Vegetarisk måltidsplan för laktosintolerans

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Njut av laktosfri vegetarisk mat med måltidsplanen för laktosintolerans. Denna plan erbjuder rätter som havregrynsgröt med mandelmjölk, sojayoghurtparfait och pizzor med mjölkfri ost, vilket ger en härlig och varierad kost som tar hänsyn till både laktosintolerans och vegetariska principer.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Linser

Sötpotatis

Svarta bönor

Risnudlar

Granola

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Riskakor

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Torkad frukt

Mörk choklad

Pekannötter

Agavesirap

Lönnsirap

Kaffe och te

Mandelmjölk latte

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Citronsaft

Ingefära-soja sås

Balsamvinägrett

Jordnötssås

Vitlök-ingefära sås

Kryddor till curry

Färska produkter

Blandade grönsaker

Spenat

Morötter

Selleri

Potatisar

Jordgubbar

Banan

Ananas

Mango

Avokado

Kiwi

Tomat

Äggplanta

Svampar

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Hummus

Guacamole

Grönsaksburgare

Kokosyoghurt

Vegansk yoghurt

Ingredienser till grekisk sallad

Ingredienser till caprese-sallad

Ingredienser till grönsaksushi

Ingredienser till vegansk proteinshake

Ingredienser till lins- och grönsakscurry

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för vegetarianer med laktosintolerans erbjuder ett brett utbud av laktosfria vegetariska rätter. Den inkluderar växtbaserade mjölkalternativ, laktosfria ostar samt en mängd olika frukter, grönsaker och spannmål, vilket säkerställer en balanserad och njutbar kost utan laktos.

Varje måltid är noggrant utformad för att vara både näringsrik och tillfredsställande, och tillgodoser behoven hos dem med laktosintolerans samtidigt som den upprätthåller en vegetarisk livsstil.

Vegetarisk måltidsplan för laktosintolerans exempelprodukt

Livsmedel att äta

Laktosfria mejerialternativ: Sojamjölk, mandelmjölk och kokosyoghurt.
Fullkornsprodukter: Quinoa, brunt ris och havre.
Proteinkällor: Bönor, linser, tofu och tempeh.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för vitaminer och mineraler.
Nötter och frön: För hälsosamma fetter och protein.

✅Tipp

Prova laktosfria alternativ som mandelmjölk eller laktosfri yoghurt för att kunna njuta av mjölkbaserade rätter utan obehag.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med laktos: Mjölk, ost, yoghurt och produkter som innehåller vassle eller mjölkpulver.
Bearbetade livsmedel: Eftersom de kan innehålla dold laktos.
Vissa bakverk: Kan innehålla mjölk eller smör.
Gräddbaserade såser och soppor: Oftast gjorda med mejeriprodukter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

chiafrön

quinoa

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för vegetarianer med laktosintolerans utesluter mejeriprodukter och fokuserar istället på en mängd olika laktosfria vegetariska livsmedel. Den inkluderar växtbaserade mjölkalternativ, frukter, grönsaker, baljväxter, spannmål och frön för att säkerställa en balanserad och näringsrik kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för vegetarianer som har laktosintolerans kan förbättras med dessa alternativa produkter:

Istället för ingredienser till grekisk sallad kan du prova vegansk fetaost som ett laktosfritt alternativ som fortfarande ger en liknande smak.
Byt ut mandelmjölk mot havremjölk för en krämigare konsistens i smoothies och matlagning, samtidigt som du håller dig fri från mjölkprodukter.
Tänk på att använda kokosgrädde istället för grekisk yoghurt i recept som kräver en tjock och krämig konsistens.
För en annan proteinkälla, ersätt tempeh med seitan, som också är mjölkfri och erbjuder en annan textur.
Istället för att använda vanlig smör i bakning, prova kokosolja, som är ett mjölkfritt alternativ som tillför rikedom och smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Mandeldryck, kokosmjölk och sojamjölk är ofta billigare när man köper dem i större förpackningar. Att köpa quinoa, linser och brunt ris i bulk är en smart strategi. Säsongsbetonade frukter och grönsaker som jordgubbar, morötter och paprikor ger bättre värde. Hemlagad hummus och guacamole kan vara kostnadseffektiva och hälsosammare alternativ till de färdigköpta versionerna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa laktosfria vegetariska snacks:

Havregryn med mandelmjölk
Mandelyoghurt med frukt
Laktosfri ost med riskakor
Nötter och frön
Grönsaksstavar med hummus
Fruktsallad
Laktosfria smoothies

Laktosintolerans innebär att man måste undvika mejeriprodukter, men det är viktigt att fortfarande få i sig nödvändiga näringsämnen. Berikade växtbaserade mjölkprodukter som mandel- eller sojamjölk kan vara utmärkta källor till kalcium och vitamin D. Fokusera på att inkludera proteinrika livsmedel som tempeh och hampafrön, som också ger nyttiga fetter. Bladgrönsaker som grönkål och broccoli innehåller kalcium och andra mineraler som är viktiga för skelettets hälsa.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Quinoasallad med blandade grönsaker (paprika, gurka och tomater) med olivolja och citronsaft (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack: Riskakor med mandelsmör (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 6g)
Middag: Tofu och grönsakswok med ingefära-soja sås, serverad med brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, banan, ananas och kokosmjölk (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
Lunch: Linssoppa med morötter, selleri och potatis (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Snack: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag: Bakad sötpotatis med svart bön- och majsalsa, toppad med guacamole (Kalorier: 380, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk, toppad med skivad mango och riven kokos (Kalorier: 300, Protein: 6g, Kolhydrater: 40g, Fett: 14g)
Lunch: Spenat- och avokadosallad med rostade kikärtor och balsamvinägrett (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Snack: Selleristänger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 4g, Kolhydrater: 15g, Fett: 4g)
Middag: Grönsaksgryta med tofu, serverad med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kolhydrater: 45g, Fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Mandelsmör och banansmörgås på fullkornsbröd (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Lunch: Grekisk sallad med tofu-feta, oliver, gurkor, tomater och en citron-oregano dressing (Kalorier: 350, Protein: 14g, Kolhydrater: 20g, Fett: 25g)
Snack: Kokosyoghurt med skivad kiwi (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 8g)
Middag: Wokade grönsaker med tempeh i jordnötssås, serverad med risnudlar (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med lönnsirap och pekannötter (Kalorier: 320, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
Lunch: Svart bön- och majsallad med tärnad avokado, limejuice och koriander (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Snack: Trail mix med mandlar, pumpafrön och torkade tranbär (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag: Vegoburgare på fullkornsbröd med sallad, tomat och guacamole, serverad med rostade sötpotatispommes (Kalorier: 380, Protein: 14g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Vegansk proteinsmoothie med spenat, bär, hampafrön och mandelmjölk (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 30g, Fett: 12g)
Lunch: Caprese-sallad med skivade tomater, vegansk mozzarella, basilika och balsamvinäger (Kalorier: 370, Protein: 10g, Kolhydrater: 15g, Fett: 25g)
Snack: Riskakor med mosad avokado och körsbärstomater (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 8g)
Middag: Aubergine- och svampwok med tofu i en vitlök-ingefära sås, serverad med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 45g, Fett: 16g)

Dag 7

Frukost: Vegansk yoghurtparfait med granola, skivade bananer och en skvätt agavesirap (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Lunch: Veggie sushi-rullar med avokado, gurka och morötter, serverade med sojasås och inlagd ingefära (Kalorier: 380, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 12g)
Snack: Mandeldryckslatte med en liten bit mörk choklad (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 15g, Fett: 10g)
Middag: Linser och grönsaksgryta med kokosmjölk, serverad med brunt ris (Kalorier: 420, Protein: 16g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!