessa laktosfria vegetariska snacks:
- Havregryn med mandelmjölk
- Mandelyoghurt med frukt
- Laktosfri ost med riskakor
- Nötter och frön
- Grönsaksstavar med hummus
- Fruktsallad
- Laktosfria smoothies
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
- Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker (paprika, gurka och tomater) med olivolja och citronsaft (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
- Snack: Riskakor med mandelsmör (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 6g)
- Middag: Tofu och grönsakswok med ingefära-soja sås, serverad med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)
Dag 2
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, ananas och kokosmjölk (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
- Lunch: Linssoppa med morötter, selleri och potatis (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
- Middag: Bakad sötpotatis med svart bön- och majsalsa, toppad med guacamole (Kalorier: 380, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)
Dag 3
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk, toppad med skivad mango och riven kokos (Kalorier: 300, Protein: 6g, Kolhydrater: 40g, Fett: 14g)
- Lunch: Spenat- och avokadosallad med rostade kikärtor och balsamvinägrett (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Selleristänger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 4g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
- Middag: Grönsaksgryta med tofu, serverad med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kolhydrater: 45g, Fett: 18g)
Dag 4
- Frukost: Mandelsmör och banansmörgås på fullkornsbröd (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
- Lunch: Grekisk sallad med tofu-feta, oliver, gurkor, tomater och en citron-oregano dressing (Kalorier: 350, Protein: 14g, Kolhydrater: 20g, Fett: 25g)
- Snack: Kokosyoghurt med skivad kiwi (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
- Middag: Wokade grönsaker med tempeh i jordnötssås, serverad med risnudlar (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)
Dag 5
- Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med lönnsirap och pekannötter (Kalorier: 320, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
- Lunch: Svart bön- och majsallad med tärnad avokado, limejuice och koriander (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
- Snack: Trail mix med mandlar, pumpafrön och torkade tranbär (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
- Middag: Vegoburgare på fullkornsbröd med sallad, tomat och guacamole, serverad med rostade sötpotatispommes (Kalorier: 380, Protein: 14g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)
Dag 6
- Frukost: Vegansk proteinsmoothie med spenat, bär, hampafrön och mandelmjölk (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 12g)
- Lunch: Caprese-sallad med skivade tomater, vegansk mozzarella, basilika och balsamvinäger (Kalorier: 370, Protein: 10g, Kolhydrater: 15g, Fett: 25g)
- Snack: Riskakor med mosad avokado och körsbärstomater (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
- Middag: Aubergine- och svampwok med tofu i en vitlök-ingefära sås, serverad med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 45g, Fett: 16g)
Dag 7
- Frukost: Vegansk yoghurtparfait med granola, skivade bananer och en skvätt agavesirap (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
- Lunch: Veggie sushi-rullar med avokado, gurka och morötter, serverade med sojasås och inlagd ingefära (Kalorier: 380, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 12g)
- Snack: Mandeldryckslatte med en liten bit mörk choklad (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 15g, Fett: 10g)
- Middag: Linser och grönsaksgryta med kokosmjölk, serverad med brunt ris (Kalorier: 420, Protein: 16g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad