14-дневен хранителен план за сурова храна
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Започнете приключението си с хранителен план за сурова храна за 14 дни. Напълнен с богати на хранителни вещества и неприготвени изкушения, този план изследва ползите от диетата със сурова храна. Насладете се на разнообразие от освежаващи и полезни рецепти, които използват естествената добрина на суровите съставки за един ярък и здравословен опит.
Преглед на хранителния план
Започнете едно свежо и възстановяващо пътешествие с нашия 14-дневен хранителен план за сурова храна. Съдържащ сурови и растителни рецепти, този план предлага разнообразие от освежаващи и богати на хранителни вещества опции. Насладете се на естествената добрина на суровите съставки за едно жизнено и здравословно преживяване.
Храни, които да ядеш
Пресни плодове: Насладете се на разнообразие от сезонни плодове като ягоди, пъпеши и цитрусови плодове.
Сурови зеленчуци: Включете листни зеленчуци, моркови, краставици и чушки за повече хранителни вещества.
Ядки и семена: Добавете сурови бадеми, орехи, чия и ленено семе за здравословни мазнини.
Сурови веган смутита: Смесете плодове и зеленчуци за освежаващи и питателни смутита.
Сурови салати: Създайте салати с комбинация от цветни зеленчуци, листни зеленчуци и сурови дресинги.
Сурови зеленчукови обвивки: Използвайте големи листа от маруля или зеле като обвивки, пълни с зеленчуци и хумус.
Пресен кокос: Насладете се на прясна кокосова вода и кокосово месо за хидратация и здравословни мазнини.
Семена за покълване: Добавете покълнали семена като алфалфа и броколи в салатите за допълнителни хранителни вещества.
Сурови ядкови млека: Направете сами бадемово или кашу мляко за безмлечна алтернатива.
Подправки и билки: Подобрете вкуса с пресни билки като босилек, кориандър и подправки като кайенски пипер.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Готвени храни: Избягвайте всички готвени или преработени храни, за да спазвате принципите на суровата диета.
Преработени закуски: Избягвайте опакованите закуски и преработените храни, които не са в естественото си състояние.
Рафинирани захари: Намалете или елиминирайте рафинираните захари и се насочете към естествена сладост от плодове.
Печени ядки: Избирайте сурови ядки вместо печени, за да запазите тяхната хранителна стойност.
Рафинирани масла: Използвайте сурови, студено пресовани масла в умерени количества и избягвайте готвенето с тях.
Силно преработени съставки: Дръжте се настрана от силно преработени и рафинирани съставки в суровата диета.
Индивидуални предпочитания: Персонализирайте суровата диета според индивидуалните предпочитания и хранителни нужди.
Редовна хидратация: Пийте много вода, за да останете хидратирани, особено с увеличения прием на сурови, богати на вода храни.
Консултация с медицински специалист: Преди да започнете сурова диета, се консултирайте с медицински специалист за персонализирани съвети.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за сурова храна включва непреработени, неготвени растителни храни. Той е богат на плодове, зеленчуци, ядки и семена, осигурявайки множество витамини и минерали за общото здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 13%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 65%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои вкусни закуски за тези, които следват сурова храна:
- Свежа плодова салата
- Сурови ядки и семена
- Зеленчукови пръчици с натурален ядков крем
- Домашни сурови енергийни барчета
- Сурови нори рулца с зеленчуци
- Свежи смутита
- Дехидратирани плодови чипсове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Смесена плодова салата (ябълки, банани, горски плодове)
- Обяд:Салата с кейл и спанак, авокадо, домати и орехи
- Вечеря:Нудъли от тиквички с маринара сос и микс зелени листни зеленчуци
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 40г
Ден 2
- Закуска:Смути с горски плодове, чия и кокосова вода
- Обяд:Сурови зеленчукови суши рулца с карфиол ориз, авокадо и краставица
- Вечеря:Пълнени чушки с кълнове от леща, домати и билки
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 35г
Ден 3
- Закуска:Нарязана плодова салата (портокали, диня, горски плодове)
- Обяд:Салата със спанак и манго, резенчета бадеми и цитрусов винегрет
- Вечеря:Сурови зеленчукови пад тай със спирализирани тиквички, моркови и чушки
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 310гПротеини🥩: 45г
Ден 4
- Закуска:Акай купа с банани, горски плодове и кокосови стърготини
- Обяд:Сурова тако салата с маруля, домати, авокадо и ""месо"" от орехи
- Вечеря:Сурово зеленчуково къри с карфиол, моркови и чушки в кокосов сос
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 40г
Ден 5
- Закуска:Зелено смути с кейл, спанак, ананас и ленени семена
- Обяд:Рула от листа колард с хумус, кълнове, настъргани моркови и краставица
- Вечеря:Сурови зеленчукови нори рулца с карфиол ориз, авокадо и чушки
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 35г
Ден 6
- Закуска:Смесена плодова купа с манго, ананас и горски плодове
- Обяд:Сурова Цезар салата с ромска салата, чери домати и конопено семе
- Вечеря:Нудъли от тиквички с песто от босилек, кедрови ядки и зехтин
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 40г
Ден 7
- Закуска:Смути купа с банани, горски плодове и гранола
- Обяд:Сурови зеленчукови пролетни рулца с моркови, чушки и краставици
- Вечеря:Сурово зеленчуково соте с броколи, снежен грах и гъби
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 310гПротеини🥩: 45г
Ден 8
- Закуска:Смесена плодова салата (ябълки, банани, горски плодове)
- Обяд:Салата с кейл и спанак, авокадо, домати и орехи
- Вечеря:Нудъли от тиквички с маринара сос и микс зелени листни зеленчуци
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 40г
Ден 9
- Закуска:Смути с горски плодове, чия и кокосова вода
- Обяд:Сурови зеленчукови суши рулца с карфиол ориз, авокадо и краставица
- Вечеря:Пълнени чушки с кълнове от леща, домати и билки
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 35г
Ден 10
- Закуска:Нарязана плодова салата (портокали, диня, горски плодове)
- Обяд:Салата със спанак и манго, резенчета бадеми и цитрусов винегрет
- Вечеря:Сурови зеленчукови пад тай със спирализирани тиквички, моркови и чушки
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 310гПротеини🥩: 45г
Ден 11
- Закуска:Акай купа с банани, горски плодове и кокосови стърготини
- Обяд:Сурова тако салата с маруля, домати, авокадо и ""месо"" от орехи
- Вечеря:Сурово зеленчуково къри с карфиол, моркови и чушки в кокосов сос
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 40г
Ден 12
- Закуска:Зелено смути с кейл, спанак, ананас и ленени семена
- Обяд:Рула от листа колард с хумус, кълнове, настъргани моркови и краставица
- Вечеря:Сурови зеленчукови нори рулца с карфиол ориз, авокадо и чушки
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 35г
Ден 13
- Закуска:Смесена плодова купа с манго, ананас и горски плодове
- Обяд:Сурова Цезар салата с ромска салата, чери домати и конопено семе
- Вечеря:Нудъли от тиквички с песто от босилек, кедрови ядки и зехтин
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 40г
Ден 14
- Закуска:Смути купа с банани, горски плодове и гранола
- Обяд:Сурови зеленчукови пролетни рулца с моркови, чушки и краставици
- Вечеря:Сурово зеленчуково соте с броколи, снежен грах и гъби
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 310гПротеини🥩: 45г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено