14-дневен хранителен план за сурова храна

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започнете приключението си с хранителен план за сурова храна за 14 дни. Напълнен с богати на хранителни вещества и неприготвени изкушения, този план изследва ползите от диетата със сурова храна. Насладете се на разнообразие от освежаващи и полезни рецепти, които използват естествената добрина на суровите съставки за един ярък и здравословен опит.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Бадеми

Орехи

Семена от чиа

Ленено семе

Пресни продукти

Ябълки

Банани

Ягоди

Кале

Спанак

Авокадо

Домати

Чушки

Краставици

Моркови

Целина

Броколи

Цветно зеле

Портокали

Диня

Тиквички

Манго

Ананас

Напитки

Кокосова вода

На растителна основа

Кълнове

Преглед на хранителния план

Започнете едно свежо и възстановяващо пътешествие с нашия 14-дневен хранителен план за сурова храна. Съдържащ сурови и растителни рецепти, този план предлага разнообразие от освежаващи и богати на хранителни вещества опции. Насладете се на естествената добрина на суровите съставки за едно жизнено и здравословно преживяване.

14-дневен хранителен план за сурова хранапример за продукт

Храни, които да ядеш

Пресни плодове: Насладете се на разнообразие от сезонни плодове като ягоди, пъпеши и цитрусови плодове.
Сурови зеленчуци: Включете листни зеленчуци, моркови, краставици и чушки за повече хранителни вещества.
Ядки и семена: Добавете сурови бадеми, орехи, чия и ленено семе за здравословни мазнини.
Сурови веган смутита: Смесете плодове и зеленчуци за освежаващи и питателни смутита.
Сурови салати: Създайте салати с комбинация от цветни зеленчуци, листни зеленчуци и сурови дресинги.
Сурови зеленчукови обвивки: Използвайте големи листа от маруля или зеле като обвивки, пълни с зеленчуци и хумус.
Пресен кокос: Насладете се на прясна кокосова вода и кокосово месо за хидратация и здравословни мазнини.
Семена за покълване: Добавете покълнали семена като алфалфа и броколи в салатите за допълнителни хранителни вещества.
Сурови ядкови млека: Направете сами бадемово или кашу мляко за безмлечна алтернатива.
Подправки и билки: Подобрете вкуса с пресни билки като босилек, кориандър и подправки като кайенски пипер.

✅Съвет

Експериментирайте със сурови, нискокалорични алтернативи на традиционната паста, като тиквички или водорасли.

Храни, които да избягваш

Готвени храни: Избягвайте всички готвени или преработени храни, за да спазвате принципите на суровата диета.
Преработени закуски: Избягвайте опакованите закуски и преработените храни, които не са в естественото си състояние.
Рафинирани захари: Намалете или елиминирайте рафинираните захари и се насочете към естествена сладост от плодове.
Печени ядки: Избирайте сурови ядки вместо печени, за да запазите тяхната хранителна стойност.
Рафинирани масла: Използвайте сурови, студено пресовани масла в умерени количества и избягвайте готвенето с тях.
Силно преработени съставки: Дръжте се настрана от силно преработени и рафинирани съставки в суровата диета.
Индивидуални предпочитания: Персонализирайте суровата диета според индивидуалните предпочитания и хранителни нужди.
Редовна хидратация: Пийте много вода, за да останете хидратирани, особено с увеличения прием на сурови, богати на вода храни.
Консултация с медицински специалист: Преди да започнете сурова диета, се консултирайте с медицински специалист за персонализирани съвети.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за сурова храна включва непреработени, неготвени растителни храни. Той е богат на плодове, зеленчуци, ядки и семена, осигурявайки множество витамини и минерали за общото здраве.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 13%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 65%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Смесените плодове като ябълки и банани често са достъпни. Листните зеленчуци, ядките и семената могат да се купуват на едро за спестяване. Авокадото, доматите и чушките предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Огурците, морковите и целината също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои вкусни закуски за тези, които следват сурова храна:

Свежа плодова салата
Сурови ядки и семена
Зеленчукови пръчици с натурален ядков крем
Домашни сурови енергийни барчета
Сурови нори рулца с зеленчуци
Свежи смутита
Дехидратирани плодови чипсове

Суровата храна включва предимно неприготвени и непреработени растителни храни, като акцентът е върху приема на ензими и хранителни вещества, които могат да бъдат унищожени при готвене. За да се осигури адекватно хранене, е важно да се включват разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и семена, които са богати на витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини. Прорасли зърнени храни и бобови растения също могат да предоставят основни протеини и допълнителни хранителни вещества в суров вид.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Смесена плодова салата (ябълки, банани, горски плодове)
Обяд:Салата с кейл и спанак, авокадо, домати и орехи
Вечеря:Нудъли от тиквички с маринара сос и микс зелени листни зеленчуци
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 40г

Ден 2

Закуска:Смути с горски плодове, чия и кокосова вода
Обяд:Сурови зеленчукови суши рулца с карфиол ориз, авокадо и краставица
Вечеря:Пълнени чушки с кълнове от леща, домати и билки
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 290г
Протеини🥩: 35г

Ден 3

Закуска:Нарязана плодова салата (портокали, диня, горски плодове)
Обяд:Салата със спанак и манго, резенчета бадеми и цитрусов винегрет
Вечеря:Сурови зеленчукови пад тай със спирализирани тиквички, моркови и чушки
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 310г
Протеини🥩: 45г

Ден 4

Закуска:Акай купа с банани, горски плодове и кокосови стърготини
Обяд:Сурова тако салата с маруля, домати, авокадо и ""месо"" от орехи
Вечеря:Сурово зеленчуково къри с карфиол, моркови и чушки в кокосов сос
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 40г

Ден 5

Закуска:Зелено смути с кейл, спанак, ананас и ленени семена
Обяд:Рула от листа колард с хумус, кълнове, настъргани моркови и краставица
Вечеря:Сурови зеленчукови нори рулца с карфиол ориз, авокадо и чушки
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 290г
Протеини🥩: 35г

Ден 6

Закуска:Смесена плодова купа с манго, ананас и горски плодове
Обяд:Сурова Цезар салата с ромска салата, чери домати и конопено семе
Вечеря:Нудъли от тиквички с песто от босилек, кедрови ядки и зехтин
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 40г

Ден 7

Закуска:Смути купа с банани, горски плодове и гранола
Обяд:Сурови зеленчукови пролетни рулца с моркови, чушки и краставици
Вечеря:Сурово зеленчуково соте с броколи, снежен грах и гъби
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 310г
Протеини🥩: 45г

Ден 8

Закуска:Смесена плодова салата (ябълки, банани, горски плодове)
Обяд:Салата с кейл и спанак, авокадо, домати и орехи
Вечеря:Нудъли от тиквички с маринара сос и микс зелени листни зеленчуци
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 40г

Ден 9

Закуска:Смути с горски плодове, чия и кокосова вода
Обяд:Сурови зеленчукови суши рулца с карфиол ориз, авокадо и краставица
Вечеря:Пълнени чушки с кълнове от леща, домати и билки
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 290г
Протеини🥩: 35г

Ден 10

Закуска:Нарязана плодова салата (портокали, диня, горски плодове)
Обяд:Салата със спанак и манго, резенчета бадеми и цитрусов винегрет
Вечеря:Сурови зеленчукови пад тай със спирализирани тиквички, моркови и чушки
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 310г
Протеини🥩: 45г

Ден 11

Закуска:Акай купа с банани, горски плодове и кокосови стърготини
Обяд:Сурова тако салата с маруля, домати, авокадо и ""месо"" от орехи
Вечеря:Сурово зеленчуково къри с карфиол, моркови и чушки в кокосов сос
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 40г

Ден 12

Закуска:Зелено смути с кейл, спанак, ананас и ленени семена
Обяд:Рула от листа колард с хумус, кълнове, настъргани моркови и краставица
Вечеря:Сурови зеленчукови нори рулца с карфиол ориз, авокадо и чушки
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 290г
Протеини🥩: 35г

Ден 13

Закуска:Смесена плодова купа с манго, ананас и горски плодове
Обяд:Сурова Цезар салата с ромска салата, чери домати и конопено семе
Вечеря:Нудъли от тиквички с песто от босилек, кедрови ядки и зехтин
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 40г

Ден 14

Закуска:Смути купа с банани, горски плодове и гранола
Обяд:Сурови зеленчукови пролетни рулца с моркови, чушки и краставици
Вечеря:Сурово зеленчуково соте с броколи, снежен грах и гъби
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 310г
Протеини🥩: 45г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!