Хранителен план за периодично гладуване при диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за периодично гладуване цели да подпомогне отслабването чрез контролирани периоди на хранене. Ястията са богати на хранителни вещества и с по-ниско съдържание на калории, включващи постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини. Практикува се контрол на порциите, за да се поддържа калориен дефицит, което е съществено за здравословното отслабване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Ориз от карфиол

Семена от чиа

Нахут

Продукти за печене

Хляб от пълнозърнесто брашно

Обвивки от пълнозърнесто брашно

Турски резени

Снаксове и сладки изделия

Черен шоколад

Сушени плодове

Смесени ядки

Месо

Пилешко филе

Филета сьомга

Филета треска

Туна

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Подправки, сосове, масла

Дресинг винегрет

Зехтин

Хумус

Гуакамоле

Риба и морски дарове

Скарида

Пресни продукти

Смесени зелени

Черешови домати

Краставици

Спанак

Пресни плодове

Средни ябълки

Авокадо

Листа

Домат

Моркови

Чушки

Портокал

Брюкселско зеле

Зелени фасул

Картофи

Гъби

На растителна основа

Тофу

Гриловани зеленчуци

Преглед на хранителния план

Революционизирайте диетичния си опит с хранителния план за интермитентно гладуване. Този иновативен план предлага множество здравословни ползи, комбинирайки дисциплината на интермитентното гладуване с удовлетворяващи и богати на хранителни вещества ястия.

Този хранителен план за интермитентно гладуване е създаден, за да насърчи отслабването и здравословната връзка с храната, правейки диетата както ефективна, така и приятна.

Хранителен план за периодично гладуване при диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни с високо съдържание на протеини: Пиле, индийка, риба и тофу, които помагат за ситост и поддържане на мускулите.
Зеленчуци, богати на фибри: Броколи, спанак и други зелени листни зеленчуци за пълнота и хранителни вещества.
Цели зърна: В умерени количества, като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки, но в контролирани порции.
Ниско калорични плодове: Ягоди, ябълки и круши за сладост и фибри.
Хидратация: Вода, билкови чайове и черно кафе, за да се избегне дехидратация и да се подпомогне здравословната загуба на тегло.
Нискомаслени млечни продукти или алтернативи: Гръцко кисело мляко или бадемово мляко за калций и протеин.
Билкови чайове: За хидратация и контрол на апетита.

✅Съвет

Използвайте периода на пост, за да се фокусирате върху хидратацията и осъзнатото хранене, и изберете храни с висока хранителна стойност по време на хранителния си прозорец, за да подкрепите целите си за отслабване.

Храни, които да избягваш

Висококалорични закуски: Избягвайте чипсове, бисквити и други храни с много калории и малко хранителна стойност.
Захарни храни и напитки: Като бонбони, торти и газирани напитки, които нарушават контрола на кръвната захар.
Пържени и бързи храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които могат да предизвикат бързи скокове в кръвната захар и глад.
Мазни меса: Като бекон и наденица, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Алкохол: Добавя допълнителни калории и може да наруши ползите от гладуването.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък, тъй като могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.
Преработени храни: Често с високо съдържание на натрий и консерванти.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за интермитентно гладуване комбинира ефективността на интермитентното гладуване с балансирано хранене за отслабване. Времевите прозорци за хранене са изпълнени с хранителни, нискокалорични храни, които насърчават чувството за ситост и енергия. Графиците за интермитентно гладуване помагат за създаването на калориен дефицит, който е съществен за отслабването, като същевременно осигуряват покриването на всички хранителни нужди.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Печено пилешко филе, смесени зелени салати и черешови домати са основни храни в диетичния план и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват на едро или в сезона им. Дресинг от винегрет, бадеми и средни ябълки са важни за нискокалорични закуски и могат да бъдат по-изгодни, когато се закупят в по-големи количества. Филе от сьомга, аспержи и киноа също са икономични, когато се купуват на едро. Помислете за приготвяне на собствена зеленчукова и бобена супа и хумус, за да спестите пари. Планирайте дневния си прием на храна и честотата на храненията, за да знаете колко хранения ви остават извън периода на гладуване.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изберете тези нискокалорични закуски за ефективно отслабване в рамките на вашия хранителен прозорец:

Нарязани краставици с хумус
Ягоди и малка шепа ядки
Печени чипсове от кейл
Обикновен пуканки
Оризови питки с авокадо
Парчета диня или друг вид пъпеш
Варени яйца

Когато използвате интермитентно гладуване като стратегия за диета, е важно да се уверите, че всяка калория е ценна, като избирате храни, богати на хранителни вещества. Концентрирайте се върху постни протеини, които помагат за задоволяване на глада и поддържане на мускулната маса, както и на фибри от зеленчуци и плодове, които ви държат сити по-дълго. Здравословните мазнини също са важни, тъй като осигуряват енергия. Тази хранителна стратегия гарантира, че удовлетворявате нуждите на тялото си, докато същевременно създавате калориен дефицит за отслабване.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Обяд (12:00 ч.): Печено пилешко филе със салата от смесени зелени листа, чери домати, краставици и дресинг от винегрет
Закуска (15:00 ч.): Средно голямо ябълка и шепа бадеми
Вечеря (19:00 ч.): Печен сьомга с пара от аспержи и гарнитура от киноа

Ден 2

Обяд (12:00 ч.): Зеленчукова супа с боб и парче пълнозърнест хляб
Закуска (15:00 ч.): Гръцко кисело мляко с щипка чиа семена и пресни плодове
Вечеря (19:00 ч.): Запечен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз

Ден 3

Обяд (12:00 ч.): ПълнозърнестаWrap с пуешко, авокадо, маруля и домат
Закуска (15:00 ч.): Моркови и краставици с хумус
Вечеря (19:00 ч.): Печени скариди върху смесени зелени листа с дресинг от зехтин и лимон

Ден 4

Обяд (12:00 ч.): Салата от киноа с нахут, краставици, чушки и дресинг от лимон и зехтин
Закуска (15:00 ч.): Малък портокал и шепа орехи
Вечеря (19:00 ч.): Печено пилешко филе с печени брюкселски кълнове и сладък картоф

Ден 5

Обяд (12:00 ч.): Салата с риба тон, смесени зелени листа, авокадо и маслини
Закуска (15:00 ч.): Шепа смесени плодове и няколко парчета черен шоколад
Вечеря (19:00 ч.): Зеленчуково соте с тофу и гарнитура от цветно зеле

Ден 6

Обяд (12:00 ч.): Пълнозърнест сандвич с печени зеленчуци и хумус
Закуска (15:00 ч.): Парчета чушка с гуакамоле
Вечеря (19:00 ч.): Печена треска с гарнитура от задушени зелени фасул и малко картофено пюре

Ден 7

Обяд (12:00 ч.): Омлет със спанак и гъби с парче пълнозърнест хляб
Закуска (15:00 ч.): Шепа смесени ядки и сушени плодове
Вечеря (19:00 ч.): Цезар салата с печено пилешко и лек дресинг, без крутони

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!