14-дневен хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
За тези, които следват растителен начин на живот, нашият 14-дневен хранителен план за вегетарианци предлага разнообразие от богати на хранителни вещества и задоволителни ястия. Открийте ползите от включването на повече растителни протеини и фибри в диетата си, създавайки балансиран хранителен план, който отговаря на вашите вегетариански предпочитания.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
На растителна основа
Пресни продукти
Млечни продукти и яйца
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Разгледайте света на растителното хранене с нашия 14-дневен хранителен план за вегетарианци. Напълнен с разнообразие от вкусни и питателни вегетариански рецепти, този план е предназначен за хора, които следват безмесен начин на живот. Насладете се на ароматни и балансирани ястия, които показват разнообразието и ползите от вегетарианската диета.
Храни, които да ядеш
Плодове и зеленчуци: Включете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за важни хранителни вещества.
Листни зеленчуци: Добавете спанак, кейл и швейцарска манголд в салати и смутита.
Цели зърна: Избирайте кафяв ориз, киноа, хляб от пълнозърнесто брашно и овес.
Бобови растения: Наслаждавайте се на боб, леща и нахут като отлични източници на растителен протеин.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, орехи, семена от чиа и лен за здравословни мазнини.
Алтернативи на млечни продукти: Избирайте растителни млека, йогурти и сирена от соя, бадем или овес.
Растителни протеини: Включете тофу, темпе и сейтан в ястията си за разнообразие от протеини.
Яйца: Ако консумирате яйца, добавяйте ги за допълнителен протеин.
Здравословни мазнини: Използвайте зехтин, авокадо и кокосово масло за готвене и дресинг.
Подправки и билки: Подобрете вкуса с билки като босилек, кориандър и подправки като кимион и куркума.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени вегетариански продукти: Намалете зависимостта си от силно обработени вегетариански алтернативи.
Излишно мляко: Ограничете консумацията на висококалорични млечни продукти като масло и пълномаслено сирене.
Подсладени напитки: Намалете приема на захарни напитки и плодови сокове.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бял хляб, бяла паста и захарни зърнени закуски.
Нездравословни закуски: Избягвайте прекалено обработени закуски, богати на сол, захар и нездравословни мазнини.
Излишно пържени храни: Минимизирайте консумацията на дълбоко пържени храни и изберете по-здравословни методи на готвене.
Изкуствени подсладители: Намалете приема на храни и напитки, съдържащи изкуствени подсладители.
Прекалено солени храни: Бъдете внимателни с вегетарианските обработени храни с високо съдържание на натрий.
Основни ползи
14-дневният хранителен план за вегетарианци предлага разнообразие от растителни храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества, без да се консумира месо. Тази диета подпомага общото здраве, включително по-добро сърдечно здраве и намален риск от хронични заболявания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 10%
Мазнини: 37%
Въглехидрати: 51%
Фибри: 1%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Здравословни вегетариански закуски:
- Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Зеленчукови пръчици с хумус
- Сирене с пълнозърнести крекери
- Печени нахутчета
- Смути с плодове и бадемово мляко
- Орехово масло върху резенчета ябълка
- Смес от ядки и сушени плодове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Авокадо на тост с чери домати и порция смесени плодове
- Обяд:Лещена супа със зелена салата и балсамов винегрет
- Междинна закуска:Хумус с морковени и краставични пръчици
- Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу, сервирани върху кафяв ориз
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 76gВъглехидрати🌾: 180gПротеини🥩: 72g
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с банан, бадеми и кленов сироп
- Обяд:Салата с киноа, печени зеленчуци и дресинг с тахан и лимон
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и гранола
- Вечеря:Патладжан пармиджана с пълнозърнести спагети и доматен сос
- Калории🔥: 1920Мазнини💧: 74gВъглехидрати🌾: 198gПротеини🥩: 76g
Ден 3
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и чия
- Обяд:Салата с нахут, смесени зеленчуци, чери домати, краставици и лимонов дресинг
- Междинна закуска:Ябълка с бадемово масло
- Вечеря:Такос с черен боб, авокадо и салса, с пълнозърнести тортили
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 70g
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан
- Обяд:Чушки, пълнени със спанак и фета
- Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове
- Вечеря:Къри с карфиол, нахут и басмати ориз
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 95gВъглехидрати🌾: 205gПротеини🥩: 85g
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко с пресни плодове и чия
- Обяд:Руло от пълнозърнеста тортила с гриловани зеленчуци и хумус
- Междинна закуска:Стръкове целина с крема сирене
- Вечеря:Леща и зеленчукова яхния с киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 74gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 80g
Ден 6
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и горски плодове
- Обяд:Салата със смесени зеленчуци, орехи, ябълки и балсамов винегрет
- Междинна закуска:Извара с парчета ананас
- Вечеря:Пълнени гъби портобело с киноа и зеленчуци
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 78g
Ден 7
- Закуска:Купа със смути от акай, гранола и пресни плодове
- Обяд:Талиатели от тиквички с песто и чери домати
- Междинна закуска:Ленти от чушки с гуакамоле
- Вечеря:Печен фалафел с табуле
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 75g
Ден 8
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с кленов сироп и пресни плодове
- Обяд:Купа с киноа, черен боб, царевица, авокадо и дресинг с лайм
- Междинна закуска:Едамаме със сол
- Вечеря:Пържен патладжан с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 80g
Ден 9
- Закуска:Тост с авокадо и поширани яйца, сервирани с плодова салата
- Обяд:Къри с нахут и зеленчуци, сервирано с басмати ориз
- Междинна закуска:Печен нахут
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа и черен боб
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 90g
Ден 10
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и ленено семе
- Обяд:Лещена супа с микс от зелени салати
- Междинна закуска:Хумус със свежи ленти от чушки
- Вечеря:Пържени зеленчуци с темпе и киноа
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 75g
Ден 11
- Закуска:Пудинг с чия, бадемово мляко и микс от горски плодове
- Обяд:Гръцка салата с фета и маслини
- Междинна закуска:Ябълка с фъстъчено масло
- Вечеря:Тиквички, пълнени с леща и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 80g
Ден 12
- Закуска:Пълнозърнести зърнени закуски с бадемово мляко и бананови резени
- Обяд:Руло с печени зеленчуци и хумус
- Междинна закуска:Извара с парчета праскова
- Вечеря:Патладжан пармиджана със спагети
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 85g
Ден 13
- Закуска:Купа със смути от спанак, банан и бадемово мляко
- Обяд:Салата с нахут, зелени зеленчуци и лимонов дресинг
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми
- Вечеря:Енчилада с черен боб и зеленчуци
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 75g
Ден 14
- Закуска:Тост с авокадо, бъркано тофу и плодова салата
- Обяд:Салата с киноа и черен боб, овкусена с дресинг от лайм и кориандър
- Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове
- Вечеря:Пържени зеленчуци с тофу и кафяв ориз
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 80g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено