सब्जियां — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 65 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 14 | 5.09% |
| फाइबर | 5 | 17.86% |
| शर्करा | 3 | 6% |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 50 | - |
| प्रोटीन | 2 | 4% |
| सोडियम | 42 | 1.83% |
| कुल वसा | 0 | - |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे कि विटामिन A, विटामिन C, पोटेशियम, और फोलेट, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- फाइबर में उच्च, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करता है, और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखता है।
- एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जैसे कि फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉइड्स, और पॉलीफेनोल्स, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करता है पोषक तत्व प्रदान करके जो रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को घटाने में मदद करते हैं।
- कम कैलोरी में, जो वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक पौष्टिक विकल्प बनाते हैं।
स्वास्थ्य जोखिम
- कीटनाशक अवशेषों की संभावना पारंपरिक रूप से उगाई गई सब्जियों पर, जो यदि ठीक से धोई न जाएं या जैविक आपूर्तिकर्ताओं से न खरीदी जाएं तो स्वास्थ्य के लिए जोखिम पैदा कर सकती हैं।
- हानिकारक बैक्टीरिया से संदूषण का जोखिम जैसे कि E. coli या Salmonella, विशेष रूप से कच्ची सब्जियों में जो ठीक से नहीं धोई गई हैं या जिनका सही तरीके से प्रबंधन नहीं किया गया है।
- पाचन में असुविधा की संभावना जैसे कि पेट फूलना या गैस बनना जब इन्हें बड़ी मात्रा में खाया जाए, विशेष रूप से कच्ची या उच्च फाइबर वाली सब्जियों में।
- कुछ व्यक्तियों में एलर्जिक प्रतिक्रियाओं का जोखिम, विशेष रूप से उन लोगों में जो कुछ विशेष सब्जियों जैसे नाइटशेड (जैसे टमाटर, मिर्च) से एलर्जी रखते हैं, जिससे खुजली, सूजन या सांस लेने में कठिनाई जैसे लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।
कैसे चुनें?
ताज़ी सब्जियां रंग में जीवंत और स्पर्श में दृढ़ होनी चाहिए, बिना किसी मुरझाने या चोट के संकेत के। इनकी सुगंध मिट्टी की और ताज़ा होनी चाहिए, जो उनकी प्राकृतिक स्थिति को दर्शाती है।
जो सब्जियां नरम धब्बे, रंग में परिवर्तन, या मुरझाने का लक्षण दिखाती हैं, वे संभवतः खराब हो रही हैं। जिनमें फफूंदी या खराब गंध हो, उन्हें अवश्य ही टालना चाहिए, क्योंकि वे अब पोषण मूल्य नहीं रखतीं।
सब्जियों को कैसे स्टोर करें
ताजा सब्जियों को फ्रिज में, विशेष रूप से क्रिस्पर दराज में रखना चाहिए। इससे उनकी ताजगी और कुरकुरापन एक हफ्ते तक बना रहता है। विभिन्न सब्जियों को अलग-अलग भंडारण विधियों की आवश्यकता हो सकती है
अधिक नमी सब्जियों के खराब होने का कारण बन सकती है। भंडारण से पहले उन्हें धोने से बचें ताकि फफूंदी न लगे। हमेशा सब्जियों को छिद्रित प्लास्टिक बैग में रखें ताकि हवा का संचार हो सके और वे सूखी और ताजा रहें
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
सब्जियां रेफ्रिजरेटर में 1-2 सप्ताह तक ताजा रह सकती हैं, यह उनके प्रकार पर निर्भर करता है। लंबे समय तक स्टोर करने के लिए, अधिकांश सब्जियों को ब्लांच करके फ्रीज किया जा सकता है, जो 12 महीने तक चल सकती हैं।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई सब्जियों का उपयोग ताजे और पके हुए व��यंजनों में किया जा सकता है। इन्हें सलाद, स्टर-फ्राई, या अनाज के कटोरे में पोषण और स्वाद बढ़ाने के लिए डालें, या इन्हें अपने पसंदीदा सॉस के साथ पास्ता डिश में मिलाएं। सब्जियां भुने जाने पर भी बेहतरीन होती हैं और इन्हें पिज्जा, फ्लैटब्रेड, या सैंडविच के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
सब्जियों का उपयोग क्विच या फ्रिटाटा में अंडे, पनीर, और जड़ी-बूटियों के साथ करें, या इन्हें लहसुन और प्याज के साथ सूप या सॉस में मिलाएं। यदि आपके पास बहुत सारी सब्जियां हैं, तो एक भुनी हुई सब्जियों का सलाद बनाना विचार करें जिसमें एक तीखा विनेग्रेट हो, या इन्हें बेक्ड सामान जैसे नमकीन मफिन या टार्ट्स में इस्तेमाल करें। सब्जियों को अनाज, मांस, और पनीर के मिश्रण से भरकर एक भरपेट भोजन बनाया जा सकता है, या इन्हें पनीर और ब्रेडक्रंब के साथ कैसरोल में मिलाया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, कच्ची सब्जियों का आनंद लें जैसे कि हुमस या रैंच डिप के साथ, या इन्हें जैतून के तेल के साथ मिलाकर भूनें ताकि एक साधारण साइड डिश तैयार हो सके।
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