Азиатски хранителен план за нисковъглехидратна диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за азиатска кухня с ниско съдържание на въглехидрати адаптира традиционни азиатски ястия, за да отговарят на начина на живот с ниски въглехидрати. Той се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини, като месо, риба и тофу, в комбинация с разнообразие от нескорбялни зеленчуци. Традиционните храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз и нудли, са ограничени или заменени с нисковъглехидратни алтернативи.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Бадеми
Семена от чиа
Сусамови семена
Семена от тиква
Снаксове и сладки изделия
Снаксове от водорасли
Месо
Пилешки гърди
Говеждо
Свински котлети
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Сирене
Панирано сирене
Подправки, сосове, масла
Хойсин сос
Сос от соя и джинджифил
Кокосово масло
Лемонграс
Риба и морски дарове
Сьомга
Макрел
Сашими
Пресни продукти
Спанак
Гъби
Лайм
Авокадо
Чушки
Краставица
Лук
Домати
Зелени чушки
Тиквички
Броколи
Целина
Патладжан
Ягоди
Смесени ягоди
Смесени зелени
На растителна основа
Тофу
Хумус
Кокосово мляко
Бадемово масло
Кимчи
Протеинов прах
Преглед на хранителния план
Започнете своето приключение с нисковъглехидратна диета с азиатския хранителен план за нисковъглехидратна диета. Този план адаптира традиционни азиатски ястия, за да отговарят на нисковъглехидратния начин на живот, като се фокусира върху високо протеинови и нисковъглехидратни съставки.
С акцент върху зеленчуците, морските дарове и месото, това е вкусен начин да се придържате към нисковъглехидратната диета.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Риба, пилешко, говеждо и тофу, приготвени без захарни сосове.
Непечени зеленчуци: Листни зеленчуци, патладжан и тик zucchini.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди, авокадо и домати в умерени количества.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и тиквени семки за закуски.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и гхи за готвене и подправяне.
Морски дарове: Сашими, грилована риба и яхнии с морски дарове.
Мляко: Сирене и гръцко кисело мляко в умерени количества.
Билкови чайове: Зеленият чай и други несладени билкови чайове за хидратация.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Рис, спагети и хляб трябва да се ограничават или избягват.
Сладки закуски: Традиционни сладкиши, сладки питки и десерти.
Пържени храни: Темпура и други дълбоко пържени ястия с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, сладки картофи и царевица.
Плодове с високо съдържание на захар: Манго, банани и ананаси в излишък.
Преработени храни: Опаковани закуски и бързи ястия с високо съдържание на въглехидрати.
Сладки напитки: Подсладени чайове и безалкохолни напитки.
Алкохол: Може да наруши кетозата и да добави ненужни въглехидрати.
Основни ползи
Хранителният план за азиатска кухня с ниско съдържание на въглехидрати адаптира традиционни азиатски ястия, за да отговарят на начина на живот с ниски въглехидрати. Той се фокусира върху увеличаване на протеините и здравословните мазнини, докато намалява въглехидратите. Това включва ястия с постно месо, риба, тофу и разнообразие от нескорбялни зеленчуци, използвайки алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати за традиционните основни храни като ориз и нудли.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези азиатски нисковъглехидратни закуски за по-здравословен избор:
- Пакети от марули с пиле
- Салата с авокадо и скариди
- Запържени тиквички с юфка
- Грилован патладжан с мисо глазура
- Салата от водорасли
- Кимчи от краставици и репички
- Телешки татаки с понзу сос
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби (калории: 250, въглехидрати: 5г, протеини: 20г, мазнини: 15г)
- Обяд: Тайска салата с говеждо месо, пресни подправки и лимонов дресинг (калории: 350, въглехидрати: 10г, протеини: 25г, мазнини: 20г)
- Снек: Шепа бадеми (калории: 160, въглехидрати: 6г, протеини: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Грилован сьомга с парадаизен асперж (калории: 400, въглехидрати: 8г, протеини: 30г, мазнини: 25г)
Ден 2
- Закуска: Салата с авокадо и тофу, поръсена със сусам (калории: 300, въглехидрати: 10г, протеини: 12г, мазнини: 22г)
- Обяд: Листови обвивки с пиле, чушки и сос хойсин (калории: 350, въглехидрати: 15г, протеини: 25г, мазнини: 20г)
- Снек: Резенчета краставица с хумус (калории: 100, въглехидрати: 8г, протеини: 4г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Скарирани скариди с микс от зеленчуци в чеснов сос (калории: 350, въглехидрати: 12г, протеини: 25г, мазнини: 18г)
Ден 3
- Закуска: Омлет с лук, домати и зелени чушки (калории: 250, въглехидрати: 6г, протеини: 18г, мазнини: 16г)
- Обяд: Вьетнамска фо с тиквички вместо нудли и говеждо (калории: 350, въглехидрати: 10г, протеини: 28г, мазнини: 20г)
- Снек: Гръцко кисело мляко с малко чиа (калории: 120, въглехидрати: 10г, протеини: 10г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Корейски булгоги (мариновано говеждо) с кимчи (калории: 400, въглехидрати: 5г, протеини: 30г, мазнини: 28г)
Ден 4
- Закуска: Протеинов шейк със спанак, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 200, въглехидрати: 8г, протеини: 20г, мазнини: 8г)
- Обяд: Японска салата с сашими, авокадо и соево-джинджифилов дресинг (калории: 350, въглехидрати: 12г, протеини: 25г, мазнини: 22г)
- Снек: Малка опаковка водорасли (калории: 50, въглехидрати: 1г, протеини: 2г, мазнини: 2г)
- Вечеря: Индийски панир тикка с гарнитура от гриловани зеленчуци (калории: 400, въглехидрати: 15г, протеини: 20г, мазнини: 25г)
Ден 5
- Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко и плодове (калории: 250, въглехидрати: 10г, протеини: 6г, мазнини: 20г)
- Обяд: Тайско пиле с къри и патладжан (без ориз) (калории: 350, въглехидрати: 10г, протеини: 25г, мазнини: 22г)
- Снек: Варени яйца (калории: 140, въглехидрати: 1г, протеини: 12г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Китайско говеждо с броколи на тиган (калории: 400, въглехидрати: 12г, протеини: 30г, мазнини: 25г)
Ден 6
- Закуска: Фритата с гъби и сирене (калории: 300, въглехидрати: 6г, протеини: 20г, мазнини: 22г)
- Обяд: Плато с сашими и мисо супа (калории: 350, въглехидрати: 10г, протеини: 30г, мазнини: 18г)
- Снек: Селъри с бадемово масло (калории: 100, въглехидрати: 6г, протеини: 4г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Грилован скумрия с гарнитура от салата (калории: 400, въглехидрати: 8г, протеини: 30г, мазнини: 28г)
Ден 7
- Закуска: Смутито с горски плодове, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 250, въглехидрати: 15г, протеини: 20г, мазнини: 10г)
- Обяд: Азиатска салата с пиле, микс от зеленина, краставица и лек винегрет (калории: 300, въглехидрати: 10г, протеини: 25г, мазнини: 18г)
- Снек: Шепа семена от тиква (калории: 150, въглехидрати: 5г, протеини: 7г, мазнини: 13г)
- Вечеря: Вьетнамски свински котлети с гарнитура от мариновани зеленчуци (калории: 400, въглехидрати: 10г, протеини: 30г, мазнини: 26г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено