Måltidsplanering inköpslista
Morötter
Potatisar
Kycklinglår
Konserverad tonfisk
Ägg
Linser
Brunt ris
Äpplen
Bananer
Kål
Frysta ärtor
Konserverade tomater
Spenat
Vitlök
Lökar
Gröna bönor
Oliveolja
Sötpotatis
Malet kalkon
Paprika
Zucchini
Broccoli
Citronger
Konserverade kikärtor
Solrosfrön
Chiafrön
Gurkor
Apelsiner
Konserverad lax
Romaine-sallad
Mandlar
Tomatpuré
Selleri
Översikt över måltidsplan
Den whole30 måltidsplanen gratis gör det möjligt för dig att njuta av alla fördelar med Whole30 utan extra kostnader. Med fokus på enkla och tillgängliga ingredienser hjälper denna plan dig att äta hälsosamt och återställa dina matvanor utan att spräcka budgeten.
Denna metod visar att du inte behöver dyra livsmedel för att följa en näringsrik kost. Det handlar om att göra smarta och kostnadseffektiva val som stödjer ditt allmänna välbefinnande.
Livsmedel att äta
- Säsongsgrönsaker: Välj prisvärda grönsaker som är i säsong, som morötter, potatis och squash.
- Billiga proteinkällor: Kycklinglår, färs av kalkon och konserverad tonfisk är bra alternativ för budgeten.
- Frysta livsmedel: Frysta frukter och grönsaker kan vara billigare och lika näringsrika.
- Ägg: En kostnadseffektiv källa till protein och näringsämnen.
- Bulk nötter och frön: Köp mandlar, solrosfrön och chiafrön i storpack för att spara pengar.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Dyrkött: Hoppa över biffar och exklusiv skaldjur för att hålla kostnaderna nere.
- Specialprodukter: Undvik Whole30-märkta snacks och färdiga måltider.
- Exotiska frukter och grönsaker: Skippa importerad eller utom säsongens frukt och grönt.
- Färdiglagad mat: Undvik bekvämlighetsmat som ofta är dyrare.
- Alkohol: Som alltid på Whole30 är alkohol inte tillåtet.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Att följa whole30 måltidsplanen gratis kan avsevärt sänka dina matkostnader genom att fokusera på prisvärda, hela livsmedel. Det uppmuntrar till kreativitet i köket när du hittar nya sätt att tillaga enkla ingredienser. Denna plan främjar också medveten matlagning, vilket hjälper dig att göra bättre matval utan extra kostnad.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att hålla din whole30-måltidsplan budgetvänlig samtidigt som du möter dina näringsbehov, överväg dessa substitutioner:
- Som en kostnadseffektiv proteinkälla kan sardiner ersätta konserverad lax, vilket ger liknande näringsfördelar till ett lägre pris.
- För att variera dina spannmål kan korn ersätta brunt ris, vilket erbjuder ett billigare alternativ med en liknande näringsprofil.
- Som en mångsidig grönsak kan rova ersätta potatis, vilket ger ett budgetvänligt och lägre kolhydratalternativ.
- För att diversifiera ditt fruktintag kan päron ersätta äpplen, vilket erbjuder ett billigare alternativ med liknande näringsfördelar.
- Som ett prisvärt grönt alternativ kan kål ersätta spenat, vilket ger hög fiber och vitamin C till ett lägre pris.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Maximera din budget genom att fokusera på säsongsbetonade grönsaker, som ofta är billigare och färskare. Använd butikens egna märken för basvaror som olivolja och konserver. Om möjligt, odla dina egna örter och grönsaker, och utnyttja gemensamma trädgårdar eller lokala gårdsandelar. Hemlagade måltider och snacks är mycket mer kostnadseffektiva än färdiglagade alternativ.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Överväg dessa kostnadseffektiva snacksidéer:
- Skivade gurkor med hemgjord tahini
- Grillade zucchinichips
- Ägg med majonnäs
- Banan med mandelsmör
- Selleristänger med solrosfrösmör
- Hemgjord nöt- och fruktmix med russin, nötter och frön
- Apelsinskivor
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
På Whole30 måltidsplanen kan du hitta näringsrika livsmedel som är budgetvänliga. Köp säsongsbetonade frukter och grönsaker för att spara pengar och få färskare produkter. Använd prisvärda proteinkällor som konserverad tonfisk och ägg. Öka näringsintaget med hemgjorda buljonger och fermenterade livsmedel som inlagda gurkor och surkål.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 gratis
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med lök och spenat
- Lunch: Linssoppa med morötter och krossade tomater
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade potatisar och gröna bönor
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1350 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 90g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och bananer
- Lunch: Tonfisksallad med romansallad och gurkor
- Middag: Stekt kalkonfärs med paprikor och zucchini
- Snack: Morotsstavar med solrosfrön
Kalorier: 1400 Fett: 65g Kolhydrater: 145g Protein: 95g
Dag 3
- Frukost: Omelett med spenat och krossade tomater
- Lunch: Kycklinglårssallad med blandade gröna blad och citronvinägrett
- Middag: Linsgryta med sötpotatis och morötter
- Snack: Apelsinskivor med mandlar
Kalorier: 1450 Fett: 70g Kolhydrater: 140g Protein: 100g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, banan och chiafrön
- Lunch: Konserverad lax-sallad med romansallad och gurkor
- Middag: Stekt kalkon med rostade sötpotatisar och broccoli
- Snack: Äppelskivor med solrosfrön
Kalorier: 1400 Fett: 65g Kolhydrater: 145g Protein: 95g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och vitlök
- Lunch: Lins- och kålgryta med morötter
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med gröna bönor och rostade potatisar
- Snack: Selleristavar med mandelsmör
Kalorier: 1450 Fett: 70g Kolhydrater: 140g Protein: 100g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och äpplen
- Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, gurkor och citron
- Middag: Stekt kalkonfärs med paprikor och zucchini
- Snack: Apelsinskivor med mandlar
Kalorier: 1400 Fett: 65g Kolhydrater: 145g Protein: 95g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med spenat, banan och chiafrön
- Lunch: Konserverad lax-sallad med romansallad och gurkor
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Snack: Morotsstavar med solrosfrön
Kalorier: 1450 Fett: 70g Kolhydrater: 140g Protein: 100g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024