ヒヨコマメ - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 364 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 61 | 22.18% |
| 繊維 | 17 | 60.71% |
| 糖分 | 11 | 22% |
| グリセミックインデックス | 28 | - |
| タンパク質 | 19 | 38% |
| ナトリウム | 24 | 1.04% |
| 総脂肪 | 6 | 7.69% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 植物性タンパク質が豊富で、筋肉の成長と修復に優れたタンパク源です。
- 食物繊維が豊富で、消化器の健康を促進し、規則正しい排便を助け、健康的な腸内フローラを維持します。
- 鉄分、マグネシウム、葉酸などの必須ビタミンやミネラルを含み、全体的な健康と幸福をサポートします。
- 心臓の健康をサポートし、コレステロール値を下げ、血圧を減少させるのに役立ちます。
- 多用途で栄養価が高く、サラダからスープ、フムスのようなスプレッドまで、さまざまな料理に適しています。
健康リスク
- 消化不良の可能性があり、大量に摂取すると膨満感やガスが発生することがあります。これは食物繊維が豊富なためです。
- アレルギー反応の可能性があり、特に豆類にアレルギーのある人には、かゆみや腫れ、呼吸困難などの症状が現れることがあります。
- 高い炭水化物含有量があり、大量に摂取すると血糖値が急上昇する可能性があるため、特に糖尿病の人には注意が必要です。
- 農薬による汚染のリスクがあり、特に乾燥したりバルクで販売されているヒヨコマメは、オーガニックの供給元から調達されていない場合に注意が必要です。
どう選ぶの？
変色しているひよこ豆や酸っぱい匂いがするものは避けるべきです。これは、適切に保存されていなかった可能性があり、食べるのが安全でないかもしれません。また、非常に硬いものやひび割れた表面のひよこ豆も避けるべきです。これらはうまく調理できない可能性があります。
ひよこ豆の保存方法
乾燥ひよこ豆は、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。適切な保管を行うことで、新鮮さを保ち、最大で1年間使用できます。パントリーに保管するのが理想的です。
湿気はひよこ豆を傷め、カビを発生させる原因になります。熱源の近くや湿度の高い場所での保管は避けてください。容器をしっかりと密閉することで、新鮮さを保ち、汚染を防ぐことができます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
ひよこ豆は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。調理後は、冷蔵庫で保存した場合、4〜5日以内に消費することが推奨されます。
残った料理はどうする？
残ったひよこ豆は、さまざまな美味しく栄養価の高い料理に活用できます。サラダやスープ、シチューに加えて、タンパク質と食感をプラスしたり、オリーブオイルとスパイスでローストしてカリカリのおやつにしたりできます。また、ひよこ豆はガーリック、レモン、タヒニと混ぜてフムスにするのもおすすめです。
ひよこ豆をグレインボウルに入れてキヌアやご飯、ファロに混ぜたり、野菜とお好みのタンパク質を使ったカレーや炒め物に加えたりするのも良いでしょう。たくさんのひよこ豆がある場合は、ハーブやスパイスと混ぜてファラフェルを作り、カリッと揚げるのもいいアイデアです。ひよこ豆はマッシュしてベジタリアンサンドイッチやラップの具にしたり、新鮮な野菜と酸味のあるドレッシングを使ったパスタサラダに混ぜたりすることもできます。手軽なおやつとしては、ひよこ豆に塩と胡椒を振りかけて楽しんだり、グリーンとレモンビネグレットを使ったサラダに混ぜたりするのもおすすめです。
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