黒豆 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 339 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 63 | 22.91% |
| 繊維 | 16 | 57.14% |
| 糖分 | 2 | 4% |
| グリセミックインデックス | 30 | - |
| タンパク質 | 21 | 42% |
| ナトリウム | 5 | 0.22% |
| 総脂肪 | 1 | 1.28% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 食物繊維が豊富で、消化器の健康をサポートし、規則正しい排便を促進し、健康的な腸内細菌叢を育てます。
- タンパク質が豊富で、筋肉の成長と修復に最適な植物性タンパク源です。
- 心臓の健康をサポートし、コレステロール値を下げ、葉酸やマグネシウムなどの重要な栄養素を提供します。
- 鉄分、カリウム、ビタミンB群などの必須ビタミンやミネラルを含み、全体的な健康と幸福に重要です。
健康リスク
- 黒豆に含まれる食物繊維や特定の炭水化物が原因で、膨満感、ガス、下痢などの消化不良を引き起こすことがあります。
- フィチン酸の含有量が高く、特定のミネラルの吸収を妨げる可能性があり、豆類が食事の大部分を占める場合、栄養不足につながることがあります。
- アレルギー反応を示す人もおり、特に豆類アレルギーのある方は、かゆみ、腫れ、呼吸困難などの症状が現れることがあります。
- 適切に調理されていない場合の有害な細菌による汚染のリスクがあり、生のままや加熱不足の豆類は毒性を持つことがあります。
どう選ぶの？
料理に最適な黒豆は、光沢があり、サイズが均一で、均等に調理されることを促進します。 豆は全体で、割れやひびがないことが、調理時にその食感を保つために重要です。
くすんで見える黒豆や粉っぽい残留物が付いているものは無視しましょう。これは豆が古く、調理時間が長くなる可能性があることを示しています。 また、損傷があるパッケージや虫の存在が見られるものは避けるべきです。
ブラックビーンズの保存方法
乾燥黒豆は、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。パントリーやキッチンキャビネットが湿気や害虫から守るのに理想的です。適切に保存された乾燥黒豆は、最大で1年持ちます。
湿気と害虫は乾燥豆の主な懸念事項なので、これらの条件を避けてください。黒豆を強い香りの食材の近くに保管することは、不要な臭いを吸収させる原因になります。定期的に害虫をチェックすることで、品質と安全性を維持できます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
乾燥した黒豆は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。調理した黒豆は冷蔵保存し、3〜5日以内に消費するのが理想です。長期間保存したい場合は、調理した黒豆を冷凍して最大6ヶ月保存できます。
残った料理はどうする？
残ったブラックビーンズは非常に多用途で、さまざまな料理に使えます。タコスやブリトー、ケサディーヤに加えて、たんぱく質たっぷりの具材にしたり、スープやシチューに混ぜてボリュームを増すことができます。
ブラックビーンズをサラダに加えると、食感と栄養が増しますし、ビーンドップやフムスに混ぜて美味しいスナックにすることもできます。また、マッシュしてベジバーガーのベースにしたり、野菜と酸味のあるドレッシングをかけた穀物ボウルに混ぜることもできます。もしたくさんのブラックビーンズがあるなら、ブラックビーンチリを作ったり、ブラックビーンズとライスのキャセロールに使ったりするのも良いでしょう。ブラックビーンズはサルサやコーンサラダに混ぜて、新鮮で色鮮やかなサイドディッシュにも最適です。
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