Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Nötkött
Lax
Ägg
Sötpotatis
Spenat
Broccoli
Avokado
Mandlar
Blåbär
Olivolja
Morötter
Zucchini
Blomkålsris
Fläskkotletter
Äpplen
Paprika
Brysselkål
Kokosmjölk
Tonfisk
Kalkonbröst
Sparris
Cashewnötter
Vitlök
Tomater
Blandad sallad
Svamp
Räkor
Koriander
Basilika
Kötttorkad
Rädisor
Solrosfrön
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen Whole30 för män är anpassad efter mäns specifika kostbehov och erbjuder rejäl och mättande mat som stödjer en aktiv livsstil. Denna plan fokuserar på proteinrika och näringstäta livsmedel som håller män energiska och friska.
Med en variation av kraftfulla måltider hjälper denna plan män att uppfylla sina näringsbehov och bibehålla sin styrka. Det är ett utmärkt sätt att hålla sig på rätt spår med hälsa och träningsmål.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Nötkött, kyckling och fisk för att stödja muskelunderhåll och tillväxt.
- Färska grönsaker: Broccoli, spenat och paprika för viktiga näringsämnen.
- Hela frukter: Äpplen, apelsiner och bär för naturlig energi.
- Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja för långvarig energi.
- Ägg: Ett mångsidigt och proteinrikt alternativ för alla måltider.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Undvik charkprodukter, konserverade soppor och förpackade snacks.
- Sockrade drycker: Inga läskedrycker, energidrycker eller sötade drycker.
- Mejeriprodukter: Ingen mjölk, ost eller yoghurt.
- Kornprodukter: Undvik bröd, pasta och ris.
- Baljväxter: Inga bönor, linser eller jordnötter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den whole30 måltidsplanen för män är utformad för att stödja högre energinivåer och muskelunderhåll. Den inkluderar näringsrika livsmedel som kan förbättra atletisk prestation och återhämtning. Denna plan bidrar också till en bättre hormonbalans, vilket stödjer den övergripande hälsan och välbefinnandet.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att öka variationen och näringsinnehållet i din whole30 måltidsplan, överväg dessa substitutioner:
- För en annan proteinkälla kan ankbröst ersätta kycklingbröst, vilket ger en rikare smak och högre järninnehåll.
- För att introducera fler gröna blad kan schweizisk mangold ersätta spenat, vilket ger en liknande näringsprofil med en annan textur och smak.
- För en förändring av hälsosamma fetter kan makadamianötter ersätta cashewnötter, vilket erbjuder mer enkelomättade fetter och en smörig konsistens.
- För att lägga till variation i dina grönsaker kan butternutpumpa ersätta sötpotatis, vilket ger en annan smak och liknande kolhydratinnehåll.
- För ett annat alternativ inom skaldjur kan makrill ersätta tonfisk, vilket erbjuder högre halter av omega-3-fettsyror och ett mer hållbart val.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Spara pengar genom att köpa proteinrika livsmedel som kyckling, ägg och baljväxter i stora mängder. Genom att planera och förbereda måltider i förväg kan du undvika dyra sista minuten-köp av mat. Inkludera säsongsbetonade grönsaker och frukter för att hålla kostnaderna nere. Undvik dyra proteintillskott genom att fokusera på hela livsmedelskällor till protein.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några mättande Whole30-snacks som passar för män:
- Grillade biffbitar
- Kryddiga rostade mandlar
- Kalkonwraps i salladsblad
- Hårdkokta ägg med het sås
- Hemlagad nötköttsjerky
- Fyllda paprikor med köttfärs
- Deviled eggs med baconbitar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För män som följer måltidsplanen Whole30 är det viktigt att öka näringsintaget med en variation av proteinrika livsmedel och grönsaker. Inkludera muskelbyggande livsmedel som magert nötkött och kycklingbröst. Lägg till bladgrönsaker för deras vitaminer och mineraler. Tänk också på att inkludera nötter och frön för extra nyttiga fetter och protein.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 för män
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch: Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med sparris och blomkålsris
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1800 Fett: 80g Kolhydrater: 130g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Kalkonbröstssallad med blandade gröna blad, tomater och citronvinägrett
- Middag: Fläskkotletter med rostade brysselkål och morötter
- Snack: Blåbär och cashewnötter
Kalorier: 1850 Fett: 85g Kolhydrater: 140g Protein: 125g
Dag 3
- Frukost: Omelett med paprika, lök och svamp
- Lunch: Köttfärsrullar i salladsblad med avokado och lime
- Middag: Grillad torsk med zucchininudlar och en sida av gröna bönor
- Snack: Kötttork och cashewnötter
Kalorier: 1800 Fett: 82g Kolhydrater: 135g Protein: 120g
Dag 4
- Frukost: Sötpotatisröra med ägg och grönkål
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, tomater och citrondressing
- Middag: Ugnsbakad tilapia med rostade brysselkål och vitlök
- Snack: Morotsstavar med mandelsmör
Kalorier: 1750 Fett: 78g Kolhydrater: 130g Protein: 115g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med svamp och spenat
- Lunch: Kycklingbröstssallad med blandade gröna blad, paprika och citronvinägrett
- Middag: Kalkonbröst med rostade sötpotatisar och sparris
- Snack: Jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1800 Fett: 80g Kolhydrater: 130g Protein: 120g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Fläskkotletter med rostade broccoli och blomkål
- Middag: Grillad lax med sparris och sötpotatisar
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 1850 Fett: 85g Kolhydrater: 140g Protein: 125g
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, lök och paprika
- Lunch: Köttfärs-stir-fry med broccoli, vitlök och gröna bönor
- Middag: Ugnsbakad lax med brysselkål och sötpotatisar
- Snack: Morotsstavar med cashewsmör
Kalorier: 1800 Fett: 80g Kolhydrater: 130g Protein: 120g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024