Whole30 måltidsplan för hälsosam kost
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Upptäck fördelarna med whole30 måltidsplan för hälsosam kost med vår enkla och praktiska guide. Denna plan fokuserar på hela livsmedel och hjälper dig att återställa dina matvanor på bara 30 dagar. Säg adjö till processade livsmedel och hej till ett hälsosammare och mer medvetet sätt att äta.
Måltidsplanering inköpslista
Kött och fågel
Kycklingbröst
Lax
Nötfärs
Fläskkotletter
Kalkonbröst
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Färska produkter
Äpplen
Spenat
Sötpotatis
Avokado
Blåbär
Broccoli
Morötter
Zucchini
Tomater
Paprika
Blomkål
Vitlök
Lökar
Citron
Lime
Jordgubbar
Gröna bönor
Sparris
Hallon
Brysselkål
Champinjoner
Butternutpumpa
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Chiafrön
Växtbaserade produkter
Mandlar
Cashewnötter
Kokosmjölk
Översikt över måltidsplan
Den whole30 måltidsplanen för hälsosam kost är en enkel metod för att förbättra din kost genom att fokusera på hela, oförädlade livsmedel. Den uppmuntrar dig att utesluta processade livsmedel, socker, spannmål och mejeriprodukter under 30 dagar för att återställa dina matvanor och förbättra din allmänna hälsa.
Denna plan är utformad för att hjälpa dig att bli mer medveten om vad du äter, vilket främjar en balanserad och näringsrik kost. Genom att följa detta tillvägagångssätt kan du märka ökad energi, bättre matsmältning och en mer positiv relation till mat.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: Kyckling, kalkon och magra köttstycken ger viktiga aminosyror utan överflödigt fett.
Färska grönsaker: Broccoli, spenat, morötter och andra färgglada grönsaker är viktiga för vitaminer och mineraler.
Hela frukter: Äpplen, bär, apelsiner och mer erbjuder naturlig sötma och fiber.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön tillför hälsosamma fetter och protein.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för matlagning och dressingar.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Bearbetade livsmedel: Undvik förpackade snacks, snabbmat och andra starkt bearbetade produkter.
Tillsatt socker: Håll dig borta från godis, sockerhaltiga drycker och livsmedel med tillsatt socker.
Korn: Bröd, pasta, ris och andra spannmålsprodukter är inte tillåtna enligt denna plan.
Mejeriprodukter: Hoppa över mjölk, ost, yoghurt och alla andra mejeriprodukter.
Baljväxter: Bönor, linser, jordnötter och sojaprodukter bör undvikas.
Alkohol: Alla former av alkohol är förbjudna under Whole30-perioden.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den whole30 måltidsplanen för hälsosam kost hjälper till att minska inflammation i kroppen, vilket leder till förbättrad ledhälsa och minskad smärta. Den stödjer också bättre sömnvanor, vilket gör att du känner dig mer utvilad och energisk. Genom att fokusera på hela livsmedel kan denna plan förbättra din huds utseende och ge dig en naturlig, frisk lyster.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 25%
Fett: 35%
Kolhydrater: 30%
Fiber: 5%
Övriga: 5%
Alternativa livsmedel
För att ytterligare förbättra din whole30 måltidsplan med näringsrika alternativ, överväg dessa byten:
- För ett magrare proteinalternativ kan kalkonbröst ersätta fläskkotletter, vilket ger en lägre fetthalt samtidigt som det erbjuder gott om protein.
- För att öka variationen i dina grönsaker kan schweizisk mangold ersätta spenat, vilket ger en något annorlunda smak och mer järn.
- För en annan källa till hälsosamma fetter kan makadamianötter ersätta cashewnötter, vilket ger mer enkelomättade fetter och en rik smak.
- För att diversifiera ditt fruktintag kan päron ersätta äpplen, vilket ger en söt smak och en bra källa till fiber.
- För ett nytt grönsaksalternativ kan rotmos ersätta sötpotatis, vilket ger ett lägre kolhydratalternativ med en något söt smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att handla i bulk för basvaror som kyckling, ägg och grönsaker kan spara mycket pengar. Håll utkik efter erbjudanden på färsk frukt och grönsaker och köp på dig när priserna är låga, och frysa in det du inte kan använda direkt. Tänk på att köpa billigare köttstycken, som kycklinglår eller nötköttsbringor, som är lika näringsrika och ofta mer smakrika. Att laga mat hemma och planera dina måltidsplaner i förväg kan också hjälpa dig att motstå frestelsen av dyr takeout.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Här är några hälsosamma snacks som följer Whole30-riktlinjerna:
- Skivade äpplen med mandelsmör
- Rå morotsstavar med guacamole
- Kokta ägg
- Blandade nötter och frön
- Färska bär med kokosgrädde
- Beef jerky
- Rostade sötpotatisbitar
För att få ännu fler näringsämnen i måltidsplanen Whole30 för en hälsosam kost, inkludera en mängd färgglada grönsaker i varje måltid. Tillsätt näringstäta livsmedel som avokado, nötter och frön för hälsosamma fetter. Inkludera fermenterade livsmedel som surkål eller kimchi för en god tarmhälsa. Tänk på att använda benbuljong, som är rik på mineraler och bra för ledhälsan.
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch:Grillad kycklingfilé med rostade sötpotatisar och broccoli
- Middag:Ugnsbakad lax med sparris och en sida av butternut squash
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1400Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 100gProtein🥩: 100g
Dag 2
- Frukost:Chiafrö-pudding med kokosmjölk och jordgubbar
- Lunch:Kalkonsallad med blandade gröna blad, tomater och citrondressing
- Middag:Fläskkotletter med rostade brysselkål och morötter
- Snack:Blåbär och cashewnötter
- Kalorier🔥: 1450Fett💧: 78gKolhydrater🌾: 110gProtein🥩: 105g
Dag 3
- Frukost:Omelett med paprika, lök och svamp
- Lunch:Nötkött i salladsblad med avokado och lime
- Middag:Grillad lax med zucchini-nudlar och en sida av broccoli
- Snack:Hallon och mandlar
- Kalorier🔥: 1500Fett💧: 80gKolhydrater🌾: 115gProtein🥩: 110g
Dag 4
- Frukost:Sötpotatis-hash med ägg och spenat
- Lunch:Kycklingfilé med gröna bönor och blomkålsris
- Middag:Ugnsbakade fläskkotletter med butternut squash och brysselkål
- Snack:Äppelskivor med cashewsmör
- Kalorier🔥: 1420Fett💧: 73gKolhydrater🌾: 105gProtein🥩: 108g
Dag 5
- Frukost:Scrambled eggs med svamp och spenat
- Lunch:Laxsallad med avokado och citrondressing
- Middag:Kalkonfilé med rostade sötpotatisar och sparris
- Snack:Jordgubbar och mandlar
- Kalorier🔥: 1480Fett💧: 77gKolhydrater🌾: 110gProtein🥩: 112g
Dag 6
- Frukost:Chiafrö-pudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch:Grillad kycklingfilé med blandade gröna blad, paprika och citrondressing
- Middag:Nötköttsstek med broccoli, morötter och vitlök
- Snack:Äppelskivor med mandelsmör
- Kalorier🔥: 1460Fett💧: 75gKolhydrater🌾: 108gProtein🥩: 110g
Dag 7
- Frukost:Omelett med spenat, lök och paprika
- Lunch:Fläskkotletter med zucchini-nudlar och en sida av blomkål
- Middag:Ugnsbakad lax med brysselkål och sötpotatisar
- Snack:Hallon och cashewnötter
- Kalorier🔥: 1490Fett💧: 78gKolhydrater🌾: 112gProtein🥩: 115g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad