豆 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 347 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 63 | 22.91% |
| 繊維 | 16 | 57.14% |
| 糖分 | 2 | 4% |
| グリセミックインデックス | 34 | - |
| タンパク質 | 21 | 42% |
| ナトリウム | 12 | 0.52% |
| 総脂肪 | 1 | 1.28% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、規則正しい排便を助け、健康的な腸内フローラを促進します。
- タンパク質が豊富で、筋肉の成長と修復に最適な植物性タンパク源です。
- 心臓の健康をサポートし、コレステロール値を下げ、葉酸やマグネシウムなどの必須栄養素を提供します。
- 持続的なエネルギーを提供する複合炭水化物が含まれており、一日を通してエネルギーレベルを維持するのに最適です。
- 鉄分やカリウム、ビタミンB群などの必須ビタミンとミネラルを含み、全体的な健康と幸福に重要です。
健康リスク
- 豆による消化不良、特に膨満感、ガス、下痢などは、高い食物繊維含量や特定の炭水化物が原因です。
- アレルゲンの可能性があり、特に豆類アレルギーのある人には、かゆみ、腫れ、呼吸困難などの症状を引き起こすことがあります。
- フィチン酸の含有量が高く、特定のミネラルの吸収を妨げる可能性があり、豆が食事の大部分を占める場合、欠乏症を引き起こすことがあります。
- 有害な細菌による汚染のリスク、特に赤インゲン豆などの特定の種類の豆が適切に調理されていない場合、E. coliなどの細菌によるものです。
どう選ぶの？
乾燥豆を選ぶ際は、形が整っていてサイズや色が均一なものを選ぶと良いでしょう。豆にはひび割れがなく、しわが寄っていないことが重要で、これが新鮮さと適切な保存状態を示します。
カビ臭がする豆や、目に見えるカビがあるもの、湿っているものは避けるべきです。これらの状態は、味や安全性に影響を与える可能性があります。変色した豆も避けるべきで、湿気にさらされている可能性があり、均一に調理できない原因となることがあります。
豆の保存方法
乾燥豆は、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。パントリーやキッチンキャビネットが湿気や害虫から守るのに適しています。適切に保管された乾燥豆は、最大で1年持ちます。
湿気と害虫は乾燥豆にとって主な懸念事項なので、これらの条件を避けるようにしましょう。強い香りのある食品の近くに豆を保管することは、不要な臭いを吸収させる原因となります。定期的に害虫をチェックすることで、品質と安全性を維持できます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
乾燥豆は、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。時間が経つにつれて調理に時間がかかることがありますが、安全に食べることができます。調理済みの豆は冷蔵保存し、3〜5日以内に消費することが推奨されます。長期間保存したい場合は、調理済みの豆を冷凍して6ヶ月まで保存できます。
残った料理はどうする？
残った豆は、キッチンで非常に多用途に使えます。スープやシチュー、チリに加えることで、たんぱく質と食物繊維を増やすことができます。また、豆をつぶしてディップや再加熱した豆のベースとして使うこともでき、トルティーヤチップスやサンドイッチにぴったりです。
豆はサラダにも最適で、しっかりとした満足感を与えます。さらに、豆をスムージーに混ぜて、意外なタンパク質の強化を図ったり、野菜と酸味のあるドレッシングを加えた穀物ボウルに混ぜたりすることもできます。余った豆があれば、豆のキャセロールや豆ローフを作るのも良いアイデアです。簡単なサイドディッシュとしては、豆をニンニク、オリーブオイル、ハーブで炒めたり、タコスやブリトーに加えて満足感のある食事にすることができます。
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