7-дневен хранителен план за понижаване на холестерола

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Готови ли сте да поемете контрол над нивата на холестерола си? Разгледайте нашия 7-дневен хранителен план, създаден да понижи холестерола и да подобри здравето на сърцето. Освен това, ще ви помогнем да превърнете тези здравословни ястия в лесен списък за пазаруване. Нека започнем това пътуване към по-добро здраве!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Ленено семе

Семена от чия

Смес за палачинки от цялото зърно

Месо

Пилешки гърди

Пуйка

Мляно пуешко

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Треска

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Пресни продукти

Смесени плодове

Ябълки

Авокадо

Портокали

Банани

Круши

Моркови

Броколи

Спанак

Чушки

Сладки картофи

Зелени фасул

Лук

Гъби

Брюкселско зеле

Спаржа

Листа от маруля

Домати

На растителна основа

Бадеми

Хумус

Тофу

Орехи

Смесени ядки

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

Пекарни

Цяло зърнесто хлебче

Преглед на хранителния план

Намаляването на холестерола е от съществено значение за здравето на сърцето, а нашият 7-дневен хранителен план е създаден именно с тази цел. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са както вкусни, така и полезни.

Този план помага за контролиране на нивата на холестерола и насърчава общото благосъстояние. Това е стъпка към по-здраво сърце и по-здравословен начин на живот.

7-дневен хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Омега-3 мастни киселини: Мазни риби (сьомга, скумрия, пъстърва), ленено семе, чиа и орехи.
Разтворими влакна: Овес, ечемик, боб, леща, плодове и зеленчуци, които помагат за намаляване на LDL холестерола.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки (бадеми, орехи) и семена за здравето на сърцето.
Плодове: Ягоди, ябълки, цитрусови плодове и други плодове, богати на антиоксиданти и влакна.
Зеленчуци: Броколи, спанак, кейл и други листни зеленчуци, богати на витамини и минерали.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и овес за влакна и хранителни вещества.
Растителни стероли: Храни, обогатени с растителни стероли или станоли, които помагат за намаляване на холестерола.
Постни протеини: Пилешко без кожа, риба, тофу и бобови култури за протеин без излишни наситени мазнини.
Зелен чай: Зелен чай, богат на антиоксиданти, може да допринесе за здравето на сърцето.

✅Съвет

Включете овесени ядки в диетата си по креативни начини, например, като приготвите смутита с овес, за да се възползвате от техните свойства за понижаване на холестерола.

Храни, които да избягваш

Наситени мазнини: Ограничете червеното месо, пълномаслените млечни продукти и тропическите масла (кокосово масло, палмово масло).
Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенираните масла, които се срещат в много преработени храни.
Силно преработени храни: Минимизирайте консумацията на преработени закуски, печива и пържени храни.
Излишна захар: Ограничете добавената захар, която се съдържа в сладките напитки и десерти.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро здраве на сърцето.
Излишен алкохол: Ограничете приема на алкохол до умерени нива за ползи за сърдечното здраве.
Пълномаслени млечни продукти: Избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, за да намалите приема на наситени мазнини.
Храни с високо съдържание на натрий: Намалете приема на храни с високо съдържание на натрий, за да поддържате общото здраве на сърцето.
Преработени меса: Ограничете преработените меса като колбаси и бекон поради високото съдържание на натрий и наситени мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за понижаване на холестерола за 7 дни е създаден с цел да подпомогне здравето на сърцето, като включва храни, които помагат за регулиране на нивата на холестерол. Този хранителен план акцентира на здравословните мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и зехтина, които могат да допринесат за намаляване на лошия холестерол. Включването на разтворими влакна от овес, бобови култури и плодове помага за понижаване на холестерола, като намалява неговото усвояване в кръвта. Омега-3 мастните киселини от мазна риба предлагат допълнителни ползи за сърцето. Чрез акцентиране на пълнозърнести храни, постни протеини и плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, този хранителен план подкрепя общото сърдечно-съдово здраве. Контролът на порциите и внимателното хранене допринасят за поддържането на здравословни нива на холестерол.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 38%

Мазнини: 8%

Въглехидрати: 42%

Фибри: 10%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджет за 7-дневен хранителен план, насочен към понижаване на холестерола, започнете с покупка на основни продукти на едро, като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни, които са основни в здравословната диета за сърцето. Изберете сезонни плодове и зеленчуци като ябълки, моркови и смесени зелени, за да получите по-добри цени и свежест. Изберете по-големи опаковки от постни протеини като пилешки гърди, сьомга и мляно пуешко, които често са по-икономични. Яйцата и тофуто са икономични източници на протеини, които могат да се използват в различни ястия. Помислете за марките на магазина за ядки, семена и гръцко кисело мляко, за да спестите пари, без да жертвате хранителната стойност. Включете бобови растения и леща, които не само са полезни за сърцето, но и икономични, в множество ястия. Планирайте да използвате лесно развалящите се продукти по-рано през седмицата, за да минимизирате отпадъците. Приготвянето на домашни закуски като хумус и използването на зехтин за готвене вместо закупуването на готови версии също може да помогне за намаляване на разходите. Използвайте остатъците креативно, за да осигурите ефективно и икономично използване на храната.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които помагат за понижаване на холестерола:

Овесена каша с бадемово мляко и банан
Бадеми и други ядки
Цели зърнени крекери с авокадо
Ябълка с фъстъчено масло
Едамаме
Моркови с хумус
Боровинки или ягоди

Ако искате да понижите холестерола си, насочете се към храни, полезни за сърцето. Плодовете и зеленчуците са отличен избор за фибри и антиоксиданти. Целите зърна, като овес, помагат за намаляване на усвояването на холестерола. Растителните протеини, като бобовите култури, също са чудесни, а здравословните мазнини, особено тези с омега-3, като риба и ядки, са много полезни. Ограничете преработените и пържени храни, за да избегнете наситените и трансмазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Овесена каша с бадеми и горски плодове (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 45г, фибри: 8г)
Закуска между храненията: Ябълкови резени (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 4г)
Обяд: Салата с пилешко филе и дресинг от зехтин (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
Закуска между храненията: Морковени пръчици с хумус (калории: 150, протеини: 5г, въглехидрати: 20г, фибри: 5г)
Вечеря: Печена сьомга с броколи на пара и киноа (калории: 500, протеини: 35г, въглехидрати: 30г, фибри: 6г)

Ден 2

Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо (калории: 250, протеини: 6г, въглехидрати: 30г, фибри: 7г)
Закуска между храненията: Портокал (калории: 80, въглехидрати: 20г, фибри: 3г)
Обяд: Тортила с пуешко, маруля и домат (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, фибри: 5г)
Закуска между храненията: Гръцко кисело мляко с мед (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
Вечеря: Скарирани скариди със смесени зеленчуци и кафяв ориз (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, фибри: 5г)

Ден 3

Закуска: Смути със спанак, банан и ленено семе (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, фибри: 8г)
Закуска между храненията: Шепа орехи (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 4г, фибри: 2г)
Обяд: Лещена супа със салата (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 50г, фибри: 15г)
Закуска между храненията: Чушки на резени (калории: 50, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
Вечеря: Печено пилешко филе със сладък картоф и зелен фасул (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 40г, фибри: 7г)

Ден 4

Закуска: Бъркани яйца с домати и спанак (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 8г, фибри: 3г)
Закуска между храненията: Круша (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 5г)
Обяд: Киноа салата със смесени зеленчуци (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 45г, фибри: 8г)
Закуска между храненията: Бадеми (калории: 200, протеини: 8г, въглехидрати: 7г, фибри: 4г)
Вечеря: Печено тофу с пържени зеленчуци (калории: 400, протеини: 20г, въглехидрати: 35г, фибри: 10г)

Ден 5

Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и чиа семена (калории: 250, протеини: 15г, въглехидрати: 30г, фибри: 5г)
Закуска между храненията: Банан (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 3г)
Обяд: Салата със сьомга и смесени зеленчуци (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 15г, фибри: 4г)
Закуска между храненията: Кисело мляко с ананас (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
Вечеря: Пуешко чили с боб и зеленчуци (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, фибри: 10г)

Ден 6

Закуска: Омлет с гъби и чушки (калории: 300, протеини: 20г, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
Закуска между храненията: Ябълка (калории: 100, въглехидрати: 25г, фибри: 4г)
Обяд: Пълнозърнест сандвич с месо и зеленчуци (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 35г, фибри: 5г)
Закуска между храненията: Смесени ядки (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 10г, фибри: 3г)
Вечеря: Печена треска с брюкселско зеле и киноа (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 30г, фибри: 6г)

Ден 7

Закуска: Пълнозърнести палачинки със свежи плодове (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 55г, фибри: 8г)
Закуска между храненията: Портокал (калории: 80, въглехидрати: 20г, фибри: 3г)
Обяд: Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 50г, фибри: 8г)
Закуска между храненията: Гръцко кисело мляко (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 20г)
Вечеря: Печено пилешко с аспержи и сладък картоф (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 40г, фибри: 7г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!