7-дневен хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Станете вегетарианци? Нашият 7-дневен хранителен план е пълен с вкусни, растителни ястия. Ще ви покажем как да превърнете тези ястия в бърз и лесен списък за пазаруване, така че вегетарианството наистина да бъде лесно и приятно.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Леща

Кафяв ориз

Гранола

Овесени ядки

Продукти за печене

Смес за палачинки

Корнбред

Снаксове и сладки изделия

Картофени пръчици

Фъстъчено масло

Мед

Кленов сироп

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене

Моцарела

Сирене Фета

Яйца

Бадемово мляко

Пресни продукти

Ягоди

Ябълка

Банан

Портокал

Спанак

Авокадо

Домати

Босилек

Круша

Гъби

Баклажан

Пресни ягоди

Смесени зеленчуци

Пекарни

Хляб

Цялозърнест тост

Булка

Готови ястия

Домашна супа

Вегетарианска кюфте

Вегетариански чили

Фалафел

Цацики сос

На растителна основа

Тофу

Хумус

Преглед на хранителния план

Нашият 7-дневен хранителен план за вегетарианци празнува растителната храна. Той е изпълнен с наистина здравословни и вкусни вегетариански опции, които със сигурност ще зарадват всеки.

Разнообразието в ястията прави диетата интересна и вълнуваща, така че както дългогодишните вегетарианци, така и начинаещите в кулинарията могат да намерят комфорт тук.

7-дневен хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Растителни протеини: Леща, нахут, черен боб, тофу, темпе и едамаме.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз, овес, ечемик и продукти от пълнозърнесто брашно.
Плодове: Ягоди, ябълки, банани, цитрусови плодове и разнообразие от пресни плодове.
Зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки и цветни зеленчуци.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе и слънчогледови семена.
Мляко или алтернативи на мляко: Гръцко кисело мляко, бадемово мляко, соево мляко и други растителни алтернативи.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки за есенциални мастни киселини.
Яйца: За тези, които включват яйца в своята вегетарианска диета.
Подправки и билки: Използвайте разнообразие от подправки и билки за вкус без добавени калории.

✅Съвет

Експериментирайте с хранителна мая в рецепти, за да добавите вкус на сирене и да увеличите приема на витамини от група B, особено B12, който е важен за вегетарианците.

Храни, които да избягваш

Месо и птици: Изключете червеното месо, птиците и рибата от диетата.
Обработени алтернативи на месо: Внимавайте с високо обработените заместители на месо, които са с високо съдържание на натрий и добавки.
Силно обработени храни: Минимизирайте приема на обработени закуски, десерти и удобни храни.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добра хранителна стойност.
Прекомерно мляко: Ограничете пълномаслените млечни продукти и изберете нискомаслени алтернативи.
Закуски с високо съдържание на захар: Внимавайте със сладките закуски и десерти за общо здраве.
Прекомерно пържени храни: Избирайте по-здравословни методи на готвене вместо дълбоко пържене.
Нездравословни готварски масла: Избирайте по-здравословни готварски масла, като зехтин, и избягвайте прекомерната употреба.
Обработени сосове и дресинги: Проверявайте етикетите за добавени захари и нездравословни мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за 7 дни за вегетарианци предлага растителен подход към храненето, който носи множество здравословни ползи. Богат на плодове, зеленчуци, цели зърна, бобови култури и растителни протеини, този хранителен план е с високо съдържание на фибри и основни хранителни вещества. Акцентът върху растителните храни допринася за по-нисък риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и определени видове рак.

Освен това, вегетарианската диета може да подпомогне управлението на теглото и да подобри контрола на кръвната захар. Включването на разнообразие от растителни протеини осигурява адекватен прием на аминокиселини. С фокус върху устойчивостта и етичния избор на храни, този хранителен план насърчава балансиран и екологично съзнателен подход към храненето.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 19%

Мазнини: 14%

Въглехидрати: 53%

Фибри: 12%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да планирате бюджета си за 7-дневен вегетариански хранителен режим, помислете за закупуване на основни продукти като овесени ядки, киноа, кафяв ориз и леща на едро, тъй като те са универсални и често по-евтини в по-големи количества. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, като ягоди, домати и спанак, за по-добри цени и свежест. Яйцата и тофуто са икономични източници на протеини, които могат да се използват в различни ястия.

Избирайте стокови марки за продукти като гръцко кисело мляко, бадемово мляко и гранола, за да спестите разходи, без да компрометирате качеството. Планирайте храненията си така, че да използвате лесно развалящи се продукти като авокадо и пресни ягоди по-рано през седмицата, за да избегнете отпадъци. Приготвянето на домашни версии на продукти като хумус, маринарен сос и смес за палачинки може да бъде по-изгодно от готовите варианти. Използвайте съставки като сирене, гъби и яйца в множество ястия, за да максимизирате тяхната употреба и стойност.

Помислете за приготвяне на собствени зеленчукови бургери и фалафели, които могат да бъдат по-евтини и по-здравословни от готовите варианти. Закупуването на пълнозърнест хляб и обвивки на едро и замразяването им също може да бъде икономически изгодна стратегия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Вкусни вегетариански закуски:

Суши ролки с зеленчуци
Сирене и пълнозърнести крекери
Йогурт с мед и ядки
Смути с плодове, спанак и ленено семе
Печени нахут
Зеленчукови пролетни рулца
Сандвич с гриловано сирене и домати

За вегетарианците е напълно възможно да получават всички необходими хранителни вещества, стига да правят правилния избор на храни. Протеинът от бобови растения, ядки и соя е важен. Плодовете и зеленчуците осигуряват необходимите витамини и минерали. Целите зърна са отличен източник на енергия, а млечните продукти или обогатените растителни млека предлагат калций и витамин D. Храните, богати на желязо, като зелени листни зеленчуци, са особено важни, особено когато се комбинират с храни, богати на витамин C, за по-добро усвояване. Не забравяйте за омега-3 мастните киселини от ленено семе и орехи, които са полезни за мозъка и сърцето.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и плодове
Обяд:Киноа салата с разнообразни зеленчуци
Вечеря:Зеленчуци на тиган с тофу
Снак:Ябълка с фъстъчено масло
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 250г
Протеини🥩: 75г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с бадеми и банан
Обяд:Сандвич с гриловано сирене и доматена супа
Вечеря:Спагети с маринарен сос и салата
Снак:Портокал
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 78г

Ден 3

Закуска:Смутито с спанак, банан и бадемово мляко
Обяд:Вегетарианска питка с хумус
Вечеря:Леща къри с кафяв ориз
Снак:Гръцко кисело мляко с мед
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 80г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо
Обяд:Капрезе салата с моцарела, домати и босилек
Вечеря:Вегетариански бургер с сладки картофи
Снак:Круша
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 78г
Въглехидрати🌾: 235г
Протеини🥩: 76г

Ден 5

Закуска:Яйца на очи със спанак и сирене фета
Обяд:Гръцка салата с фета и маслини
Вечеря:Ризото с гъби
Снак:Банан
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 77г
Въглехидрати🌾: 245г
Протеини🥩: 78г

Ден 6

Закуска:Палачинки с пресни плодове
Обяд:Панини с домати и моцарела
Вечеря:Пармезан от патладжан
Снак:Ябълка
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 82г
Въглехидрати🌾: 260г
Протеини🥩: 79г

Ден 7

Закуска:Френски тост с кленов сироп
Обяд:Фалафел с дзадзики и салата
Вечеря:Вегетариански чили с корнбред
Снак:Моркови с хумус
Калории🔥: 2050
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 255г
Протеини🥩: 77г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!