ぬか - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 216 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 65 | 23.64% |
| 繊維 | 43 | 153.57% |
| 糖分 | 1 | 2% |
| グリセミックインデックス | 0 | - |
| タンパク質 | 16 | 32% |
| ナトリウム | 2 | 0.09% |
| 総脂肪 | 4 | 5.13% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 食物繊維が豊富で、消化器の健康をサポートし、規則正しい排便を促進し、腸内フローラを整えます。
- 心臓の健康をサポートし、コレステロール値を下げ、心疾患のリスクを減少させます。
- ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、亜鉛などの必須ビタミンやミネラルが豊富で、全体的な健康とウェルビーイングを支えます。
- 満腹感を高め、全体的なカロリー摂取を減少させることで、体重管理を助けます。
健康リスク
- 高い食物繊維含有量は、健康に良い一方で、大量に摂取すると膨満感、ガス、下痢などの消化不良を引き起こす可能性があります。
- フィチン酸の含有量は、特定のミネラルの吸収を妨げることがあり、食事にぬかが多く含まれると欠乏症を引き起こす可能性があります。
- アレルゲンの可能性があり、小麦アレルギーやグルテン感受性のある人には、かゆみ、腫れ、消化不良などの症状を引き起こすことがあります。
- 窒息のリスクがあり、特に幼児や高齢者がぬかを適切に水分補給せずに摂取すると危険です。
どう選ぶの？
ふすまを選ぶ際は、新鮮で清潔な香りがし、細かく均一な質感の製品を探しましょう。栄養素を保つために、涼しく乾燥した場所に保管することが重要です。ふすまは食物繊維の貴重な源であり、軽くふわふわとした感触であるべきです。密度が高かったり、塊になっていたりしてはいけません。
カビ臭や古臭い匂いがするふすまは避けましょう。これは酸化や湿気への露出を示す可能性があります。また、変色していたり異物が混入しているふすまも避けるべきです。これは純度やレシピでの効果に影響を与える可能性があります。
ふすまの保存方法
ふすまは、密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所に保管してください。長期間保存する予定がある場合は、冷蔵庫での保存をおすすめします。適切に保管されたふすまは、最大で6ヶ月持ちます。
空気や湿気にさらされると、ふすまは劣化し、栄養価が失われる可能性があります。熱源の近くに保管することは避けてください。品質が低下する恐れがあります。また、強い匂いからふすまを遠ざけることで、不要な香りを吸収するのを防ぎます。
✅ 興味深い事実
新鮮さを保つために、特に頻繁に使わない場合は、ブランを冷凍庫に保存することを検討してください。これにより、栄養素を保ち、賞味期限を6ヶ月以上延ばすことができます。
どのくらい持つの？
ブランは、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管すれば、通常6〜12ヶ月持ちます。長期間保存する場合は、冷蔵庫や冷凍庫に入れておくと、最大で1〜2年持つことができます。
残った料理はどうする？
残ったふすまは、さまざまな健康的なレシピに活用できます。スムージーに加えて食物繊維を増やしたり、オートミールやヨーグルトに混ぜて食感や栄養をプラスするのも良いでしょう。ふすまは焼き菓子にも最適で、マフィンやパン、パンケーキに加えることで、より栄養価の高いしっかりとした選択肢になります。
ふすまを使って自家製のグラノーラやグラノーラバーを作ると、カリカリとした食感と追加の食物繊維を加えることができます。また、ミートローフやベジバーガーに混ぜることで、栄養価を高めることも可能です。ふすまがたくさんある場合は、ふすまシリアルを作ったり、パンやマフィンなどの焼き菓子のトッピングとして使うことを考えてみてください。ふすまはクッキーやケーキなどの焼き菓子に混ぜることで、風味を損なうことなく食物繊維を増やすこともできます。
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