Вземи приложението
ПродуктиСравниТоп продуктиХранителни плановеДиети

7-дневен хранителен план за понижаване на холестерола

7-дневен хранителен план за понижаване на холестерола

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

Готови ли сте да поемете контрол над нивата на холестерола си? Разгледайте нашия 7-дневен хранителен план, създаден да понижи холестерола и да подобри здравето на сърцето. Освен това, ще ви помогнем да превърнете тези здравословни ястия в лесен списък за пазаруване. Нека започнем това пътуване към по-добро здраве!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Месо

Риба и морски дарове

Млечни продукти и яйца

Пресни продукти

На растителна основа

Подправки, сосове, масла

Пекарни

Преглед на хранителния план

Намаляването на холестерола е от съществено значение за здравето на сърцето, а нашият 7-дневен хранителен план е създаден именно с тази цел. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са както вкусни, така и полезни.

Този план помага за контролиране на нивата на холестерола и насърчава общото благосъстояние. Това е стъпка към по-здраво сърце и по-здравословен начин на живот.

7-дневен хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Омега-3 мастни киселини: Мазни риби (сьомга, скумрия, пъстърва), ленено семе, чиа и орехи.

  • Разтворими влакна: Овес, ечемик, боб, леща, плодове и зеленчуци, които помагат за намаляване на LDL холестерола.

  • Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки (бадеми, орехи) и семена за здравето на сърцето.

  • Плодове: Ягоди, ябълки, цитрусови плодове и други плодове, богати на антиоксиданти и влакна.

  • Зеленчуци: Броколи, спанак, кейл и други листни зеленчуци, богати на витамини и минерали.

  • Цели зърна: Кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и овес за влакна и хранителни вещества.

  • Растителни стероли: Храни, обогатени с растителни стероли или станоли, които помагат за намаляване на холестерола.

  • Постни протеини: Пилешко без кожа, риба, тофу и бобови култури за протеин без излишни наситени мазнини.

  • Зелен чай: Зелен чай, богат на антиоксиданти, може да допринесе за здравето на сърцето.

✅Съвет

Включете овесени ядки в диетата си по креативни начини, например, като приготвите смутита с овес, за да се възползвате от техните свойства за понижаване на холестерола.

Храни, които да избягваш

  • Наситени мазнини: Ограничете червеното месо, пълномаслените млечни продукти и тропическите масла (кокосово масло, палмово масло).

  • Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенираните масла, които се срещат в много преработени храни.

  • Силно преработени храни: Минимизирайте консумацията на преработени закуски, печива и пържени храни.

  • Излишна захар: Ограничете добавената захар, която се съдържа в сладките напитки и десерти.

  • Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро здраве на сърцето.

  • Излишен алкохол: Ограничете приема на алкохол до умерени нива за ползи за сърдечното здраве.

  • Пълномаслени млечни продукти: Избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, за да намалите приема на наситени мазнини.

  • Храни с високо съдържание на натрий: Намалете приема на храни с високо съдържание на натрий, за да поддържате общото здраве на сърцето.

  • Преработени меса: Ограничете преработените меса като колбаси и бекон поради високото съдържание на натрий и наситени мазнини.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за понижаване на холестерола за 7 дни е създаден с цел да подпомогне здравето на сърцето, като включва храни, които помагат за регулиране на нивата на холестерол. Този хранителен план акцентира на здравословните мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и зехтина, които могат да допринесат за намаляване на лошия холестерол. Включването на разтворими влакна от овес, бобови култури и плодове помага за понижаване на холестерола, като намалява неговото усвояване в кръвта. Омега-3 мастните киселини от мазна риба предлагат допълнителни ползи за сърцето. Чрез акцентиране на пълнозърнести храни, постни протеини и плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, този хранителен план подкрепя общото сърдечно-съдово здраве. Контролът на порциите и внимателното хранене допринасят за поддържането на здравословни нива на холестерол.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 38%

Мазнини: 8%

Въглехидрати: 42%

Фибри: 10%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджет за 7-дневен хранителен план, насочен към понижаване на холестерола, започнете с покупка на основни продукти на едро, като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни, които са основни в здравословната диета за сърцето. Изберете сезонни плодове и зеленчуци като ябълки, моркови и смесени зелени, за да получите по-добри цени и свежест. Изберете по-големи опаковки от постни протеини като пилешки гърди, сьомга и мляно пуешко, които често са по-икономични. Яйцата и тофуто са икономични източници на протеини, които могат да се използват в различни ястия. Помислете за марките на магазина за ядки, семена и гръцко кисело мляко, за да спестите пари, без да жертвате хранителната стойност. Включете бобови растения и леща, които не само са полезни за сърцето, но и икономични, в множество ястия. Планирайте да използвате лесно развалящите се продукти по-рано през седмицата, за да минимизирате отпадъците. Приготвянето на домашни закуски като хумус и използването на зехтин за готвене вместо закупуването на готови версии също може да помогне за намаляване на разходите. Използвайте остатъците креативно, за да осигурите ефективно и икономично използване на храната.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Закуски, които помагат за понижаване на холестерола:

  • Овесена каша с бадемово мляко и банан
  • Бадеми и други ядки
  • Цели зърнени крекери с авокадо
  • Ябълка с фъстъчено масло
  • Едамаме
  • Моркови с хумус
  • Боровинки или ягоди
Ако искате да понижите холестерола си, насочете се към храни, полезни за сърцето. Плодовете и зеленчуците са отличен избор за фибри и антиоксиданти. Целите зърна, като овес, помагат за намаляване на усвояването на холестерола. Растителните протеини, като бобовите култури, също са чудесни, а здравословните мазнини, особено тези с омега-3, като риба и ядки, са много полезни. Ограничете преработените и пържени храни, за да избегнете наситените и трансмазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска: Овесена каша с бадеми и горски плодове (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, фибри: 8г)
  • Закуска между храненията: Ябълкови резени (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 4г)
  • Обяд: Салата с пилешко филе и дресинг от зехтин (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
  • Закуска между храненията: Морковени пръчици с хумус (калории: 150, протеини: 5г, въглехидрати: 20г, фибри: 5г)
  • Вечеря: Печена сьомга с броколи на пара и киноа (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 30г, фибри: 6г)

Ден 2

  • Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо (калории: 250, протеини: 6г, въглехидрати: 30г, фибри: 7г)
  • Закуска между храненията: Портокал (калории: 80, въглехидрати: 20г, фибри: 3г)
  • Обяд: Тортила с пуешко, маруля и домат (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, фибри: 5г)
  • Закуска между храненията: Гръцко кисело мляко с мед (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
  • Вечеря: Скарирани скариди със смесени зеленчуци и кафяв ориз (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, фибри: 5г)

Ден 3

  • Закуска: Смути със спанак, банан и ленено семе (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, фибри: 8г)
  • Закуска между храненията: Шепа орехи (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 4г, фибри: 2г)
  • Обяд: Лещена супа със салата (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 50г, фибри: 15г)
  • Закуска между храненията: Чушки на резени (калории: 50, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
  • Вечеря: Печено пилешко филе със сладък картоф и зелен фасул (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 40г, фибри: 7г)

Ден 4

  • Закуска: Бъркани яйца с домати и спанак (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 8г, фибри: 3г)
  • Закуска между храненията: Круша (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 5г)
  • Обяд: Киноа салата със смесени зеленчуци (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 45г, фибри: 8г)
  • Закуска между храненията: Бадеми (калории: 200, протеини: 8г, въглехидрати: 7г, фибри: 4г)
  • Вечеря: Печено тофу с пържени зеленчуци (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 35г, фибри: 10г)

Ден 5

  • Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и чиа семена (калории: 250, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, фибри: 5г)
  • Закуска между храненията: Банан (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 3г)
  • Обяд: Салата със сьомга и смесени зеленчуци (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 15г, фибри: 4г)
  • Закуска между храненията: Кисело мляко с ананас (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
  • Вечеря: Пуешко чили с боб и зеленчуци (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, фибри: 10г)

Ден 6

  • Закуска: Омлет с гъби и чушки (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
  • Закуска между храненията: Ябълка (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 4г)
  • Обяд: Пълнозърнест сандвич с месо и зеленчуци (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, фибри: 5г)
  • Закуска между храненията: Смесени ядки (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
  • Вечеря: Печена треска с брюкселско зеле и киноа (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 30г, фибри: 6г)

Ден 7

  • Закуска: Пълнозърнести палачинки със свежи плодове (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 55г, фибри: 8г)
  • Закуска между храненията: Портокал (калории: 80, въглехидрати: 20г, фибри: 3г)
  • Обяд: Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 50г, фибри: 8г)
  • Закуска между храненията: Гръцко кисело мляко (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
  • Вечеря: Печено пилешко с аспержи и сладък картоф (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 40г, фибри: 7г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

Екипът На Listonic31.12.2024 г.
7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

Екипът На Listonic31.12.2024 г.
7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!

Екипът На Listonic31.12.2024 г.