चिया बीज — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 486 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 42 | 15.27% |
| फाइबर | 34 | 121.43% |
| शर्करा | 0 | - |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 1 | - |
| प्रोटीन | 17 | 34% |
| सोडियम | 16 | 0.7% |
| कुल वसा | 31 | 39.74% |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं।
- फाइबर में उच्च, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करता है, और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है।
- प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
- आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर, जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, और फास्फोरस, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं।
- हाइड्रेशन का समर्थन करते हैं क्योंकि ये पानी को अवशोषित करने और फैलने की क्षमता रखते हैं, जिससे हाइड्रेशन स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है।
स्वास्थ्य जोखिम
- पाचन संबंधी असुविधा जैसे पेट फूलना, गैस, या दस्त, जब चिया बीजों का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, विशेष रूप से उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण।
- गले में रुकावट का जोखिम यदि चिया बीज सूखे खाए जाएं, क्योंकि ये नमी के संपर्क में आने पर फैल सकते हैं और जेल जैसी बनावट ले सकते हैं, जिससे गले में रुकावट हो सकती है।
- कुछ व्यक्तियों में संभावित एलर्जिक प्रतिक्रियाएं, जैसे खुजली, सूजन, या सांस लेने में कठिनाई।
- दवाओं के साथ अंतःक्रिया जैसे रक्त पतला करने वाली दवाएं, चिया बीजों में उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड सामग्री के कारण, जो रक्त के थक्के बनने को प्रभावित कर सकती है।
कैसे चुनें?
चिया बीजों का आकार समान होना चाहिए और उनका रंग मुख्यतः काला होना चाहिए, भूरे या सफेद रंग का होना अपरिपक्वता या खराब गुणवत्ता का संकेत हो सकता है। इनमें किसी भी प्रकार की अशुद्धियाँ या मलबा नहीं होना चाहिए।
धूल भरे या पुराने गंध वाले चिया बीजों से दूर रहें, क्योंकि ये संकेत देते हैं कि इन्हें सही तरीके से संग्रहित नहीं किया गया है। अच्छे चिया बीजों में हल्का नटखट स्वाद होना चाहिए और ये पानी को अच्छी तरह अवशोषित करते हैं, जिससे एक जेल जैसी स्थिरता बनती है।
चिया बीज को कैसे स्टोर करें
चिया बीजों को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और सूखी जगह पर रखना चाहिए। पेंट्री या अलमारी इन्हें ताजा रखने के लिए आदर्श है। सही तरीके से संग्रहीत चिया बीज दो साल तक चल सकते हैं
नमी और रोशनी चिया बीजों को खराब कर सकती है या उनके पोषण मूल्य को कम कर सकती है। इन्हें चूल्हे या अन्य गर्मी के स्रोतों के पास रखने से बचें। यह सुनिश्चित करना कि कंटेनर अच्छी तरह से सील हो उनकी ताजगी और स्वास्थ्य लाभ को बनाए रखने में मदद करता है
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
चिया बीज को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और अंधेरी जगह में स्टोर करने पर 2-4 साल तक सुरक्षित रखा जा सकता है। लंबे समय के लिए स्टोर करने के लिए, इन्हें रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में रखा जा सकता है, जहां ये 5 साल तक टिक सकते हैं। सही स्टोरेज इनसे बासी होने से बचाने में मदद करता है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई चिया बीजों का उपयोग कई पौष्टिक व्यंजनों में किया जा सकता है। इन्हें स्मूथी में फाइबर और ओमेगा-3 का अतिरिक्त स्रोत बनाने के लिए मिलाएं, या दही या ओटमील में मिलाकर अतिरिक्त बनावट और पोषण के लिए उपयोग करें। चिया बीजों का उपयोग चिया पुडिंग बनाने के लिए भी किया जा सकता है, जिसमें इन्हें दूध या डेयरी-मुक्त विकल्प में भिगोकर जेल जैसा बना लिया जाता है।
बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीजों का उपयोग करें, इन्हें पानी के साथ मिलाकर जेल बनाएं, या इन्हें सलाद, अनाज, या ग्रेनोला पर कुरकुरी टॉपिंग के लिए छिड़कें। यदि आपके पास बहुत सारे चिया बीज हैं, तो इन्हें नट्स और सूखे मेवों के साथ घर पर बने ऊर्जा बार में मिलाने पर विचार करें। चिया बीजों को घरेलू जैम में भी मिलाया जा सकता है ताकि उन्हें प्राकृतिक रूप से गाढ़ा किया जा सके, या इन्हें बेक्ड सामान जैसे मफिन और ब्रेड में अतिरिक्त पोषण के लिए मिलाया जा सकता है। एक ताज़गी भरे पेय के लिए, चिया बीजों को पानी में नींबू या नींबू के रस के साथ मिलाकर एक स्वस्थ, हाइड्रेटिंग पेय बनाएं।
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