Vegetarisk måltidsplan för mexikansk mat
Måltidsplanen för vegetarianer i Mexiko visar på mångfalden av vegetariska alternativ inom det mexikanska köket. Den innehåller en mängd olika bönor, ost, grönsaker och fullkornsprodukter. Rätter som grönsaksfajitas, bönburritos och ostenchiladas erbjuder en balanserad och smakrik vegetarisk kost.
Måltidsplanering inköpslista
Avokado
Fullkornsbröd
Svarta bönor
Majs
Körsbärstomater
Lime
Mandeldryck
Havregryn
Mandel
Bär
Quinoa
Paprika
Yoghurt
Honung
Linser
Olika grönsaker
Hummus
Ost
Salsa verde
Chiles poblanos
Tropiska frukter
Sallad
Grekisk yoghurt
Granola
Översikt över måltidsplan
Upptäck de rika smakerna från Mexiko med måltidsplanen för vegetarianer. Denna plan hyllar mångfalden i köttfria mexikanska rätter och erbjuder maträtter som är fulla av smak och näring.
Fylld med färska grönsaker, ost och baljväxter ger den ett näringsrikt och tillfredsställande sätt att njuta av vegetariska mexikanska måltider.
Livsmedel att äta
- Grönsaker: En mängd olika grönsaker som tomater, paprikor, lökar och bladgrönsaker i rätter.
- Baljväxter: Svarta bönor, pintobönor och linser i tacos, burritos eller sallader.
- Fullkornsprodukter: Brunt ris och fullkornstortillas för fiber och näringsämnen.
- Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Ost, yoghurt eller växtbaserade alternativ för protein och kalcium.
- Nötter och frön: Pumpafrön och nötter för hälsosamma fetter och protein.
- Frukter: Mango, ananas och avokado för naturlig sötma och hälsosamma fetter.
- Hälsosamma oljor: Olivolja eller avokadoolja för matlagning och dressingar.
- Örter och kryddor: Koriander, spiskummin och lime för autentiska mexikanska smaker.
✅ Tipp
Prova att lägga till rostade grönsaker som paprika och zucchini i tacos och burritos för extra smak och näring.
Livsmedel som inte bör ätas
- Kött: Alla typer av kött är uteslutna i en vegetarisk kost.
- Friterad mat: Djupfrysta snacks och rätter med hög halt av ohälsosamma fetter.
- Refinerade kolhydrater: Begränsa vit mjöl tortilla och vit ris.
- Fet mjölkprodukter: Fullfeta ostar och grädde i stora mängder.
- Processade vegetariska livsmedel: Ofta rika på natrium och konserveringsmedel.
- Sockersöta godsaker: Traditionella mexikanska sötsaker med hög sockerhalt.
- Alkohol: Ger lite näringsmässig nytta och kan vara kaloririk.
- Sockersötade drycker: Sötade drycker och läsk.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för vegetarianer med mexikansk inspiration visar på den stora variationen av vegetariska alternativ inom det mexikanska köket. Den innehåller en mängd bönor, ost, grönsaker och fullkorn. Rätter som grönsaksfajitas, bönburritos och ostenchiladas erbjuder en balanserad och smakrik vegetarisk kost.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För vegetarianer är det viktigt att säkerställa en varierad och balanserad kost. Här är några användbara byten:
- Kikärtor istället för svarta bönor för att variera proteinkällorna.
- Blomkål som ett alternativ till kött i tacos eller fajitas för en fyllig textur.
- Näringsjäst istället för ost för en smakrik, ostliknande smak.
- Portabello-svampar kan ersätta kött i smörgåsar och hamburgare.
- Hampafrön istället för chiafrön för att diversifiera näringsintaget.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Avokado, svarta bönor och majs är viktiga ingredienser i mexikansk matlagning och kan köpas i större förpackningar för att spara pengar. Fullkornsbröd och havregryn är också mer ekonomiska när man köper dem i större mängder. Bär kan köpas frysta för smoothies och desserter. Hemlagad salsa verde och guacamole är inte bara billigare utan också anpassningsbara. Använd en variation av grönsaker som morötter, gurkor och spenat i olika rätter för att hålla kostnaderna nere och samtidigt få variation. Grekisk yoghurt och ost går ofta att hitta på rea; passa på att köpa in och använd dem i olika måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Utforska de livfulla och köttfria smakerna från Mexiko med dessa 7 mättande vegetariska snacks:
- Grillad majskolv med chili-lime-smör
- Grönsaksquesadillas med smält ost och salsa
- Fyllda paprikor med svarta bönor, ris och ost
- Mexikansk bönsallad med avokado och lime-dressing
- Spenat- och svamp-tacos med guacamole
- Blomkålsceviche med lime och koriander
- Hemlagad refried bean-dipp med tortillachips
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Vegetarianer kan njuta av en mångsidig mexikansk kost som är rik på proteiner och hälsosamma fetter. Rätter med bönor, linser och ägg ger högkvalitativt protein, medan avokado och frön som pumpa eller sesam tillför viktiga fettsyror. Använd en variation av färgglada grönsaker och fullkornsprodukter för att säkerställa en bred spektrum av näringsämnen och smaker i varje måltidsplan.
Förslag till måltidsplan
Mexikansk vegetarisk måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Avokadotoast på fullkornsbröd (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
- Lunch: Svart bönsallad med majs, körsbärstomater, avokado och lime-dressing (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
- Snack: Färsk fruktsallad med limejuice (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0.5g)
- Middag: Vegetariska tacos med grillade grönsaker och refried beans, majs tortillas (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Dag 2
- Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med mandlar och bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
- Lunch: Quinoa- och svart bönfyllda paprikor (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
- Snack: Yoghurt med en skvätt honung (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 4g)
- Middag: Vegetariska enchiladas med en lätt tomatsås, sidotallrik (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
- Lunch: Linssoppa med grönsaker, med en skiva fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
- Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
- Middag: Chiles Rellenos fyllda med ost, serveras med salsa verde (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med granola och tropiska frukter (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
- Lunch: Vegetarisk tacosallad med sallad, svarta bönor, ost, salsa och guacamole (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
- Snack: En liten handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ostquesadillas på fullkornstortillas med en sida av pico de gallo (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 45g, fett: 22g)
Dag 5
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och färsk mango (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
- Lunch: Grillade portobellosvampar fajitas med lök, paprikor och fullkornstortillas (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
- Snack: Färsk salsa med bakade tortillachips (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 25g, fett: 4g)
- Middag: Vegetarisk chili med bönor, ost och avokado (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 45g, fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Scrambled tofu med tomater, lök och spenat (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 18g)
- Lunch: Spenatsallad med avokado, apelsinskivor och en citrusvinaigrette (kalorier: 350, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
- Snack: En liten banan (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 27g, fett: 0.3g)
- Middag: Grönsaksenchiladas med en lätt tomatsås, sida av mexikansk blomkålsris (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 35g, fett: 22g)
Dag 7
- Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och bär (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
- Lunch: Svart bönsoppa med en sida av guacamole och grönsaker (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
- Middag: Tofu- och grönsaksspett med en sida av grillad zucchini (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024