14-дневен хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

За тези, които следват растителен начин на живот, нашият 14-дневен хранителен план за вегетарианци предлага разнообразие от богати на хранителни вещества и задоволителни ястия. Открийте ползите от включването на повече растителни протеини и фибри в диетата си, създавайки балансиран хранителен план, който отговаря на вашите вегетариански предпочитания.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Леща

Нахут

Киноа

Кафяв ориз

Сладки картофи

На растителна основа

Тоа

Спанак

Броколи

Авокадо

Цветно зеле

Кеъл

Хумус

Пресни продукти

Чушки

Домати

Ябълки

Ягоди

Портокали

Маруля

Млечни продукти и яйца

Вегетарианско гръцко кисело мляко

Яйца

Пекарни

Цялозърнест хляб

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Преглед на хранителния план

Разгледайте света на растителното хранене с нашия 14-дневен хранителен план за вегетарианци. Напълнен с разнообразие от вкусни и питателни вегетариански рецепти, този план е предназначен за хора, които следват безмесен начин на живот. Насладете се на ароматни и балансирани ястия, които показват разнообразието и ползите от вегетарианската диета.

14-дневен хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Плодове и зеленчуци: Включете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци за важни хранителни вещества.
Листни зеленчуци: Добавете спанак, кейл и швейцарска манголд в салати и смутита.
Цели зърна: Избирайте кафяв ориз, киноа, хляб от пълнозърнесто брашно и овес.
Бобови растения: Наслаждавайте се на боб, леща и нахут като отлични източници на растителен протеин.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, орехи, семена от чиа и лен за здравословни мазнини.
Алтернативи на млечни продукти: Избирайте растителни млека, йогурти и сирена от соя, бадем или овес.
Растителни протеини: Включете тофу, темпе и сейтан в ястията си за разнообразие от протеини.
Яйца: Ако консумирате яйца, добавяйте ги за допълнителен протеин.
Здравословни мазнини: Използвайте зехтин, авокадо и кокосово масло за готвене и дресинг.
Подправки и билки: Подобрете вкуса с билки като босилек, кориандър и подправки като кимион и куркума.

✅Съвет

Включете храни, богати на желязо, като леща и спанак, и ги комбинирайте с храни, богати на витамин C, за да подобрите усвояването на желязото.

Храни, които да избягваш

Обработени вегетариански продукти: Намалете зависимостта си от силно обработени вегетариански алтернативи.
Излишно мляко: Ограничете консумацията на висококалорични млечни продукти като масло и пълномаслено сирене.
Подсладени напитки: Намалете приема на захарни напитки и плодови сокове.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бял хляб, бяла паста и захарни зърнени закуски.
Нездравословни закуски: Избягвайте прекалено обработени закуски, богати на сол, захар и нездравословни мазнини.
Излишно пържени храни: Минимизирайте консумацията на дълбоко пържени храни и изберете по-здравословни методи на готвене.
Изкуствени подсладители: Намалете приема на храни и напитки, съдържащи изкуствени подсладители.
Прекалено солени храни: Бъдете внимателни с вегетарианските обработени храни с високо съдържание на натрий.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

14-дневният хранителен план за вегетарианци предлага разнообразие от растителни храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества, без да се консумира месо. Тази диета подпомага общото здраве, включително по-добро сърдечно здраве и намален риск от хронични заболявания.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 37%

Въглехидрати: 51%

Фибри: 1%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Лещите, нахутът и киноата са основни храни, които могат да се купуват на едро. Тофуто, спанакът и чушките предлагат разнообразие и често са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Пълнозърнестият ориз и сладките картофи също могат да бъдат по-изгодни при покупка на едро. Гръцкото кисело мляко и пълнозърнестият хляб също са по-достъпни в по-големи опаковки.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Здравословни вегетариански закуски:

Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
Зеленчукови пръчици с хумус
Сирене с пълнозърнести крекери
Печени нахутчета
Смути с плодове и бадемово мляко
Орехово масло върху резенчета ябълка
Смес от ядки и сушени плодове

Вегетарианската диета може да бъде богата на хранителни вещества, ако планирате ястията си внимателно. Фокусирайте се върху включването на разнообразие от източници на протеини, като бобови растения, тофу и темпе, които също са богати на фибри. Добавяйте пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци, за да осигурите балансиран прием на витамини и минерали. Здравословните мазнини също са важни, затова включвайте източници като авокадо, ядки и семена. Тази диета изисква внимателно планиране, за да покрие всички хранителни нужди, особено витамин B12, който се среща естествено в животинските продукти.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Авокадо на тост с чери домати и порция смесени плодове
Обяд:Лещена супа със зелена салата и балсамов винегрет
Междинна закуска:Хумус с морковени и краставични пръчици
Вечеря:Задушени зеленчуци с тофу, сервирани върху кафяв ориз
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 76g
Въглехидрати🌾: 180g
Протеини🥩: 72g

Ден 2

Закуска:Овесена каша с банан, бадеми и кленов сироп
Обяд:Салата с киноа, печени зеленчуци и дресинг с тахан и лимон
Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и гранола
Вечеря:Патладжан пармиджана с пълнозърнести спагети и доматен сос
Калории🔥: 1920
Мазнини💧: 74g
Въглехидрати🌾: 198g
Протеини🥩: 76g

Ден 3

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и чия
Обяд:Салата с нахут, смесени зеленчуци, чери домати, краставици и лимонов дресинг
Междинна закуска:Ябълка с бадемово масло
Вечеря:Такос с черен боб, авокадо и салса, с пълнозърнести тортили
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 70g

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан
Обяд:Чушки, пълнени със спанак и фета
Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове
Вечеря:Къри с карфиол, нахут и басмати ориз
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 95g
Въглехидрати🌾: 205g
Протеини🥩: 85g

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с пресни плодове и чия
Обяд:Руло от пълнозърнеста тортила с гриловани зеленчуци и хумус
Междинна закуска:Стръкове целина с крема сирене
Вечеря:Леща и зеленчукова яхния с киноа
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 74g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 80g

Ден 6

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чия и горски плодове
Обяд:Салата със смесени зеленчуци, орехи, ябълки и балсамов винегрет
Междинна закуска:Извара с парчета ананас
Вечеря:Пълнени гъби портобело с киноа и зеленчуци
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 78g

Ден 7

Закуска:Купа със смути от акай, гранола и пресни плодове
Обяд:Талиатели от тиквички с песто и чери домати
Междинна закуска:Ленти от чушки с гуакамоле
Вечеря:Печен фалафел с табуле
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 75g

Ден 8

Закуска:Пълнозърнести палачинки с кленов сироп и пресни плодове
Обяд:Купа с киноа, черен боб, царевица, авокадо и дресинг с лайм
Междинна закуска:Едамаме със сол
Вечеря:Пържен патладжан с тофу и кафяв ориз
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 80g

Ден 9

Закуска:Тост с авокадо и поширани яйца, сервирани с плодова салата
Обяд:Къри с нахут и зеленчуци, сервирано с басмати ориз
Междинна закуска:Печен нахут
Вечеря:Пълнени чушки с киноа и черен боб
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 90g

Ден 10

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и ленено семе
Обяд:Лещена супа с микс от зелени салати
Междинна закуска:Хумус със свежи ленти от чушки
Вечеря:Пържени зеленчуци с темпе и киноа
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 75g

Ден 11

Закуска:Пудинг с чия, бадемово мляко и микс от горски плодове
Обяд:Гръцка салата с фета и маслини
Междинна закуска:Ябълка с фъстъчено масло
Вечеря:Тиквички, пълнени с леща и кафяв ориз
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 80g

Ден 12

Закуска:Пълнозърнести зърнени закуски с бадемово мляко и бананови резени
Обяд:Руло с печени зеленчуци и хумус
Междинна закуска:Извара с парчета праскова
Вечеря:Патладжан пармиджана със спагети
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 85g

Ден 13

Закуска:Купа със смути от спанак, банан и бадемово мляко
Обяд:Салата с нахут, зелени зеленчуци и лимонов дресинг
Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми
Вечеря:Енчилада с черен боб и зеленчуци
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 190g
Протеини🥩: 75g

Ден 14

Закуска:Тост с авокадо, бъркано тофу и плодова салата
Обяд:Салата с киноа и черен боб, овкусена с дресинг от лайм и кориандър
Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове
Вечеря:Пържени зеленчуци с тофу и кафяв ориз
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 75g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 80g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!