7-дневен хранителен план за ADHD

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате ли хранителен план за управление на ADHD? Нашият 7-дневен хранителен план за ADHD се фокусира върху храни, които подпомагат мозъчната функция. Ще ви помогнем да изберете ястия, които могат да подобрят концентрацията, и ще ви покажем как да ги организирате в удобен списък за пазаруване. Готови ли сте да храните мозъка по правилния начин?

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Леща

Чиа семена

Ечемик

Черен боб

Царевица

Месо

Гриловано пиле

Индийско пиле

Пилешко филе

Скарирана скаридa

Риба и морски дарове

Сьомга

Млечни продукти и яйца

Разбити яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене фета

Козе сирене

Пресни продукти

Спанак

Смесени зелени

Броколи

Моркови

Авокадо

Зелена салата

Смесени зеленчуци

Кале

Краставица

Брюкселско зеле

Сладък картоф

Спаржа

Круша

Тиква

Ябълкови резенчета

Боровинки

Нахут

Смесени плодове

Чиа пудинг

Спанакова салата

Нудли от тиквички

Портокал

Пекарни

Цялозърнест тост

Цялозърнест хляб

Цялозърнеста обвивка

Цялозърнеста тортила

На растителна основа

Тофу

Веган протеинов шейк

Веган кюфтета

Хумус

Бадемово масло

Смути

Снаксове и сладки изделия

Ядки

Смесени ядки

Орехи

Клюква

Банан

Нощна овесена каша

Овесена каша

Подправки, сосове, масла

Дресинг с зехтин

Дзадзики

Домашен сос

Преглед на хранителния план

Търсите хранителен план за управление на ADHD? Нашият 7-дневен хранителен план е насочен към храни, които подпомагат мозъчната функция. Той е проектиран да подобри концентрацията и общото психично здраве.

От храни, богати на омега мастни киселини, до сложни въглехидрати, всяко ястие е стъпка към поддържане на здравето на мозъка, което го прави идеален за хора, които управляват ADHD.

7-дневен хранителен план за ADHDпример за продукт

Храни, които да ядеш

Мазна риба: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Цветни плодове и зеленчуци: Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти и витамини.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и овес за дълготрайна енергия.
Постни протеини: Включете птиче месо, постно говеждо, яйца, тофу и бобови растения за балансиран източник на протеини.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, орехи, семена от чия и ленени семена за здравословни мазнини.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Включете опции като йогурт, мляко или обогатени растителни алтернативи за калций.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, зехтин и ядкови масла за мазнини, полезни за мозъка.
Вода: Поддържайте добра хидратация с вода през целия ден за общо здраве.
Сложни въглехидрати: Избирайте сложни въглехидрати като сладки картофи и цели зърна за дълготрайна енергия.
Подправки и билки: Използвайте билки като розмарин и мащерка, и подправки като куркума за вкус без добавена сол.
Закуски с високо съдържание на протеини: Хапвайте сирене, хумус или гръцки йогурт за протеин между храненията.

✅Съвет

Включете храни, богати на омега-3, като сьомга и орехи, които могат да помогнат за подобряване на фокуса и когнитивната функция.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на сладки закуски, бонбони и десерти.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени закуски, бърза храна и готови храни с добавки.
Изкуствени добавки: Ограничете или елиминирайте изкуствени оцветители, аромати и консерванти в храните.
Прекомерен кофеин: Ограничете приема на кофеин, особено следобед и вечер.
Силно обработени меса: Намалете консумацията на обработени колбаси, хот-дози и деликатеси.
Бяло хляб и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани за по-добро хранене.
Сладки напитки: Избягвайте газирани напитки, енергийни напитки и прекомерно количество плодови сокове.
Пържени храни: Минимизирайте консумацията на пържени и мазни храни за общо здраве.
Прекомерна сол: Внимавайте за приема на натрий, като избирате храни с ниско съдържание на сол.
Транс мазнини: Избягвайте храни с частично хидрогенирани масла, които се срещат в някои обработени закуски.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за ADHD за 7 дни е създаден, за да подкрепя хората с разстройство на вниманието и хиперактивността. Този план акцентира на храните, богати на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Балансираните ястия с комплексни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини могат да допринесат за подобряване на фокуса и когнитивната функция. Планът избягва изкуствени добавки и преработени храни, което може да намали хиперактивността и да подобри общото благосъстояние.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 10%

Въглехидрати: 52%

Фибри: 11%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджет за 7-дневния хранителен план за ADHD, приоритизирайте закупуването на цели зърна, ядки и семена на едро, тъй като те са основни съставки в много ястия и имат дълъг срок на годност. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци за по-добри цени и качество. Замразените зеленчуци като броколи и смесени зелени, както и плодове като ягоди, могат да бъдат по-икономични и да издържат по-дълго. Включете достъпни източници на протеини като яйца, консервирани бобови култури и тофу. Планирайте да използвате съставките в множество ястия през седмицата, за да намалите отпадъците и разходите. Например, спанакът може да се използва в салати, смутита и като гарнитура. Изберете домашно приготвени дресинги и сосове вместо готови, за да спестите пари. Търсете разпродажби и отстъпки за продукти като пиле, индийка и гръцко кисело мляко. Приготвянето на храна у дома вместо да избирате предварително опаковани варианти може значително да намали разходите.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които помагат за концентрация и са богати на протеини, здравословни мазнини и с ниско съдържание на добавени захари:

Смес от ядки и семена
Цялозърнест тост с ядково масло
Сирене с резенчета ябълка
Моркови с хумус
Йогурт с капка мед и бадеми
Банан с фъстъчено масло
Цялозърнеста зърнена закуска с мляко

Управлението на ADHD може да бъде подпомогнато чрез внимателен избор на храната. Въпреки че няма специфична диета, която да премахне симптомите на ADHD, балансираното хранене, богато на цели храни, може да подобри общото благосъстояние. Включете много омега-3 мастни киселини, които се намират в рибата и ленените семена, тъй като те са полезни за здравето на мозъка. Диета, бедна на добавки, консерванти и преработени захари, също може да помогне за управлението на симптомите. Редовните хранения и закуски, съдържащи баланс между протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на енергия и концентрация.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Яйца на очи със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зелени листа, ядки и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга с на пара броколи и киноа
Закуска:Моркови с хумус
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 125г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с боровинки и щипка ленено семе
Обяд:ПълнозърнестаWrap с пуешко, авокадо и маруля
Вечеря:Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз
Закуска:Шепа смесени ядки
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 115г

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа орехи
Обяд:Лещена супа с парче пълнозърнест хляб
Вечеря:Гриловани скариди с киноа и салата от кейл
Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 110г

Ден 4

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и лъжица протеин на прах
Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и фета
Вечеря:Печено пиле с печени брюкселски кълнове и сладък картоф
Закуска:Нарязани краставици с дзадзики
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 115г

Ден 5

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и пресни плодове
Обяд:Салата от спанак и козе сирене с гриловано пиле
Вечеря:Грилована сьомга с аспержи и чиния ечемик
Закуска:Груша
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 140г
Протеини🥩: 120г

Ден 6

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
Обяд:Хумус и зеленчуци в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и царевица
Закуска:Смесени горски плодове
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 115г

Ден 7

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чиа семена и ябълкови резенчета
Обяд:Салата от спанак с печен тиквеник, орехи и боровинки
Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и веган кюфтета
Закуска:Портокал
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 110г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!