7-дневен хранителен план за депресия

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Справяте се с депресия и търсите хранителна подкрепа? Нашият 7-дневен хранителен план за депресия се фокусира върху храни, които повишават настроението. Научете как да създавате ястия, които подкрепят психичното здраве, и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. Нека се храним за по-добро настроение!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Леща

Ечемик

Нахут

Киноа

Пълнозърнеста зърнена закуска

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнест рол

Пълнозърнест тортила

Пълнозърнести крекери

Гранола

Месо

Пуйка

Пилешко филе

Пилешко за супа

Пилешко за грил

Пилешки бутчета

Пуйка за печене

Треска

Сьомга

Туна

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Нискомаслено мляко

Нискомаслено кисело мляко

Извара

Яйца

Пресни продукти

Праскови

Сладки картофи

Зелени фасул

Спанак

Смесени зелени

Черешови домати

Краставица

Броколи

Авокадо

Ягоди

Банани

Ананас

Боровинки

Домат

Царевица

Спаржа

Кафе и чай

Билков чай

Декофеиниран чай

Подправки, сосове, масла

Винегрет

Подправки за къри

Мед

На растителна основа

Тофу

Черни бобчета

Семена от слънчоглед

Орехи

Бадеми

Преглед на хранителния план

Справяте ли се с депресия? Нашият 7-дневен хранителен план за депресия се фокусира върху храни, които повишават настроението. Той включва съставки, богати на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, известни с положителното си влияние върху психичното здраве.

Този план е насочен към подкрепа на вашето психично благополучие чрез хранене, предлагайки ястия, които могат да помогнат за повишаване на настроението.

7-дневен хранителен план за депресияпример за продукт

Храни, които да ядеш

Омега-3 мастни киселини: Намират се в риба като сьомга и сардини, както и в ленено семе, и са свързани с подобряване на настроението и мозъчната функция.
Цели зърна: Овес, киноа и пълнозърнести продукти, които осигуряват стабилна енергия и регулират настроението.
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и швейцарска манголд, които са богати на фолат – витамин, свързан с по-ниски нива на депресия.
Ядки и семена: Особено орехи, бадеми и семена от тиква, които съдържат важни хранителни вещества за мозъчното здраве.
Постни протеини: Пиле, индийка и бобови растения, които осигуряват стабилна енергия и са богати на аминокиселини като триптофан.
Плодове: Ягоди, портокали и банани, които са богати на витамини, антиоксиданти и фибри.
Пробиотични храни: Йогурт, кефир и ферментирали храни за здравето на червата, което е свързано с психичното благополучие.

✅Съвет

Включете омега-3 мастни киселини, които се съдържат в риба като сьомга, тъй като те могат да имат свойства, повишаващи настроението.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Сладките и газираните напитки могат да предизвикат енергийни върхове и спадове, което влияе на настроението.
Обработени и бързи храни: Често са с високо съдържание на нездравословни мазнини и захари, а бедни на хранителни вещества, важни за здравето на мозъка.
Алкохол: Депресант, който може да влоши разстройства на настроението и да наруши съня и медикаментите.
Кофеин: Може да наруши съня и да увеличи тревожността, което може да влоши симптомите на депресия.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста могат да доведат до бързи колебания в нивата на кръвната захар.
Транс мазнини: Намират се в някои пържени и печивни изделия, свързани с лошо настроение и депресия.
Изкуствени подсладители: Като аспартам, който може да повлияе на нивата на серотонин и настроението.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за депресия за 7 дни се фокусира върху включването на храни, които могат да имат положителен ефект върху настроението и психичното здраве. Този план акцентира на хранителни опции, богати на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни и храни, богати на витамини и минерали. Чрез подкрепа на общото благосъстояние чрез хранене, планът цели да допълни други стратегии за управление на симптомите на депресия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 28%

Въглехидрати: 52%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да планирате бюджета на хранителния режим, насочен към депресията, помислете за следните стратегии: Купувайте на едро продукти като овесени ядки, кафяв ориз, леща и пълнозърнести храни. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, за да спестите средства и да се насладите на оптимална свежест. Замразените плодове и зеленчуци също могат да бъдат по-достъпни. Купувайте по-големи парчета месо и птици, които да готвите на едно място и да използвате в различни ястия. Използвайте универсални съставки в множество рецепти, за да минимизирате отпадъците. Търсете марки на магазина за основни продукти като кисело мляко, мляко и консервирани бобови култури. Планирайте ястията така, че да използвате първо лесно развалящите се продукти и да вмъквате остатъците по креативен начин. Помислете за приготвяне на супи и яхнии в по-големи количества, за да имате храна за няколко дни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

За справяне с депресията, тези закуски, повишаващи настроението, могат да бъдат полезни:

Тъмен шоколад (в умерени количества)
Орехи или бадеми
Банани
Цялозърнест тост с авокадо
Ягоди и боровинки
Йогурт с мед и ядки
Зелен чай

За хората, които се борят с депресия, избора на храна може да окаже влияние върху общото благосъстояние. Храните, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга и ленено семе, са известни с положителния си ефект върху мозъчната функция. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни могат да подобрят настроението, като увеличават нивата на серотонин. Включете зелени листни зеленчуци и плодове заради витамините и минералите, а също така помислете за храни, богати на пробиотици, като йогурт, за да поддържате здравето на червата, което е свързано с регулирането на настроението.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове, чиа семена и капка мед
Обяд:Салата от киноа с нахут, черешови домати, краставица и лимонно-таханов дресинг
Вечеря:Печен сьомга с wedges от сладък картоф и задушен броколи
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 120g

Ден 2

Закуска:Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб и салата от микс зелени
Вечеря:Гриловано пиле с киноа и печени брюкселски кълнове
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 65g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 110g

Ден 3

Закуска:Тост с авокадо, поширани яйца и черешови домати
Обяд:Стир-фрай с нахут и зеленчуци с кафяв ориз
Вечеря:Печен треска с киноа и задушен спанак
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 115g

Ден 4

Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с нискомаслено мляко, резени банан и щипка бадеми
Обяд:Грилован пуешки бургер с пържени сладки картофи и салата
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица и домати
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 68g
Въглехидрати🌾: 215g
Протеини🥩: 110g

Ден 5

Закуска:Смутито с боровинки и бадемово масло с нискомаслено кисело мляко
Обяд:Салата с риба тон, микс зелени, авокадо и лек винегрет
Вечеря:Гриловано пиле с кафяв ориз и печени аспержи
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 65g
Въглехидрати🌾: 200g
Протеини🥩: 115g

Ден 6

Закуска:Нощна овесена каша с нарязани ягоди, бадеми и капка кленов сироп
Обяд:Зеленчукова и нахутена къри с басмати ориз
Вечеря:Печени пилешки бутчета с киноа и печени зеленчуци
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 210g
Протеини🥩: 115g

Ден 7

Закуска:Палачинки от пълнозърнесто брашно с банан и орехи, полети с мед
Обяд:Хумус и зеленчуков сандвич с пълнозърнеста тортила
Вечеря:Грилована сьомга с киноа и задушен броколи
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 68g
Въглехидрати🌾: 205g
Протеини🥩: 120g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!