14-дневен хранителен план за отслабване с веганска храна

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете своето пътуване към отслабване с вегански хранителен план за 14 дни. Напълнен с растителна добрина и вкус, този план подкрепя целите за отслабване, като същевременно осигурява важни хранителни вещества. Разгледайте разнообразие от задоволителни рецепти, които доказват, че можете да сваляте килограми, без да правите компромис с вкуса или хранителната стойност.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Леща

Нахут

Кафяв ориз

Чиа семена

Ленено семе

На растителна основа

Тоффу

Спанак

Кеъл

Броколи

Цветно зеле

Авокадо

Пресни продукти

Боровинки

Ягоди

Грейпфрут

Домати

Чушки

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Напитки

Бадемово мляко

Замразени храни

Смесени зеленчуци

Продукти за печене

Сладки картофи

Преглед на хранителния план

Започнете своето пътуване за отслабване с вегански хранителен план за 14 дни. Напълнен с рецепти на растителна основа с ниско съдържание на калории, този план подкрепя вашите цели за отслабване, като същевременно осигурява важни хранителни вещества. Изследвайте разнообразие от удовлетворяващи и вкусни опции, които доказват, че можете да сваляте килограми с веганска диета.

14-дневен хранителен план за отслабване с веганска хранапример за продукт

Храни, които да ядеш

Растителни протеини: Предпочитайте бобови култури, леща, тофу и едамаме за протеини без животински продукти.
Цели зърна: Избирайте киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб за фибри и устойчива енергия.
Плодове и зеленчуци: Включвайте разнообразие от цветни и хранителни продукти в всяко ястие.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, ядки, семена и зехтин за есенциални мастни киселини.
Алтернативи на растителна основа за млечни продукти: Избирайте бадемово мляко, соево мляко или други растителни алтернативи за калций.
Вегански закуски: Пригответе закуски като нарязани зеленчуци, плодови резени и хумус за по-здравословни избори.
Хидратация: Насърчавайте консумацията на вода като основна напитка за поддръжка на загуба на тегло.
Баланс на веганските ястия: Уверете се, че ястията съдържат комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
Контрол на порциите: Бъдете внимателни с размерите на порциите, за да управлявате калорийния прием за загуба на тегло.
Редовна физическа активност: Комбинирайте веганския хранителен план с редовни упражнения за ефективна загуба на тегло.

✅Съвет

Включете ферментирали веган храни като кимчи или кисело зеле за ползи за здравето на червата и за добавяне на вкус без излишни калории.

Храни, които да избягваш

Вегански преработени храни: Ограничете консумацията на силно преработени вегански алтернативи.
Вегански сладкиши: Намалете приема на вегански десерти и лакомства с високо съдържание на добавени захари.
Излишни масла: Използвайте масла умерено, за да контролирате общия калориен прием.
Висококалорични вегански закуски: Внимавайте с калорийните закуски и избирайте цели храни.
Индивидуални предпочитания: Вземете предвид индивидуалните предпочитания и хранителни нужди в рамките на веганската диета.
Редовни вегански хранения: Стремете се към редовни и последователни вегански хранения за успешна загуба на тегло.
Планиране на храненията: Планирайте и подгответе храненията предварително, за да избегнете зависимост от удобни или нездравословни опции.
Консултация с медицински специалист: За персонализирани насоки относно веганската загуба на тегло, се консултирайте с медицински специалист.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за отслабване с веганска храна съчетава принципите на веганството с контрол на калориите. Той е богат на зеленчуци, плодове и растителни протеини, което подпомага здравословното и устойчиво отслабване.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 31%

Въглехидрати: 52%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Киноа, леща и нахут са основни храни, които могат да се купуват на едро. Тофу, спанак и кейл предлагат разнообразие и обикновено са по-евтини, когато се закупят в по-големи количества. Броколи, карфиол и авокадо също могат да бъдат по-икономични при покупка на едро. Ягоди, грейпфрут и домати също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези вегански закуски са идеални за отслабване, като същевременно са питателни и задоволителни:

Едамаме с морска сол
Моркови с бобен дип
Печени чипсове от кейл
Печени нахут
Свежи плодове с шепа ядки
Цялозърнест тост с авокадо
Суши рулца с зеленчуци

Веганските диети за отслабване се фокусират върху намаляване на калорийния прием, като в същото време осигуряват достатъчно количество основни хранителни вещества. Храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове и цели зърна, са важни както за хранителната стойност, така и за усещането за ситост. Протеините от бобови култури, леща, тофу и темпе са важни за поддържане на мускулната маса и метаболизма. Включването на здравословни мазнини от ядки, семена и авокадо не само осигурява енергия, но и помага за усвояването на хранителните вещества.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Пудинг с чия, направен с бадемово мляко и гарниран със смесени плодове
Обяд:Салата с киноа, нахут, спанак, чери домати и лимоново-дресинг с тахан
Вечеря:Печено тофу със сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 70г

Ден 2

Закуска:Зелено смути със зеле, спанак, банан и бадемово мляко
Обяд:Леща и зеленчукова супа с филия пълнозърнест хляб
Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 72г

Ден 3

Закуска:Авокадо тост върху пълнозърнест хляб с нарязани домати
Обяд:Салата с нахут, зелени листа, краставици, чушки и балсамов дресинг
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица и салса
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 75г

Ден 4

Закуска:Смути купа с акай, смесени плодове, банан и бадемово мляко, гарнирано с гранола
Обяд:Бъркани тофу и спанак с пълнозърнест тост
Вечеря:Лещен къри с карфиол
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 70г

Ден 5

Закуска:Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, чия и гарнирани с ягоди
Обяд:Салата с киноа и черен боб, авокадо, царевица, чери домати и дресинг с лайм и кориандър
Вечеря:Печени фалафели с таханов сос и гарнитура от печени зеленчуци
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 75г

Ден 6

Закуска:Пълнозърнест тост с бадемово масло и нарязан банан
Обяд:Будха купа с кафяв ориз, печени сладки картофи, зеле, нахут и таханов дресинг
Вечеря:Сотирано тофу с броколи, чушки, моркови и соево-джинджифилов сос върху киноа
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 72г

Ден 7

Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак, манго и ленени семена
Обяд:Рол с леща и зеленчуци с хумус, краставица и спанак
Вечеря:Спагети скуош с маринара сос, поръсен с хранителна мая и салата
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 70г

Ден 8

Закуска:Пудинг с чия, направен с бадемово мляко и гарниран със смесени плодове
Обяд:Салата с киноа, нахут, спанак, чери домати и лимоново-дресинг с тахан
Вечеря:Печено тофу със сладки картофи и задушен броколи
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 72г

Ден 9

Закуска:Зелено смути със зеле, спанак, банан и бадемово мляко
Обяд:Леща и зеленчукова супа с филия пълнозърнест хляб
Вечеря:Сотирано тофу със смесени зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 75г

Ден 10

Закуска:Авокадо тост върху пълнозърнест хляб с нарязани домати
Обяд:Салата с нахут, зелени листа, краставици, чушки и балсамов дресинг
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица и салса
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 70г

Ден 11

Закуска:Смути купа с акай, смесени плодове, банан и бадемово мляко, гарнирано с гранола
Обяд:Бъркани тофу и спанак с пълнозърнест тост
Вечеря:Лещен къри с карфиол
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 72г

Ден 12

Закуска:Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, чия и гарнирани с ягоди
Обяд:Салата с киноа и черен боб, авокадо, царевица, чери домати и дресинг с лайм и кориандър
Вечеря:Печени фалафели с таханов сос и гарнитура от печени зеленчуци
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 75г

Ден 13

Закуска:Пълнозърнест тост с бадемово масло и нарязан банан
Обяд:Будха купа с кафяв ориз, печени сладки картофи, зеле, нахут и таханов дресинг
Вечеря:Сотирано тофу с броколи, чушки, моркови и соево-джинджифилов сос върху киноа
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 52г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 72г

Ден 14

Закуска:Смути с бадемово мляко, спанак, манго и ленени семена
Обяд:Рол с леща и зеленчуци с хумус, краставица и спанак
Вечеря:Спагети скуош с маринара сос, поръсен с хранителна мая и салата
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 50г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 70г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!