7-дневен хранителен план за коремни мускули

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Работите върху коремните си мускули и ви трябва диета, която да съответства на усилията ви? Нашият 7-дневен хранителен план за коремни мускули се фокусира върху храни, които подпомагат силата на ядрото. Открийте как да се храните за мускулна дефиниция и лесно преобразувайте тези ястия в списък за пазаруване. Нека оформим коремните мускули с добра храна!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Ечемик

Гранола

Чиа семена

Месо

Пиле

Индийско пиле

Говеждо месо

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Сирене фета

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Хумус

Дзадзики

Фъстъчено масло

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Треска

Пресни продукти

Смесена зелена салата

Авокадо

Спанак

Кале

Малки ябълки

Домати

Черен боб

Смесени зеленчуци

Броколи

Моркови

Краставица

Цукини

Брюкселско зеле

Сладки картофи

Ананас

Банан

Круша

Гъби Портобело

На растителна основа

Тофу

Веган протеинов прах

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цяла зърнена тортила

Цели зърнени крутони

Снаксове и сладки изделия

Смесени ядки

Ябълкови резенчета

Нощни овесени ядки

Преглед на хранителния план

Работите върху коремните си мускули? Нашият 7-дневен хранителен план за коремни мускули е насочен към храни, които подпомагат силата на ядрото. Става въпрос за хранене, което подпомага мускулната дефиниция и общата фитнес форма.

Със смес от протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, този план е вашият съюзник в оформянето на коремните мускули чрез добро хранене.

7-дневен хранителен план за коремни мускулипример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пиле, индийка, риба и растителни протеини като тофу и темпе за изграждане на мускули.
Сложни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз и сладки картофи за дълготрайна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за общо здраве и ситост.
Зеленчуци с високо съдържание на фибри: Листни зеленчуци, броколи и чушки за подпомагане на храносмилането и намаляване на подуването.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди, ябълки и круши за важни витамини и антиоксиданти.
Хидратация: Достатъчно вода, билкови чайове и кокосова вода за хидратация и баланс на електролитите.
Пробиотични храни: Йогурт, кефир и ферментирали храни за здравето на червата.

✅Съвет

Съсредоточете се върху зеленчуци, богати на фибри, и постни протеини, за да подпомогнете мускулната дефиниция и да се чувствате сити.

Храни, които да избягваш

Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, паста и захарни зърнени закуски, които могат да причинят подуване и натрупване на мазнини.
Захарни закуски и напитки: Бонбони, бисквити и безалкохолни напитки, които допринасят за увеличаване на мазнините.
Алкохол: Може да доведе до натрупване на мазнини в коремната област и да затрудни възстановяването на мускулите.
Пържени и мазни храни: Бързо хранене и дълбоко пържени ястия, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на натрий: Обработени закуски и готови ястия, които могат да причинят задържане на вода и подуване.
Тежки млечни продукти: Мазни сирена и сметана, които могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.
Изкуствени подсладители: Могат да причинят подуване и дискомфорт, което влияе на видимостта на коремните мускули.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни за коремни мускули е насочен към укрепване на ядрото и оформяне на мускулите. Този план акцентира на постни протеини, цели зърна и разнообразие от зеленчуци, за да подпомогне общата физическа форма и да помогне за намаляване на телесните мазнини. Адекватната хидратация и контролът на порциите допринасят за балансирано хранене, което подкрепя хората, стремящи се да подобрят дефиницията на коремните мускули.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 20%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 8%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите 7-дневен хранителен план за оформяне на коремни мускули, е добре да се фокусирате върху закупуването на стоки на едро и генерични марки за основни продукти като кафяв ориз, киноа и овесени ядки. Изберете сезонни плодове и зеленчуци, за да получите по-добри цени и качество. Включете универсални протеини като пиле, яйца и тофу в различни ястия. Изберете по-евтини части от говеждо месо и купувайте замразени скариди и риба като треска, за да спестите разходи. Използвайте бобови култури, леща и смесени ядки като достъпни източници на протеини и фибри. Планирайте да използвате съставките по различни начини, например спанак в салати и смутита, за да намалите отпадъците и разходите. Домашният хумус и дзадзики могат да бъдат по-изгодни от готовите версии в магазина.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които подпомагат оформянето на коремните мускули, като са с ниско съдържание на захар и високо на протеини:

Варени яйца
Гръцко кисело мляко с ядки
Селъри с рибна салата
Тънки резени пуешко месо, увити около краставица
Протеинов шейк с бадемово мляко
Киноа салата с зеленчуци и пиле
Едамаме

Диетата за изграждане на коремни мускули е толкова важна за храненето, колкото и за упражненията. Фокусирайте се върху постни протеини като пилешко, риба и растителни източници за растеж и възстановяване на мускулите. Включете много фибри от зеленчуци и пълнозърнести храни, за да подпомогнете храносмилането и да се чувствате сити. Ограничаването на преработените храни, захарите и нездравословните мазнини е от съществено значение. Хидратацията също е важна, тъй като водата помага за намаляване на подуването и поддържа стегнат вид. Не забравяйте, че за да се виждат коремните мускули, процентът на телесните мазнини трябва да е нисък, а тук диетата играе ключова роля.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и малко гранола
Обяд:Салата с grilled пилешко, микс от зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга с на пара аспержи и киноа
Снак:Бадеми и малко ябълка
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 85г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 130г

Ден 2

Закуска:Омлет със спанак, домати и сирене фета
Обяд:Купа с киноа и черен боб, микс от зеленчуци
Вечеря:Grilled скариди с салата от къдраво зеле и киноа
Снак:Извара с ананас
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 170г
Протеини🥩: 125г

Ден 3

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах
Обяд:Wrap с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пържено тофу с броколи и кафяв ориз
Снак:Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 190г
Протеини🥩: 120г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и нарязан банан
Обяд:Леща супа с гарнитура от салата с микс от зелени листа
Вечеря:Печено пилешко филе с печени брюкселски зеле и сладък картоф
Снак:Шепа смесени ядки
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 78г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 115г

Ден 5

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и микс от горски плодове
Обяд:Салата от спанак с grilled сьомга, авокадо и винегрет
Вечеря:Пържено говеждо с разнообразие от зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз
Снак:Моркови с хумус
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 125г

Ден 6

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
Обяд:Wrap с хумус и зеленчуци в пълнозърнеста тортила
Вечеря:Grilled портобело гъби с аспержи и киноа
Снак:Нарязани краставици с дзадзики
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 110г

Ден 7

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, чиа семена и резени ябълка
Обяд:Цезар салата с пилешко, лек дресинг и пълнозърнести крутони
Вечеря:Печен треска с печени тиквички и гарнитура от ечемик
Снак:Груша
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 78г
Въглехидрати🌾: 185г
Протеини🥩: 115г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!