Хранителен план за ADHD

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Имате нужда от хранителен план за управление на ADHD? Нашият 7-дневен хранителен план за ADHD се фокусира върху храни, които стимулират мозъчната функция. Ще ви помогнем да изберете ястия, които могат да подобрят концентрацията, и ще ви покажем как да ги съберете в удобен списък за пазаруване. Готови ли сте да храните мозъка по правилния начин?

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Ленено семе

Чиа семена

Ечемик

Нахут

Черен боб

Месо

Гриловано пиле

Сьомга

Турция

Пилешки гърди

Риба и морски дарове

Скарирана скаридa

Млечни продукти и яйца

Разбити яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене Фета

Козе сирене

Пресни продукти

Спанак

Смесени зелени

Броколи

Моркови

Авокадо

Маруля

Кале

Брюкселско зеле

Сладък картоф

Краставица

Спаржа

Тиква

Портокал

Круша

Боровинки

Ябълкови резени

Смесени плодове

Червена чушка

На растителна основа

Тофу

Веган кюфтета

Веган протеинов шейк

Хумус

Смути

Нудли от тиквички

Дзадзики

Пекарни

Цяло зърно тост

Цяло зърноWrap

Цяло зърно хляб

Цяло зърно тортила

Снаксове и сладки изделия

Ядки

Смесени ядки

Орехи

Клюква

Бадемово масло

Подправки, сосове, масла

Дресинг с зехтин

Доматен сос

Готови ястия

Леща супа

Киноа салата

Нощна овесена каша

Преглед на хранителния план

Искате хранителен план за управление на ADHD? Нашият 7-дневен хранителен план е насочен към храни, които подобряват мозъчната функция. Той е проектиран да подпомага концентрацията и общото психично здраве.

От храни, богати на омега-3, до сложни въглехидрати, всяко ястие е стъпка към поддържане на здравето на мозъка, което го прави идеален за хора, които управляват ADHD.

Хранителен план за ADHDпример за продукт

Храни, които да ядеш

Мазна риба: Включете сьомга, скумрия и пъстърва за омега-3 мастни киселини.
Цветни плодове и зеленчуци: Избирайте разнообразие от плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти и витамини.
Цели зърна: Избирайте цели зърна като кафяв ориз, киноа и овес за дълготрайна енергия.
Постни протеини: Включете птиче месо, постно говеждо, яйца, тофу и бобови култури за балансиран източник на протеин.
Ядки и семена: Хапвайте бадеми, орехи, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Включете опции като йогурт, мляко или обогатени растителни алтернативи за калций.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, зехтин и ядкови масла за мазнини, полезни за мозъка.
Вода: Поддържайте добра хидратация с вода през целия ден, за да подпомогнете общото здраве.
Сложни въглехидрати: Избирайте сложни въглехидрати като сладки картофи и цели зърна за дълготрайна енергия.
Подправки и билки: Използвайте билки като розмарин и мащерка, както и подправки като куркума за вкус без добавена сол.
Закуски с високо съдържание на протеин: Хапвайте сирене, хумус или гръцки йогурт за протеин между храненията.

✅Съвет

Ограничете преработените и захарните храни, които могат да влошат симптомите на ADHD, и се фокусирайте върху цели храни.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Ограничете консумацията на сладки закуски, бонбони и десерти.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени закуски, бърза храна и готови храни с добавки.
Изкуствени хранителни добавки: Ограничете или премахнете изкуствени оцветители, аромати и консерванти в храните.
Прекомерно кофеин: Ограничете приема на кофеин, особено следобед и вечер.
Силно обработени меса: Намалете консумацията на обработени колбаси, хот-дози и деликатеси.
Бяло хлебче и рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро хранене.
Сладки напитки: Избягвайте газирани напитки, енергийни напитки и прекомерно количество плодови сокове.
Пържени храни: Минимизирайте консумацията на пържени и мазни храни за общо здраве.
Прекомерна сол: Внимавайте за приема на натрий, като избирате нискосолени опции.
Транс мазнини: Избягвайте храни с частично хидрогенирани масла, които се срещат в някои обработени закуски.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за ADHD е създаден, за да подпомага хората с разстройство на вниманието и хиперактивността. Този план акцентира на храните, богати на хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, витамини и минерали. Балансираните ястия, съдържащи сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, могат да допринесат за подобряване на концентрацията и когнитивната функция. Планът избягва изкуствени добавки и преработени храни, което може да намали хиперактивността и да подобри общото благосъстояние.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 22%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 5%

Други: 3%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджет за хранителен план за ADHD, се фокусирайте върху закупуването на основни продукти на едро, като овес, киноа и кафяв ориз. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, като спанак, броколи и ягоди, за да осигурите свежест и икономия. Използвайте универсални съставки като яйца, пилешко месо и леща в различни ястия. Избирайте марки на магазина за продукти като пълнозърнест хляб, бадемово мляко и гръцко кисело мляко. Планирайте храненията така, че да използвате ефективно перишливите продукти, за да намалите отпадъците. Пригответе сами закуски и дресинги, като хумус и дресинг с зехтин, за да спестите пари. Купувайте ядки и семена на едро, като осигурите правилно съхранение за свежест. Включете достъпни източници на протеини, като тофу и нахут, и обмислете по-евтини части от месото. Пригответе домашни версии на ястия, като чиа пудинг и овесени ядки за през нощта, за да получите икономични и здравословни опции.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, които могат да подпомогнат концентрацията и когнитивната функция при ADHD:

Фруктови кебапи
Цялозърнест тост с фъстъчено масло
Моркови и целина с хумус
Смесени ядки, включително орехи и бадеми
Йогурт с малко гранола
Варено яйце с пълнозърнеста питка
Сирене на кубчета с черешови домати

Диетичните насоки за ADHD акцентират на балансирането на кръвната захар чрез ядене на храни с високо съдържание на протеини. Включвайте постни меса, риба и много фибри от зеленчуци и плодове, за да подпомогнете концентрацията и енергията през целия ден. Целите зърна осигуряват стабилна енергия, докато избягването на добавки и храни с високо съдържание на захар може да помогне за минимизиране на поведенческите колебания. Здравословните мазнини, особено омега-3 мастните киселини от риба или ленено семе, са полезни за мозъчната функция и вниманието.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост
Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зеленчуци, ядки и дресинг от зехтин
Вечеря:Печен сьомга със задушен броколи и киноа
Снак:Морковени пръчици с хумус
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 120г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с боровинки и щипка ленено семе
Обяд:Пълнозърнеста обвивка с пуешко месо, авокадо и салата
Вечеря:Запържен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз
Снак:Шепа смесени ядки
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 115г

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и шепа орехи
Обяд:Лещена супа с парче пълнозърнест хляб
Вечеря:Гриловани скариди с киноа и салата от къдраво зеле
Снак:Ябълкови резенчета с бадемово масло
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 110г

Ден 4

Закуска:Смути със спанак, банан, бадемово мляко и лъжичка протеин на прах
Обяд:Салата с киноа, нахут, краставица и сирене фета
Вечеря:Печено пилешко филе с печени брюкселски кълнове и сладък картоф
Снак:Нарязани краставици с дзадзики
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 115г

Ден 5

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко и пресни плодове
Обяд:Салата от спанак и козе сирене с гриловано пиле
Вечеря:Грилована сьомга с аспержи и чиния ечемик
Снак:Груша
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 110г

Ден 6

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и банан
Обяд:Хумус и зеленчукова обвивка с пълнозърнеста тортила
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб и царевица
Снак:Смесени горски плодове
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 115г

Ден 7

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, семена от чиа и резенчета ябълка
Обяд:Салата от спанак с печен тиквеник, орехи и боровинки
Вечеря:Нудли от тиквички с доматен сос и веган кюфтета
Снак:Портокал
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 110г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!