Whole30 måltidsplan för familjen
Gör måltiderna enkla och njutbara för hela familjen med vår whole30 måltidsplan för familjen. Denna plan erbjuder familjevänliga recept som både barn och vuxna kommer att älska, vilket gör hälsosam matlagning till en enkel uppgift. Tillbringa mer tid tillsammans medan ni njuter av näringsrika måltider.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Nötfärs
Laxfiléer
Ägg
Broccoli
Sötpotatis
Morötter
Paprika
Zucchini
Äpplen
Bananer
Spenat
Olivolja
Tomater
Vitlök
Lökar
Avokado
Fläskkotletter
Blomkål
Gröna bönor
Blåbär
Jordgubbar
Gurkor
Romaine-sallad
Mandlar
Cashewnötter
Kalkonfärs
Citrongräs
Apelsiner
Kokosmjölk
Chiafrön
Solrosfrön
Kalkonbacon
Översikt över måltidsplan
Den whole30 måltidsplanen för familjen gör det enkelt för alla i hushållet att njuta av hälsosamma och läckra måltider tillsammans. Denna plan innehåller familjevänliga recept som är både näringsrika och tillfredsställande för alla åldrar.
Att äta bra som familj har aldrig varit enklare, med måltider som är utformade för att tillfredsställa även de kräsnaste ätarna. Det är ett utmärkt sätt att främja hälsosamma matvanor och tillbringa kvalitetstid tillsammans vid middagsbordet.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, nötfärs och fisk som hela familjen kan njuta av.
- Färska grönsaker: Barnvänliga alternativ som morötter, paprikor och gröna bönor.
- Frukter: Äpplen, bananer och bär som är lätta för barn att äta.
- Hälsosamma fetter: Avokado och olivolja för matlagning och dressingar.
- Ägg: Mångsidiga och snabba att tillaga för alla måltider.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade snacks: Hoppa över chips, kakor och sockerhaltiga flingor.
- Sockrade drycker: Ingen läsk, juice eller sötade drycker.
- Mejeriprodukter: Undvik mjölk, ost och yoghurt.
- Kornprodukter: Ingen bröd, pasta eller ris.
- Baljväxter: Inga bönor, linser eller jordnötssmör.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den whole30 måltidsplanen för familjen hjälper till att skapa sunda matvanor hos barn från en tidig ålder. Den uppmuntrar familjeband genom gemensam matlagning och måltider. Denna plan förenklar även måltidsplaneringen genom att erbjuda balanserade och näringsrika måltider som passar allas smak.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att göra din whole30-måltidsplan familjevänlig med näringsrika och varierade alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För ett mer prisvärt proteinalternativ kan hel kyckling ersätta kycklingbröst, vilket ger mer kött för pengarna och möjligheter till flera måltider.
- För att öka variationen i dina grönsaker kan butternutpumpa ersätta sötpotatis, vilket erbjuder en annan textur och smak med liknande näringsämnen.
- För en annan bladgrönsak kan collard greens ersätta spenat, vilket ger en kraftigare textur och fler vitaminer.
- För att variera ditt fruktintag kan persikor ersätta jordgubbar, vilket erbjuder ett sött och saftigt alternativ som både barn och vuxna kommer att uppskatta.
- För ett annat nötalternativ kan pekannötter ersätta mandlar, vilket ger en rik smak och är en bra källa till hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Överväg att handla på lågprisbutiker och köpa i bulk för att tillgodose allas behov utan att överskrida budgeten. Måltidsplanering är avgörande för att undvika matsvinn och se till att du använder alla ingredienser på ett effektivt sätt. Att laga mat tillsammans kan vara en rolig familjeaktivitet som också hjälper till att minska kostnaderna för att äta ute. Använd rester till luncher eller snabba middagar för att spara både tid och pengar.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
För att hålla hela familjen glad och frisk, prova dessa familjevänliga Whole30-snacks:
- Äppelskivor med kanel
- Paprikastavar med hummus
- Fruktspett med melon, vindruvor och bär
- Dadlar fyllda med mandelsmör
- Hemlagad guacamole med grönsaksstavar
- Kyllingsallad i salladsblad
- Rostade kikärtor (om kikärtor är godkända för din familj)
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För familjer som följer måltidsplanen whole30, se till att varje måltid innehåller en variation av färgglada grönsaker. Använd olika tillagningsmetoder som rostning, grillning och ångkokning för att hålla måltiderna intressanta och näringsrika. Inkludera hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön. Tillsätt hemgjord benbuljong i soppor och grytor för extra näring.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 för familjen
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch: Grillad kycklingfilé med rostade sötpotatisar och broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med gröna bönor och morötter
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 100g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
- Lunch: Turkisk bacon-sallad med blandade gröna blad, tomater och citronvinägrett
- Middag: Fläskkotletter med rostade brysselkål och blomkål
- Snack: Blåbär och cashewnötter
Kalorier: 1450 Fett: 78g Kolhydrater: 110g Protein: 110g
Dag 3
- Frukost: Omelett med paprika, lök och svamp
- Lunch: Köttfärsrullar i salladsblad med avokado och lime
- Middag: Grillad lax med zucchininudlar och en sida av gröna bönor
- Snack: Kötttork och mandlar
Kalorier: 1500 Fett: 82g Kolhydrater: 105g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Sötpotatis-hash med ägg och grönkål
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, tomater och citron dressing
- Middag: Ugnsbakade fläskkotletter med rostade brysselkål och morötter
- Snack: Äppelskivor med cashewsmör
Kalorier: 1400 Fett: 75g Kolhydrater: 100g Protein: 105g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med svamp och spenat
- Lunch: Kycklingsallad med blandade gröna blad, paprika och citronvinägrett
- Middag: Köttfärs med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Snack: Jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1450 Fett: 78g Kolhydrater: 105g Protein: 110g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Fläskkotletter med rostade broccoli och blomkål
- Middag: Grillad lax med gröna bönor och sötpotatis
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 110g Protein: 115g
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, lök och paprika
- Lunch: Köttfärs-stir-fry med broccoli, vitlök och gröna bönor
- Middag: Ugnsbakad lax med brysselkål och sötpotatis
- Snack: Morotsstavar med cashewsmör
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 105g Protein: 115g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024