Хранителен план за понижаване на холестерола

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Готови ли сте да поемете контрол над нивата на холестерола си? Разгледайте нашия 7-дневен хранителен план, създаден да понижи холестерола и да подобри здравето на сърцето. Освен това, ще ви помогнем да превърнете тези здравословни ястия в лесен списък за пазаруване. Нека започнем това пътуване към по-добро здраве!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Кафяв ориз

Киноа

Леща

Ленено семе

Чиа семена

Смес за палачинки от цяло зърно

Продукти за печене

Цяло зърнесто хлебче

Снаксове и сладки изделия

Хумус

Смесени ядки

Бадеми

Орехи

Месо

Пилешки гърди

Пуйка

Мляно пуешко

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Треска

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

Пресни продукти

Смесени зелени салати

Моркови

Броколи

Авокадо

Портокали

Ябълки

Банани

Круши

Спанак

Чушки

Сладки картофи

Зелени фасул

Лук

Гъби

Брюкселско зеле

Спаржа

Смесени ягоди

Ананас

Листа

Домати

На растителна основа

Тофу

Преглед на хранителния план

Намаляването на холестерола е от съществено значение за здравето на сърцето, а нашият 7-дневен хранителен план е създаден с тази цел. Той се фокусира върху храни, полезни за сърцето, които са не само вкусни, но и полезни.

Този план помага за управлението на нивата на холестерол и насърчава общото благосъстояние. Това е стъпка към по-здраво сърце и по-здравословен начин на живот.

Хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Омега-3 мастни киселини: Мазни риби (сьомга, скумрия, пъстърва), ленено семе, чиа семена и орехи.
Разтворими влакна: Овес, ечемик, боб, леща, плодове и зеленчуци за понижаване на LDL холестерола.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки (бадеми, орехи) и семена за здравето на сърцето.
Плодове: Ягоди, ябълки, цитрусови плодове и други плодове, богати на антиоксиданти и влакна.
Зеленчуци: Броколи, спанак, кейл и други листни зеленчуци за витамини и минерали.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и овес за влакна и хранителни вещества.
Растителни стероли: Храни, обогатени с растителни стероли или станоли, които помагат за понижаване на холестерола.
Постни протеини: Пилешко без кожа, риба, тофу и бобови култури за протеин без излишни наситени мазнини.
Зелен чай: Зелен чай, богат на антиоксиданти, може да допринесе за здравето на сърцето.

✅Съвет

Редовно включвайте ядки като бадеми и орехи, които могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол.

Храни, които да избягваш

Наситени мазнини: Ограничете червеното месо, пълномаслените млечни продукти и тропическите масла (кокосово масло, палмово масло).
Транс мазнини: Избягвайте частично хидрогенираните масла, които се срещат в много преработени храни.
Силно преработени храни: Минимизирайте консумацията на преработени закуски, печива и пържени храни.
Излишна захар: Ограничете добавените захари, които се намират в сладките напитки и десерти.
Рафинирани зърнени храни: Избирайте цели зърна вместо рафинирани опции за по-добро здраве на сърцето.
Излишен алкохол: Ограничете приема на алкохол до умерени нива за ползи за сърдечното здраве.
Пълномаслени млечни продукти: Избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, за да намалите приема на наситени мазнини.
Храни с високо съдържание на натрий: Намалете приема на храни с високо съдържание на натрий, за да подкрепите общото здраве на сърцето.
Преработени меса: Ограничете преработените меса като колбаси и бекон поради високото им съдържание на натрий и наситени мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за понижаване на холестерола е създаден, за да подпомогне здравето на сърцето, като включва храни, които помагат за управлението на нивата на холестерола. Този хранителен план акцентира на здравословните мазнини, като тези, които се намират в авокадото, ядките и зехтина, които могат да допринесат за понижаване на лошия холестерол. Включването на разтворими фибри от овес, бобови култури и плодове помага за намаляване на холестерола, като намалява усвояването му в кръвта. Омега-3 мастните киселини от мазна риба предлагат допълнителни ползи за сърцето. Чрез акцентиране на пълнозърнести храни, постни протеини и плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, този хранителен план подкрепя общото сърдечно-съдово благополучие. Контролът на порциите и осъзнатото хранене допринасят за поддържането на здравословни нива на холестерола.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 8%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да съставите бюджетен план за хранене, който понижава холестерола, се фокусирайте върху пълнозърнести храни, постни протеини и пресни плодове и зеленчуци. Купувайте овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб на едро. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци като моркови, домати и зелени фасулчета. Използвайте яйца, пилешки гърди и мляно пуешко месо като икономични източници на протеин, а запазете сьомгата и треската за поводи. Включете ядки, семена и бобови култури като леща и нахут за достъпни и сърдечно здравословни опции. Пригответе домашен хумус и дресинги за салати, за да спестите разходи. Ограничете скъпите продукти като авокадо и специализирани сирена и изберете генерични марки, когато е възможно.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Закуски, понижаващи холестерола:

Овесена каша с пресни ягоди
Ябълкови резенчета с бадемово масло
Орехи и грозде
Цели зърнени крекери с авокадо
Моркови с хумус
Портокали с бадеми
Попкорн (приготвен на въздух, без сол)

Когато целите да понижите нивата на холестерола, промяната в диетата може да има значителен ефект. Включете много разтворими фибри от овес, бобови култури и плодове като ябълки и круши, които помагат за намаляване на холестерола. Избирайте протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като пиле, индийка и растителни протеини, за да избегнете увеличаването на холестерола. Добавете източници на здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, които се намират в рибата и ленените семена, тъй като те са полезни за сърдечното здраве.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с бадеми и ягоди
Снек:Парчета ябълка
Обяд:Салата с гриловано пиле и дресинг от зехтин
Снек:Моркови с хумус
Вечеря:Печен сьомга с задушен броколи и киноа
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Цялозърнест тост с авокадо
Снек:Портокал
Обяд:Турска питка с маруля и домат
Снек:Гръцко кисело мляко с мед
Вечеря:Гриловани скариди с микс от зеленчуци и кафяв ориз
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 105г

Ден 3

Закуска:Смутито със спанак, банан и ленено семе
Снек:Шепа орехи
Обяд:Лещена супа с гарнитура от салата
Снек:Нарязани чушки
Вечеря:Печено пилешко филе с сладък картоф и зелен фасул
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 63г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 115г

Ден 4

Закуска:Яйца на очи с домати и спанак
Снек:Круша
Обяд:Салата с киноа и микс от зеленчуци
Снек:Бадеми
Вечеря:Грилован тофу с пържени зеленчуци
Калории🔥: 1700
Мазнини💧: 58г
Въглехидрати🌾: 145г
Протеини🥩: 100г

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от ягоди и чиа семена
Снек:Банан
Обяд:Салата с грилована сьомга и микс от зелени листа
Снек:Извара с ананас
Вечеря:Турски чили с боб и зеленчуци
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 110г

Ден 6

Закуска:Омлет с гъби и чушки
Снек:Ябълка
Обяд:Цялозърнеста сандвич с постно месо и зеленчуци
Снек:Смесени ядки
Вечеря:Печен треска с печени брюкселски кълнове и киноа
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 150г
Протеини🥩: 105г

Ден 7

Закуска:Цялозърнести палачинки с пресни плодове
Снек:Портокал
Обяд:Зеленчукова пържола с тофу и кафяв ориз
Снек:Гръцко кисело мляко
Вечеря:Гриловано пиле с аспержи и сладък картоф
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 62г
Въглехидрати🌾: 155г
Протеини🥩: 108г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!