7-дневен хранителен план за коремни мускули
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Работите върху коремните си мускули и ви трябва диета, която да съответства на усилията ви? Нашият 7-дневен хранителен план за коремни мускули се фокусира върху храни, които подпомагат силата на ядрото. Открийте как да се храните за мускулна дефиниция и лесно преобразувайте тези ястия в списък за пазаруване. Нека оформим коремните мускули с добра храна!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Работите върху коремните си мускули? Нашият 7-дневен хранителен план за коремни мускули е насочен към храни, които подпомагат силата на ядрото. Става въпрос за хранене, което подпомага мускулната дефиниция и общата фитнес форма.
Със смес от протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, този план е вашият съюзник в оформянето на коремните мускули чрез добро хранене.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, индийка, риба и растителни протеини като тофу и темпе за изграждане на мускули.
Сложни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз и сладки картофи за дълготрайна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за общо здраве и ситост.
Зеленчуци с високо съдържание на фибри: Листни зеленчуци, броколи и чушки за подпомагане на храносмилането и намаляване на подуването.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди, ябълки и круши за важни витамини и антиоксиданти.
Хидратация: Достатъчно вода, билкови чайове и кокосова вода за хидратация и баланс на електролитите.
Пробиотични храни: Йогурт, кефир и ферментирали храни за здравето на червата.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, паста и захарни зърнени закуски, които могат да причинят подуване и натрупване на мазнини.
Захарни закуски и напитки: Бонбони, бисквити и безалкохолни напитки, които допринасят за увеличаване на мазнините.
Алкохол: Може да доведе до натрупване на мазнини в коремната област и да затрудни възстановяването на мускулите.
Пържени и мазни храни: Бързо хранене и дълбоко пържени ястия, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на натрий: Обработени закуски и готови ястия, които могат да причинят задържане на вода и подуване.
Тежки млечни продукти: Мазни сирена и сметана, които могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.
Изкуствени подсладители: Могат да причинят подуване и дискомфорт, което влияе на видимостта на коремните мускули.
Основни ползи
Хранителният план за 7 дни за коремни мускули е насочен към укрепване на ядрото и оформяне на мускулите. Този план акцентира на постни протеини, цели зърна и разнообразие от зеленчуци, за да подпомогне общата физическа форма и да помогне за намаляване на телесните мазнини. Адекватната хидратация и контролът на порциите допринасят за балансирано хранене, което подкрепя хората, стремящи се да подобрят дефиницията на коремните мускули.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 8%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които подпомагат оформянето на коремните мускули, като са с ниско съдържание на захар и високо на протеини:
- Варени яйца
- Гръцко кисело мляко с ядки
- Селъри с рибна салата
- Тънки резени пуешко месо, увити около краставица
- Протеинов шейк с бадемово мляко
- Киноа салата с зеленчуци и пиле
- Едамаме
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и малко гранола
- Обяд:Салата с grilled пилешко, микс от зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга с на пара аспержи и киноа
- Снак:Бадеми и малко ябълка
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 85гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 130г
Ден 2
- Закуска:Омлет със спанак, домати и сирене фета
- Обяд:Купа с киноа и черен боб, микс от зеленчуци
- Вечеря:Grilled скариди с салата от къдраво зеле и киноа
- Снак:Извара с ананас
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 170гПротеини🥩: 125г
Ден 3
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах
- Обяд:Wrap с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пържено тофу с броколи и кафяв ориз
- Снак:Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 120г
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и нарязан банан
- Обяд:Леща супа с гарнитура от салата с микс от зелени листа
- Вечеря:Печено пилешко филе с печени брюкселски зеле и сладък картоф
- Снак:Шепа смесени ядки
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 78гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 115г
Ден 5
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и микс от горски плодове
- Обяд:Салата от спанак с grilled сьомга, авокадо и винегрет
- Вечеря:Пържено говеждо с разнообразие от зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз
- Снак:Моркови с хумус
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 125г
Ден 6
- Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
- Обяд:Wrap с хумус и зеленчуци в пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Grilled портобело гъби с аспержи и киноа
- Снак:Нарязани краставици с дзадзики
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 180гПротеини🥩: 110г
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, чиа семена и резени ябълка
- Обяд:Цезар салата с пилешко, лек дресинг и пълнозърнести крутони
- Вечеря:Печен треска с печени тиквички и гарнитура от ечемик
- Снак:Груша
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 78гВъглехидрати🌾: 185гПротеини🥩: 115г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено