Whole30 måltidsplan för låg kolhydrat hög protein
Kombinera lågkolhydratkost med hög proteinhalt i vår whole30 måltidsplan för lågkolhydrat och hög protein. Perfekt för dem som vill hålla koll på sitt kolhydratintag samtidigt som de ökar sitt protein, erbjuder denna plan balanserade måltider som följer whole30 riktlinjer. Njut av en kost som stödjer dina tränings- och hälsomål.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Malet kalkon
Lax
Ägg
Spenat
Broccoli
Avokado
Mandlar
Blåbär
Olivolja
Zucchini
Blomkålsris
Fläskkotletter
Tonfisk
Kalkonbröst
Sparris
Cashewnötter
Vitlök
Tomater
Blandade gröna blad
Champinjoner
Räkor
Koriander
Basilika
Kötttorkade snacks
Rädisor
Solrosfrön
Sardiner
Brysselkål
Grönkål
Gurka
Linfrön
Kycklinglår
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för Whole30 med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt är perfekt för dem som vill minska sitt kolhydratintag samtidigt som de ökar sitt proteinintag. Denna plan erbjuder balanserade måltider som både är låga i kolhydrater och rika på protein, i enlighet med Whole30-principerna.
Njut av en mängd läckra recept som hjälper dig att känna dig mätt och behålla energin. Det är ett utmärkt sätt att stödja dina tränings- och hälsomål.
Livsmedel att äta
- Magra köttsorter: Kyckling, kalkon och magert nötkött som proteinkällor.
- Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk och räkor som hälsosamma proteinkällor.
- Ägg: Ett mångsidigt och proteinrikt alternativ.
- Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för protein och nyttiga fetter.
- Lågglykemiska grönsaker: Spenat, grönkål och zucchini för fiber och näringsämnen.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kolhydrater i grönsaker: Undvik potatis, majs och ärtor.
- Grödor: Ingen bröd, pasta eller ris.
- Sötsaker: Hoppa över godis, sötsaker och bakverk.
- Mejeriprodukter: Ingen mjölk, ost eller yoghurt.
- Baljväxter: Undvik bönor, linser och jordnötter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den whole30 måltidsplanen för lågkolhydrat och högprotein främjar viktnedgång genom att minska kolhydratintaget och öka proteinet. Den hjälper till att bevara muskelmassan under viktnedgång. Dessutom kan denna plan förbättra den metabola hälsan genom att stabilisera blodsockret och insulinnivåerna.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att optimera din lågkolhydrat- och högproteinsmåltidsplan för Whole30 med näringstäta alternativ, överväg dessa substitutioner:
- Som en mager proteinkälla kan hjortkött ersätta färs av kalkon, vilket ger mer protein med färre kalorier.
- För att variera din skaldjursmeny kan monkfisk ersätta sardiner, vilket erbjuder en mild smak och en fast konsistens med hög proteinhalt.
- Som ett alternativ till gröna grönsaker kan collard greens ersätta grönkål, vilket ger en något annan konsistens med liknande näringsfördelar.
- För att variera dina hälsosamma fetter kan pumpafrön ersätta solrosfrön, vilket ger en annan smak med hög zinkhalt.
- Som en annan lågkolhydratgrönsak kan spagettikål ersätta blomkålsris, vilket erbjuder en unik konsistens med låga kolhydrater.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp proteinrika livsmedel som kyckling, ägg och tofu i större mängder för att spara pengar. Välj säsongsbetonade grönsaker som ofta är billigare och har lägre kolhydrater. Genom att planera och förbereda dina måltider i förväg kan du hålla dig inom budgeten. Tänk på att göra egna lågkolhydratsnacks för att undvika de höga kostnaderna för specialprodukter.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Överväg dessa lågkolhydratiga, högproteinhaltiga Whole30-snacks:
- Rullader med kalkon och gurka
- Kokt ägg med havssalt
- Grillade räkor på spett
- Kycklingsallad i salladsblad
- Kötttorkad
- Rökt lax med avokado
- Tunfiskröra med selleristavar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
I måltidsplanen för Whole30 med låg kolhydrat och hög proteinhalt är det viktigt att säkerställa ett bra näringsintag genom att inkludera en variation av lågt kolhydratinnehållande grönsaker och högkvalitativa proteiner. Använd gröna blad som grönkål och spenat för deras näringstäthet. Tillsätt hälsosamma fetter från avokado och nötter. Använd benbuljong för att öka mineralintaget och stödja ledhälsan.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 med låg kolhydrat och hög protein
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch: Grillad kycklingbröst med rostade broccoli och blomkålsris
- Middag: Ugnsbakad lax med sparris och zucchininudlar
- Snack: Mandlar och blåbär
Kalorier: 1500 Fett: 70g Kolhydrater: 60g Protein: 140g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Kalkonbröstssallad med blandade gröna blad, tomater och citronvinägrett
- Middag: Fläskkotletter med rostade brysselkål och sparris
- Snack: Kötttork och cashewnötter
Kalorier: 1550 Fett: 75g Kolhydrater: 65g Protein: 145g
Dag 3
- Frukost: Omelett med spenat, champinjoner och paprika
- Lunch: Köttfärs i salladsblad med avokado och koriander
- Middag: Grillade räkor med zucchininudlar och en sida av broccoli
- Snack: Mandlar och rädisor
Kalorier: 1500 Fett: 70g Kolhydrater: 60g Protein: 140g
Dag 4
- Frukost: Sötpotatisröra med ägg och grönkål
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, tomater och citrondressing
- Middag: Ugnsbakad kalkonbröst med rostade brysselkål och vitlök
- Snack: Linfröskex med avokado
Kalorier: 1550 Fett: 75g Kolhydrater: 65g Protein: 145g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch: Grillad kycklingbröst med rostade broccoli och blomkålsris
- Middag: Ugnsbakad lax med sparris och zucchininudlar
- Snack: Mandlar och blåbär
Kalorier: 1500 Fett: 70g Kolhydrater: 60g Protein: 140g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Kalkonbröstssallad med blandade gröna blad, tomater och citronvinägrett
- Middag: Fläskkotletter med rostade brysselkål och sparris
- Snack: Kötttork och cashewnötter
Kalorier: 1550 Fett: 75g Kolhydrater: 65g Protein: 145g
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, champinjoner och paprika
- Lunch: Köttfärs i salladsblad med avokado och koriander
- Middag: Grillade räkor med zucchininudlar och en sida av broccoli
- Snack: Mandlar och rädisor
Kalorier: 1500 Fett: 70g Kolhydrater: 60g Protein: 140g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Roxana Grabowska
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024