Безалергенен хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подобрете представянето си в бягането с хранителния план без алергени за бегачи. Този план включва ястия като овесена каша, която увеличава енергията, салати, богати на протеини, и купи с киноа, всички приготвени без глутен, млечни продукти и ядки, осигурявайки оптимално хранене за издръжливост и възстановяване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овес
Киноа
Леща
Черни зърна
Нахут
Гранола
Снаксове и сладки изделия
Оризови торти
Смес от сушени плодове и ядки
Месо
Пилешко филе
Турция за Wrap
Риба и морски дарове
Сьомга
Креветски шишчета
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Сирене Фета
Пресни продукти
Банани
Авокадо
Сладки картофи
Броколи
Спанак
Ябълки
Спаржа
Черешови домати
Моркови
Чушки за пълнене
Зелен фасул
Брюкселско зеле
Ананас
На растителна основа
Тофу
Хумус
Тахини
Едамаме
Напитки
Кокосова вода
Лимон
Подправки, сосове, масла
Бадемово масло
Морска сол
Преглед на хранителния план
Заредете се с енергия за бягане с хранителен план без алергени за бегачи, създаден да осигури необходимото гориво за издръжливост и възстановяване, като същевременно избягва алергените. Този план включва храни с високо съдържание на енергия и лесно смилаеми ястия, като безглутенова паста, смутита без млечни продукти и постни протеини, които предоставят необходимите хранителни вещества за атлетично представяне.
Всяко ястие е проектирано да поддържа енергийните нива и мускулната регенерация, което го прави идеален за бегачи с диетични ограничения.
Храни, които да ядеш
Въглехидрати: Кафяв ориз, сладки картофи и киноа за енергия.
Постни протеини: Пиле, риба и пуешко месо за възстановяване на мускулите.
Плодове: Банани, портокали и ягоди за бърза енергия и възстановяване.
Зеленчуци: Спанак, броколи и чушки за хранителни вещества и възстановяване.
Хидратация: Вода и напитки, възстановяващи електролитите.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Тежки и мазни ястия: Могат да причинят дискомфорт по време на бягане.
Храни с високо съдържание на фибри преди бягане: Могат да предизвикат храносмилателни проблеми.
Сладки напитки: Могат да доведат до енергийни пикове и спадове.
Често срещани алергени: За да се избегнат потенциални нежелани реакции.
Основни ползи
Хранителният план без алергени за бегачи е създаден, за да осигури необходимата енергия и производителност, като същевременно избягва алергените. Той акцентира на въглехидратите за енергия, постните протеини за възстановяване на мускулите и разнообразие от витамини и минерали от плодове и зеленчуци, които да подкрепят общото здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Възстановете енергията си с тези безалергенни закуски, идеални за бегачи:
- Банан с бадемово масло (ако няма алергия към ядки)
- Овесени ядки с оризово мляко и плодове
- Домашни енергийни барчета (без ядки)
- Сушени кайсии и фурми
- Кокосова вода за хидратация
- Сладък картоф с канела
- Киноа салата с зеленчуци
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесена каша с нарязани банани и бадемово масло (Калории: 350, Протеини: 8г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Салата от киноа с микс от зеленчуци и лимонно-таханов дресинг (Калории: 400, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 20г)
- Снек: Оризови крекери с авокадо (Калории: 200, Протеини: 4г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Печено пилешко филе с сладки картофи и задушен броколи (Калории: 450, Протеини: 25г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска: Смутито с спанак, микс от горски плодове и кокосова вода (Калории: 300, Протеини: 5г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 10г)
- Обяд: Лещена супа с парче пълнозърнест хляб (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 8г)
- Снек: Парчета ябълка с бадемово масло (Калории: 150, Протеини: 3г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 6г)
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и печен асперж (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 18г)
Ден 3
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и черешови домати (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Салата от нахут с краставици, домати и лимонно-таханов дресинг (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 18г)
- Снек: Моркови с хумус (Калории: 100, Протеини: 3г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 4г)
- Вечеря: Запържен тофу с кафяв ориз и микс от зеленчуци (Калории: 380, Протеини: 15г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и капка мед (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Пълнени чушки с киноа и черен боб (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
- Снек: Оризови крекери с бадемово масло и парчета банан (Калории: 200, Протеини: 5г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Шишчета от скариди с киноа и задушени зелен фасул (Калории: 380, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Яйца на очи със спанак и пълнозърнест тост (Калории: 350, Протеини: 18г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 18г)
- Обяд: Запържен тофу с зеленчуци и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Снек: Смесени ядки и сушени плодове (Калории: 250, Протеини: 7г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 15г)
- Вечеря: Печено пилешко филе с киноа и печен брюкселски зеле (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Смутито в купа с асаи, микс от горски плодове и гранола (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Турция и авокадо в тортила от безглутеново брашно с маруля, домат и горчица (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
- Снек: Извара с парчета ананас (Калории: 200, Протеини: 15г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Печена сьомга с киноа и печени зеленчуци (Калории: 450, Протеини: 25г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 20г)
Ден 7
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и пресни плодове (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Гръцка салата с маслини, фета сирене и пълнозърнест пита (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 18г)
- Снек: Едамаме със сол (Калории: 150, Протеини: 12г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Зеленчуков соте с тофу и кафяв ориз (Калории: 380, Протеини: 15г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено