Хранителен план за ADHD
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Имате нужда от хранителен план за управление на ADHD? Нашият 7-дневен хранителен план за ADHD се фокусира върху храни, които стимулират мозъчната функция. Ще ви помогнем да изберете ястия, които могат да подобрят концентрацията, и ще ви покажем как да ги съберете в удобен списък за пазаруване. Готови ли сте да храните мозъка по правилния начин?
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Снаксове и сладки изделия
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Искате хранителен план за управление на ADHD? Нашият 7-дневен хранителен план е насочен към храни, които подобряват мозъчната функция. Той е проектиран да подпомага концентрацията и общото психично здраве.
От храни, богати на омега-3, до сложни въглехидрати, всяко ястие е стъпка към поддържане на здравето на мозъка, което го прави идеален за хора, които управляват ADHD.
Храни, които да ядеш
Мазна риба: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Цветни плодове и зеленчуци: Избирайте разнообразие от плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти и витамини.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и овес за дълготрайна енергия.
Постни протеини: Включете птиче месо, постно говеждо, яйца, тофу и бобови култури за балансиран източник на протеин.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, орехи, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Включете опции като йогурт, мляко или обогатени растителни алтернативи за калций.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, зехтин и ядкови масла за мазнини, полезни за мозъка.
Вода: Поддържайте добра хидратация с вода през целия ден, за да подпомогнете общото здраве.
Сложни въглехидрати: Избирайте сложни въглехидрати като сладки картофи и цели зърна за дълготрайна енергия.
Подправки и билки: Използвайте билки като розмарин и мащерка, както и подправки като куркума за вкус без добавена сол.
Закуски с високо съдържание на протеин: Хапвайте сирене, хумус или гръцки йогурт за протеин между храненията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на сладки закуски, бонбони и десерти.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени закуски, бърза храна и готови храни с добавки.
Изкуствени хранителни добавки: Ограничете или премахнете изкуствени оцветители, аромати и консерванти в храните.
Прекомерно кофеин: Ограничете приема на кофеин, особено следобед и вечер.
Силно обработени меса: Намалете консумацията на обработени колбаси, хот-дози и деликатеси.
Бяло хлебче и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро хранене.
Сладки напитки: Избягвайте газирани напитки, енергийни напитки и прекомерно количество плодови сокове.
Пържени храни: Минимизирайте консумацията на пържени и мазни храни за общо здраве.
Прекомерна сол: Внимавайте за приема на натрий, като избирате нискосолени опции.
Транс мазнини: Избягвайте храни с частично хидрогенирани масла, които се срещат в някои обработени закуски.
Основни ползи
Хранителният план за ADHD е създаден, за да подпомага хората с разстройство на вниманието и хиперактивността. Този план акцентира на храните, богати на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Балансираните ястия, съдържащи сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, могат да допринесат за подобряване на концентрацията и когнитивната функция. Планът избягва изкуствени добавки и преработени храни, което може да намали хиперактивността и да подобри общото благосъстояние.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 22%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 5%
Други: 3%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Закуски, които могат да подпомогнат концентрацията и когнитивната функция при ADHD:
- Фруктови кебапи
- Цялозърнест тост с фъстъчено масло
- Моркови и целина с хумус
- Смесени ядки, включително орехи и бадеми
- Йогурт с малко гранола
- Варено яйце с пълнозърнеста питка
- Сирене на кубчета с черешови домати
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зеленчуци, ядки и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печен сьомга със задушен броколи и киноа
- Снак:Морковени пръчици с хумус
- Калории🔥: 1900Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 120г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с боровинки и щипка ленено семе
- Обяд:Пълнозърнеста обвивка с пуешко месо, авокадо и салата
- Вечеря:Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз
- Снак:Шепа смесени ядки
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 115г
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа орехи
- Обяд:Лещена супа с парче пълнозърнест хляб
- Вечеря:Гриловани скариди с киноа и салата от къдраво зеле
- Снак:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 155гПротеини🥩: 110г
Ден 4
- Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
- Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и сирене фета
- Вечеря:Печено пилешко филе с печени брюкселски кълнове и сладък картоф
- Снак:Нарязани краставици с дзадзики
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 115г
Ден 5
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и пресни плодове
- Обяд:Салата от спанак и козе сирене с гриловано пиле
- Вечеря:Грилована сьомга с аспержи и чиния ечемик
- Снак:Груша
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 155гПротеини🥩: 110г
Ден 6
- Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
- Обяд:Хумус и зеленчукова обвивка с пълнозърнеста тортила
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и царевица
- Снак:Смесени горски плодове
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 160гПротеини🥩: 115г
Ден 7
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, семена от чиа и резенчета ябълка
- Обяд:Салата от спанак с печен тиквеник, орехи и боровинки
- Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и веган кюфтета
- Снак:Портокал
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 155гПротеини🥩: 110г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено