7-дневен хранителен план за депресия
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Справяте се с депресия и търсите хранителна подкрепа? Нашият 7-дневен хранителен план за депресия се фокусира върху храни, които повишават настроението. Научете как да създавате ястия, които подкрепят психичното здраве, и лесно да ги превърнете в списък за пазаруване. Нека се храним за по-добро настроение!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Кафе и чай
Подправки, сосове, масла
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Справяте ли се с депресия? Нашият 7-дневен хранителен план за депресия се фокусира върху храни, които повишават настроението. Той включва съставки, богати на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, известни с положителното си влияние върху психичното здраве.
Този план е насочен към подкрепа на вашето психично благополучие чрез хранене, предлагайки ястия, които могат да помогнат за повишаване на настроението.
Храни, които да ядеш
Омега-3 мастни киселини: Намират се в риба като сьомга и сардини, както и в ленено семе, и са свързани с подобряване на настроението и мозъчната функция.
Цели зърна: Овес, киноа и пълнозърнести продукти, които осигуряват стабилна енергия и регулират настроението.
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и швейцарска манголд, които са богати на фолат – витамин, свързан с по-ниски нива на депресия.
Ядки и семена: Особено орехи, бадеми и семена от тиква, които съдържат важни хранителни вещества за мозъчното здраве.
Постни протеини: Пиле, индийка и бобови растения, които осигуряват стабилна енергия и са богати на аминокиселини като триптофан.
Плодове: Ягоди, портокали и банани, които са богати на витамини, антиоксиданти и фибри.
Пробиотични храни: Йогурт, кефир и ферментирали храни за здравето на червата, което е свързано с психичното благополучие.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на захар: Сладките и газираните напитки могат да предизвикат енергийни върхове и спадове, което влияе на настроението.
Обработени и бързи храни: Често са с високо съдържание на нездравословни мазнини и захари, а бедни на хранителни вещества, важни за здравето на мозъка.
Алкохол: Депресант, който може да влоши разстройства на настроението и да наруши съня и медикаментите.
Кофеин: Може да наруши съня и да увеличи тревожността, което може да влоши симптомите на депресия.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста могат да доведат до бързи колебания в нивата на кръвната захар.
Транс мазнини: Намират се в някои пържени и печивни изделия, свързани с лошо настроение и депресия.
Изкуствени подсладители: Като аспартам, който може да повлияе на нивата на серотонин и настроението.
Основни ползи
Хранителният план за депресия за 7 дни се фокусира върху включването на храни, които могат да имат положителен ефект върху настроението и психичното здраве. Този план акцентира на хранителни опции, богати на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни и храни, богати на витамини и минерали. Чрез подкрепа на общото благосъстояние чрез хранене, планът цели да допълни други стратегии за управление на симптомите на депресия.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 28%
Въглехидрати: 52%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За справяне с депресията, тези закуски, повишаващи настроението, могат да бъдат полезни:
- Тъмен шоколад (в умерени количества)
- Орехи или бадеми
- Банани
- Цялозърнест тост с авокадо
- Ягоди и боровинки
- Йогурт с мед и ядки
- Зелен чай
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове, чиа семена и капка мед
- Обяд:Салата от киноа с нахут, черешови домати, краставица и лимонно-таханов дресинг
- Вечеря:Печен сьомга с wedges от сладък картоф и задушен броколи
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 120g
Ден 2
- Закуска:Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб и салата от микс зелени
- Вечеря:Гриловано пиле с киноа и печени брюкселски кълнове
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 110g
Ден 3
- Закуска:Тост с авокадо, поширани яйца и черешови домати
- Обяд:Стир-фрай с нахут и зеленчуци с кафяв ориз
- Вечеря:Печен треска с киноа и задушен спанак
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 115g
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнеста зърнена закуска с нискомаслено мляко, резени банан и щипка бадеми
- Обяд:Грилован пуешки бургер с пържени сладки картофи и салата
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица и домати
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 68gВъглехидрати🌾: 215gПротеини🥩: 110g
Ден 5
- Закуска:Смутито с боровинки и бадемово масло с нискомаслено кисело мляко
- Обяд:Салата с риба тон, микс зелени, авокадо и лек винегрет
- Вечеря:Гриловано пиле с кафяв ориз и печени аспержи
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 65gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 115g
Ден 6
- Закуска:Нощна овесена каша с нарязани ягоди, бадеми и капка кленов сироп
- Обяд:Зеленчукова и нахутена къри с басмати ориз
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с киноа и печени зеленчуци
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 115g
Ден 7
- Закуска:Палачинки от пълнозърнесто брашно с банан и орехи, полети с мед
- Обяд:Хумус и зеленчуков сандвич с пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Грилована сьомга с киноа и задушен броколи
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 68gВъглехидрати🌾: 205gПротеини🥩: 120g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено