14-дневен хранителен план за коремни мускули
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Определете коремните си мускули с нашия 14-дневен хранителен план, фокусиран върху рецепти, богати на хранителни вещества и подпомагащи метаболизма. Независимо дали целите да постигнете шесторни коремни мускули или просто искате да укрепите ядрото си, този план предлага разнообразие от вкусни ястия, които подкрепят вашите цели за коремни мускули. Комбинирайте тези рецепти с вашата фитнес рутина за цялостен подход към постигането на стегнати коремни мускули.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Снаксове и сладки изделия
Подправки, сосове, масла
Кафе и чай
Напитки
Замразени храни
Готови ястия
Продукти за печене
Алкохол
Консерви
Пекарни
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Постигнете фитнес целите си с нашия 14-дневен хранителен план за коремни мускули. Напълнен с хранителни и метаболизъм-ускоряващи рецепти, този план предлага разнообразие от вкусни ястия, които подкрепят вашите цели за коремни мускули. Комбинирайте тези рецепти с вашата фитнес рутина за цялостен подход към постигането на стегнати коремни мускули.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Включете източници като пилешко филе, риба, тофу и бобови култури за изграждане на мускули.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки, семена и зехтин за есенциални мастни киселини и чувство за ситост.
Плодове: Изберете ягоди, ябълки и цитрусови плодове за естествена сладост и антиоксиданти.
Зеленчуци: Включете разнообразие от цветни зеленчуци за фибри, витамини и минерали.
Цели зърна: Изберете киноа, кафяв ориз и овес за дълготрайна енергия и фибри.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Включете гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко или растителни алтернативи за калций и протеин.
Хидратация: Пийте вода и билкови чайове през целия ден за оптимална хидратация.
Закусвайте с ядки и семена: Изберете бадеми, орехи, семена от чия или ленено семе за здравословни закуски.
Ограничете добавените захари: Минимизирайте приема на сладки закуски и напитки за поддържане на добро здраве.
Контрол на порциите: Бъдете внимателни с размерите на порциите, за да управлявате общия калориен прием.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени храни: Ограничете консумацията на силно обработени закуски, сладкиши и удобни храни за по-добро хранене.
Силно обработени меса: Намалете приема на обработени меса и изберете постни източници на протеин.
Излишни добавени мазнини: Внимавайте с добавените мазнини и масла, за да поддържате балансирана диета.
Висококалорични напитки: Избягвайте захарни напитки и се насочете към вода или неподсладени алтернативи.
Индивидуални хранителни нужди: Настройте плана за хранене според личните предпочитания и хранителни нужди.
Редовна физическа активност: Комбинирайте балансирано хранене с целенасочени упражнения за коремната мускулатура за оптимални резултати.
Редовни здравни прегледи: Редовно следете общото си здраве, включително телесен състав и нива на енергия.
Консултация с медицински специалист: За персонализирани съвети или притеснения се консултирайте с медицински специалист.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за коремни мускули е създаден, за да подпомага развитието на чиста мускулна маса и намаляване на мазнините в областта на корема. Той акцентира на храни, богати на протеини и здравословни мазнини, в комбинация с редовни упражнения за коремни мускули.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 28%
Въглехидрати: 42%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Укрепете коремните си мускули с тези закуски, подходящи за корем:
- Гръцко кисело мляко с ленено семе
- Стъбла от целина с бадемово масло
- Парченца пилешко филе
- Кисело мляко с нарязана краставица
- Протеинов смути със спанак и горски плодове
- Салата от сварен нахут
- Бадемов и протеинов бар (с ниско съдържание на захар)
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и домати
- Обяд:Салата с пилешко на грил, микс от зелени листа, краставица и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и броколи на пара
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 150г
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и семена чия
- Обяд:Тортила с пуешко месо, авокадо и спанак
- Вечеря:Камби, пълнени с киноа, пуешко месо и нарязани домати
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 155г
Ден 3
- Закуска:Овесена каша с нарязани бадеми и ягоди
- Обяд:Пилешко филе на грил със сладки картофи и броколи
- Вечеря:Печена треска с киноа и сотиран спанак
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 175гПротеини🥩: 145г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и ленено семе
- Обяд:Пуешки чили с черен боб, домати и авокадо
- Вечеря:Тофу соте със смесени зеленчуци и кафяв ориз
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 150г
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест хляб с намачкано авокадо и поширани яйца
- Обяд:Пилешка салата с киноа, краставица и балсамов дресинг
- Вечеря:Печена сьомга със сладки картофи и броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 150г
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с бадеми, плодове и мед
- Обяд:Пуешко месо и зеленчуци соте с кафяв ориз
- Вечеря:Пилешко филе с киноа и сотиран спанак
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 175гПротеини🥩: 145г
Ден 7
- Закуска:Бъркани яйца със спанак, домати и сирене фета
- Обяд:Сандвич с пуешко месо и авокадо на пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печена треска с киноа и аспержи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 150г
Ден 8
- Закуска:Смути с кейл, банан, бадемово мляко и чия
- Обяд:Салата ""Цезар"" с пилешко на грил и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Пуешки кюфтета с доматен сос върху тиквички на спирали
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 155г
Ден 9
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, нарязани бадеми и плодове
- Обяд:Салата с киноа, скариди, авокадо и чери домати
- Вечеря:Печено пилешко филе с пюре от сладки картофи и броколи на пара
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 150г
Ден 10
- Закуска:Гръцко кисело мляко с чия, нарязани бадеми и плодове
- Обяд:Пуешко месо със зеленчуци соте и кафяв ориз
- Вечеря:Сьомга на грил с киноа и сотиран спанак
- Калории🔥: 2050Мазнини💧: 72гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 150г
Ден 11
- Закуска:Пълнозърнест хляб с намачкано авокадо и поширани яйца
- Обяд:Тортила с пуешко месо, авокадо и спанак
- Вечеря:Печена треска с киноа и аспержи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 150г
Ден 12
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и ленено семе
- Обяд:Салата с пилешко на грил, киноа, краставица и балсамов дресинг
- Вечеря:Пуешки чили с черен боб, домати и авокадо
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 155г
Ден 13
- Закуска:Овесени ядки с нарязани бадеми и ягоди
- Обяд:Пилешко филе на грил със сладки картофи и сотиран кейл
- Вечеря:Печена треска с киноа и сотиран спанак
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 68гВъглехидрати🌾: 175гПротеини🥩: 145г
Ден 14
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и семена чия
- Обяд:Пуешко месо със зеленчуци соте и кафяв ориз
- Вечеря:Сьомга на грил с киноа и сотиран спанак
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 150г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено