आलू — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 77 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 18 | 6.55% |
| फाइबर | 2 | 7.14% |
| शर्करा | 1 | 2% |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 80 | - |
| प्रोटीन | 2 | 4% |
| सोडियम | 6 | 0.26% |
| कुल वसा | 0 | - |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे कि विटामिन C, पोटेशियम, और विटामिन B6, जो प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय स्वास्थ्य, और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं।
- फाइबर में उच्च (विशेष रूप से छिलके के साथ), जो पाचन स्वास्थ्य, नियमित मल त्याग, और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है।
- एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जैसे कि फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉइड्स, और फेनोलिक एसिड, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट से स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे यह शरीर और मस्तिष्क के लिए एक अच्छा ईंधन स्रोत बनता है।
- पोटेशियम सामग्री के कारण हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
स्वास्थ्य जोखिम
- उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकती है, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों या कम कार्ब आहार पर रहने वालों के लिए चिंता का विषय है।
- ऊर्जा की उच्च मात्रा का जोखिम, विशेष रूप से जब आलू को मक्खन, तेल या पनीर जैसे अतिरिक्त वसा के साथ तैयार किया जाता है, जो बार-बार सेवन करने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
- पाचन में असुविधा का जोखिम, जैसे कि पेट फूलना या गैस, जब बड़े मात्रा में खाया जाता है, खासकर यदि आलू को ठीक से नहीं पकाया गया हो।
- संक्रमण का संभावित जोखिम, कीटनाशकों या हानिकारक बैक्टीरिया से, यदि आलू को ठीक से धोया न जाए या विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से न खरीदा जाए।
कैसे चुनें?
आलू चुनते समय, उन आलुओं का चयन करें जो दृढ़ और चिकनी, बिना दाग-धब्बे वाली त्वचा के हों। आंखें हल्की होनी चाहिए और त्वचा पर हरे रंग के संकेत नहीं होने चाहिए। आलू का वजन उनके आकार के लिए भारी महसूस होना चाहिए।
उन आलुओं से बचें जिनमें नरम स्थान, अंकुर या त्वचा के नीचे हरे रंग का संकेत हो, क्योंकि ये संकेत उम्र या अनुचित भंडारण को दर्शा सकते हैं। काटे या चोटिल आलुओं से भी बचना चाहिए, क्योंकि ये खराब होने के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं।
आलू को कैसे स्टोर करें
आलू को ठंडी, अंधेरी जगह पर रखना चाहिए, जैसे कि पेंट्री या तहखाना। पेपर या जालीदार बैग में रखना उचित वेंटिलेशन की अनुमति देता है। सही तरीके से संग्रहीत आलू कई हफ्तों तक टिक सकते हैं
रोशनी के संपर्क में आने से आलू हरे हो सकते हैं और विषाक्त बन सकते हैं। उन्हें प्लास्टिक बैग में बिना वेंटिलेशन के रखने से बचें, क्योंकि इससे नमी फंस सकती है और अंकुरित होने या सड़ने का कारण बन सकता है। उपयोग से पहले हमेशा आलू की नरम जगहों या अंकुरों की जांच करें
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
आलू को ठंडी, अंधेरी जगह में अच्छी वेंटिलेशन के साथ 1-2 महीने तक सुरक्षित रखा जा सकता है। पके हुए आलू को फ्रिज में रखने पर 3-5 दिनों के भीतर खा लेना चाहिए।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बचे हुए आलू का उपयोग कई प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। इन्हें काटकर सब्जियों और अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ स्टर-फ्राई में डालें, या मक्खन और क्रीम के साथ मैश करके एक त्वरित साइड डिश बनाएं। आलू को जैतून के तेल, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ भूनना भी शानदार होता है, जिससे एक कुरकुरी, सुनहरी डिश बनती है।
बचे हुए आलू से आलू के पैनकेक या हैश ब्राउन बनाने के लिए इन्हें कद्दूकस करें और कुरकुरी होने तक तलें, या इन्हें मेयोनेज़, सरसों और ताजगी जड़ी-बूटियों के साथ आलू की सलाद में मिलाएं। अगर आपके पास बहुत सारे आलू हैं, तो आप शेफर्ड पाई बना सकते हैं, जिसमें मैश किए हुए आलू को जमीन के मांस और सब्जियों के मिश्रण पर रखें और फिर सुनहरा होने तक बेक करें। आलू को स्लाइस करके ग्रैटिन में पनीर और क्रीम के साथ भी इस्तेमाल किया जा सकता है, या इन्हें भरकर अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ बेक किया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, आलू को काटकर तले और घर के बने आलू चिप्स बनाएं, या इन्हें बेक करें और खट्टे क्रीम और चिव्स के साथ परोसें।
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